‘超慢跑’竟有这般好处，不累还能‘暴击’内脏脂肪

‘超慢跑’竟有这般好处，不累还能‘暴击’内脏脂肪

于社交平台之上, 有一种被称作“超慢跑”的减脂办法颇为火爆, 众多网友讲, 此种运动形式既能轻松且方便, 还能够消耗内脏周围的脂肪, 简直是对于那些“即便懒惰之人也拥有瘦下来可能性”的完美择取。

你有没有曾经立下Flag打算每日跑步, 然而没过几天就由于膝盖痛、气儿喘不上来、心跳过速等各种各样的缘由而选择放弃? 你有没有瞅见健身房里头的跑步机就心里头犯怵, 觉着那是归年轻人所有的“刑具”? 要是你的回答是肯定的, 那么“超慢跑”这般一项运动, 极有可能会转变你对于“跑步”的那种刻板印象。

按其名称含义来说, 超慢跑便是那种有着超级缓慢态势的跑步, 它究竟慢到何种地步呢, 或许会比你采取快走的状态还要缓慢, 然而千万不要被它呈现出的龟速给蒙蔽了, 在针对康复以及与运动相关的科学范畴里, 越来越多的证据证实了这种具备低强度、零门槛特性的温和运动所蕴藏的巨大能量。

这么说来, 到底是为何, 这种速度极为缓慢的跑步方法, 反倒能够变成众多人所推崇的一种运动形式? 超级缓慢的慢跑究竟存在着什么样的益处?

多慢才称得上超慢跑？

话说得简单些, 超慢跑属于跑步, 而不归为行走。它具备这样一种强度, 以这种强度时, 基本很难让你体会到任何由心肺产生的负担, 会以温和的方式去激活你用于跑步的那些肌肉群以及心肺相关系统。

像是线粒体生物发生这样的, 于促进细胞层面的健康适应当中的低强度运动, 有着基础且关键的作用, 超慢跑恰好是此理论的完美实践。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

1. 超低的速率, 每小时速率大概处于4至5公里, 等同于快走时的速率。

2. 程度极低的心率, 保持于最大心率的百分之五十到百分之六十, 有个简易的估算公式是, 用二百二十减去年龄后再乘以百分之五十到百分之六十, 在这样的心率区间之内, 你能够轻松地和他人进行交谈唱歌, 把这称作“谈话速度”。

3. 称得上标准的跑姿是, 虽然速度较为缓慢, 然而它始终维持着跑步所特有的技术要领, 即始终都会有一只脚处于离地状态, 存在那么一段短暂的“双脚都不着地的时期”。这一点跟快走, 也就是总有一只脚一直踏在地面上的行走方式, 是有着本质性区别的。

超慢跑的5大好处

你要知道

超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：

1 高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究着重指出, 低强度的有氧运动, 于减少内脏脂肪这个方面, 具备独特的优势, 而内脏脂肪乃是多种代谢疾病, 像II型糖尿病这样病症的罪魁祸首。

有一种强度区间, 被证实能够高效地动员脂肪酸。尤其是对深层的, 位于身体内部的内脏脂肪, 进行一种精准的直击行为。这种行为, 对改善代谢方面的健康状况, 特别有好处。而这种强度区间, 就是超慢跑所在的那个强度区间。

2 卓越的关节友好性：生物力学的胜利

研究表明, 生物力学方面的调查对此予以证实, 跑步的人能够借助对步频的调整, 像是将其提升到每分钟超过一百七十步这样的方式, 去极为明显地改良着地时的力学状况, 进而削减膝关节以及髋关节所承受的负荷。

将冲击力分散至下肢肌肉, 进而保护关节软骨和韧带的一种“聪明”跑法, 乃是超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”对这一原理的运用。

