轻松减掉内脏脂肪？揭秘超慢跑的意外益处

轻松减掉内脏脂肪？揭秘超慢跑的意外益处

于社交平台当中, 有一种被称作“超慢跑”的减脂办法颇为火爆, 众多网友讲, 此种运动形式不但轻松便于施行, 而且还能够消耗内脏部位的脂肪, 可说是“就连懒人都能够变瘦”的理想之选。

你有没有曾经树立Flag打算每日跑步, 然而没过几天就由于膝盖阵阵作痛, 喘不过气来, 心跳急剧加快等一类状况从而选择放弃? 你看一看健身房里放置的跑步机是不是内心就产生畏惧之感, 认为那是仅仅属于年轻人的“刑具”? 倘若你给出的答案是肯定的, 那样“超慢跑”这一运动项目, 极有可能会转变你对于“跑步”固定不变的印象。

从名称来看, 超慢跑就是那种被称作“超级慢的跑步”, 它到底慢到啥地步呢, 兴许比你快走的步伐速度还要慢, 然而可千万别被它呈现出的“龟速”给蒙蔽了, 在康复以及运动科学这个范畴中, 越来越多的证据证实这种具备低强度、属于零门槛的“温和”运动里面所蕴藏的巨大能量。

那么, 为什么会是这样一种跑法, 它跑得如此之慢, 却反倒能够成为被众多人所推崇的一种运动方式? 超慢跑到底存在着哪些好处?

多慢才称得上超慢跑？

简而言之, 超慢跑并非“走”, 乃是“跑”。 其强度近乎不会使你产生任何心肺方面的负担, 以温和的方式去激活你跑步的肌肉群以及心肺系统。

在促进细胞层面的健康适应, 像线粒体生物发生这方面, 低强度运动扮演着基础且关键的角色。超慢跑恰恰是这种理论的完美实践。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

1. 呈现出极低的速度状态, 其时速大概是处于4至5公里每小时范围, 那是等同于快走时所拥有的速度。

2. 极低的心率, 维持在最大心率的50%至60%, 一个简单的估算公式为: (220减去年龄)乘以50%至60%。在这个心率区间, 能轻松地与他人交谈唱歌, 被称作“谈话速度”。

3. 尽管这种跑姿速度比较慢然而它却维持着跑步的那般技术的要领, 那便是始终会有一只脚处于离地的状态, 存在着一段短暂的“腾空期”, 这跟快走也就是始终有一只脚着地在本质方面是有着区别的。

超慢跑的5大好处

你要知道

超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：

1 高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究着重指出, 低强度有氧运动在内脏脂肪减少方面具备独特优势, 而内脏脂肪乃是多种代谢疾病（像II型糖尿病）的祸首。

超慢跑所处的那种强度区间, 被证实是能够高效地去动员脂肪酸的, 尤其是针对深层的内脏脂肪展开“精准打击”, 这对于改善代谢健康而言是特别有好处的。

2 卓越的关节友好性：生物力学的胜利

研究表明, 跑者能够借由对步频予以调整, 像是提升步频至每分钟高于一百七十步这般, 来切实显著改良着地力学情况, 进而降低膝关节以及髋关节所承受的负荷, 此源于生物力学的研究已证实这一点。

运用这一原理的, 是超慢跑所倡导的那种, 将“高步频、小步幅”呈现出来的跑法, 它能够把冲击力分散到下肢肌肉那里, 进而对关节软骨还有韧带起到保护作用, 这是一种“聪明”的跑法。

3 提升运动依从性，重塑积极生活方式

以智能设备数据为依据的大规模流行病学研究证实, 不管是何种强度的活动, 都肯定胜过久坐, 而且“轻度体力活动”总量一旦有所增加，就会和死亡风险显著减缓形成明显关联。