3 提升运动依从性，重塑积极生活方式

开展大规模流行病学研究, 借助智能设备数据来证明, 任何强度的活动, 都要比久坐更有益, 而且, “轻度体力活动”总量的增加, 和死亡风险降低显著相关。

超慢跑具备无痛的特性, 超慢跑拥有愉悦的特性, 这极大地降低了人们的心理门槛, 使得“动起来”这件事变得简单, 进而能有效打破久坐行为, 还能提升全天的活动总量, 而这对于长期健康是至关重要的。

4 优化心血管功能，降低疾病风险

对冠心病患者开展的研究得出这样的发现, 即有规律进行的低中强度体力活动能够在很大程度上使临床结局获得改善。超慢跑是心血管疾病患者处于康复期时安全且有效的运动选择内容, 对降低血压有所助力, 对改善血管内皮功能有一定作用, 能让心率保持稳定, 进而使治疗效果得以巩固并且预防疾病再次复发。

5 促进心理健康与认知功能

运动神经科学表明, 处在能够有效减轻焦虑、改善情绪, 还能够促进与学习和记忆相关脑区（像海马体）健康呈现的低到中等强度有氧运动状态下。超慢跑期间那种放松、近乎冥想的状态, 能够协助我们释放压力, 清空思绪, 达成“身心同步”的健康效益。

超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一图看懂三者区别

结论: 超慢跑于安全性、可持续性以及健康收益之间寻觅到了最佳平衡点, 其所具备的特性, 不仅使其成为入门者的完美选择 , 而且更是众多追求终身健康人士的基石性运动。

如何开始你的第一次超慢跑？

姿态定成败：学习“忍者”步伐

1、核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

2、摒弃“迈步”念头, 想象脚于热锅之上快速交替点地, 步幅越小愈佳, 那脚掌在身体正下方轻盈落地, 步幅乃是关键所在。

3、步频堪称灵魂所在, 目标设定为每分钟 170 至 190 步, 能够借助节拍器 APP 予以跟练, 或者追寻“跑步 180 步频音乐”来展开跟练。

运用“谈话测试”与“微笑法则”

跑步的天然强度调节器如下, 于跑步时, 你应当能够做到不喘气地去完整道出一段话, 或者呢在脸上保持轻松的微笑才行, 一旦察觉到呼吸急促状况, 那就马上减速。

采用“阶梯式”进阶方案

1、第一周：超慢跑3~5分钟 + 快走5分钟，重复4组。

2、第二周：超慢跑10分钟 + 快走3分钟，重复2~3组。

3、一个月后：尝试连续超慢跑20~30分钟。

秘诀在于, 重点是规律, 而可不是单次的时长。必须要按照每周三到五次来实施, 这样的效果就将会远远超越在周末的时候一次性去长时间跑步。

哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

·久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。

·体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

·中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。

诸如高血压、II 型糖尿病这类慢性病患者, 卓越的辅助康复手段, 在开始之前一定要咨询您的医生。

康复期的运动损伤患者, 要当作重返正常跑步的过渡桥梁, 此需在康复师指导下进行。

禁忌与注意事项

(以下人群需在医学专业人士指导下进行)

·急性疾病期：如发烧、严重感染等。

诸如未得到控制的心衰, 还有心绞痛, 以及严重心律失常等那样的缺乏稳定性的心脑血管疾病。

对于平衡功能障碍严重的人而言, 需要在像跑步机扶杆那样的安全环境当中, 或者是在有其他人陪伴的情况下, 才能够开展相关活动。

超慢跑, 以最为温和之举, 给我们呈上了一份关乎“持久、更安全、更快乐”的健康解决办法。

此时此刻, 赶紧系紧鞋带, 以一种相较散步还要更为闲适悠然的“跑去”姿态, 去迎候那个更加轻松、更加健朗的自我吧。要记着, 于通往健康的路途之上, 最为关键的并非是行进的速度, 而是前行的方向以及持续不停歇的步伐。

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审核, 由唐芹进行, 唐芹身为中华医学会科普专家委员会副秘书长, 同时还是研究员, 更是国家健康科普专家。

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