超慢跑具备无痛、愉悦的特性, 此特性大幅降低了人们的心理门槛, 让“动起来”这件事儿变得简单, 进而能够有效打破久坐行为, 提升全天的活动总量, 而这对于长期健康是至关重要的。

4 优化心血管功能，降低疾病风险

对于冠心病患者所开展的研究得出这样的发现, 即具有规律性的低中强度体力活动能够极为显著地改善临床结局。超慢跑属于心血管疾病患者康复期之中安全且有效的运动选择范畴, 它有助于实现降低血压的效果, 有助于达成改善血管内皮功能的作用, 有助于稳定心率状况, 进而巩固治疗所取得的效果, 预防疾病再次复发。

5 促进心理健康与认知功能

运动神经科学表明, 低强度及中等强度的那个有氧运动, 可以有效地减轻了焦虑, 继而改善了情绪, 还能够促进和学习以及记忆相关的脑区, 像海马体这样的区域, 得以保持在比较健康的状态。超慢跑的时候那种会让人感觉到放松并且近乎于冥想的情形, 能够协助我们去释放压力, 把思绪给清空掉, 达成“身心同步”这样一种具有健康效益的状态。

超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一图看懂三者区别

超慢跑在安全性、可持续性以及健康收益之间寻得了最佳平衡点, 这是结论, 它不但是入门者的完美之选, 更是众多追求终身健康之人的基石性运动。

如何开始你的第一次超慢跑？

姿态定成败：学习“忍者”步伐

1、核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

2、至关重要的是步幅: 摒弃那种“迈步”的念头, 转而去设想脚于热锅之上迅速地交替着轻点地面。步幅以越小为越佳, 脚掌在身体径直下方极为轻盈地落至地面。

3、每一分钟要达到一百七十至一百九十步的这般步频, 它可是灵魂所在, 能够借助节拍器应用程序, 或者去搜索“跑步一百八十步频音乐”进而跟着练习。

运用“谈话测试”与“微笑法则”

这属于你的天然强度调控装置, 于跑步期间, 你理应能够毫无喘气之感地完整讲出一段话语, 或者面部能够维持轻松的笑容, 一旦察觉到呼吸急促, 马上减缓速度。

采用“阶梯式”进阶方案

1、第一周：超慢跑3~5分钟 + 快走5分钟，重复4组。

2、第二周：超慢跑10分钟 + 快走3分钟，重复2~3组。

3、一个月后：尝试连续超慢跑20~30分钟。

窍门是, 重点在于规律, 而不是单次的时长, 每周进行三到五次, 其效果远远超过在周末的时候一次跑很长时间。

哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

·久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。

·体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

·中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。

那些患有慢性病的人, 比如说患有高血压的, 或者是患有II型糖尿病的, 存在着卓越的辅助康复手段, 不过在开始之前, 务必要向您的医生去进行咨询。

运动损伤康复期的患者, 要作为重返正常跑步的过渡桥梁, 且需在康复师指导下进行。

禁忌与注意事项

(以下人群需在医学专业人士指导下进行)

·急性疾病期：如发烧、严重感染等。

·心脑血管疾病呈现不稳定状态, 具体包含像尚未得到有效控制的心衰情况, 还有心绞痛以及严重心律失常等状况。

对于平衡功能障碍严重的人而言, 需要在安全的环境（像是跑步机扶杆那样的环境）当中, 或者是在有人陪伴的情况之下开展行动。

以最温和的方式, 进行超慢跑, 它为我们提供了一份健康解决方案, 该方案关乎“持久、更安全、更快乐”。

此刻, 系紧鞋带, 以一种相较散步更为闲适的、被称为“跑”的姿态, 去迎接那个更为轻松、更为健康的自身吧。记住, 于健康之途上, 最为关键的并非速度, 而是方向以及从不间断的脚步。

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审核的是唐芹, 她身为中华医学会科普专家委员会的副秘书长, 还是研究员, 并且是国家健康科普专家。

同城奢侈品信息网