春夏运动选健康跑，开启活力满满新体验

春夏运动选健康跑，开启活力满满新体验

倘若你冀望聪慧，那就跑步！要是你渴望健壮，那就跑步！要是你希求安康，那就跑步！这段镌刻于奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁之上的古希腊格言，时时刻刻都在鼓舞着运动者们投身跑步的队伍之中。

世界公认，跑步是最经济、最安全、最有效、最自由的体育锻炼方式之一，活动有益于缓解身心疲劳，于是跑步成为了大多锻炼者春夏活动的首选。

需留意的是，跑步方式不正确，会致使关节疼痛、扭伤、跌倒等情况出现，所以，若想真正达成跑出健康、跑出快乐的目标，养成健康跑的习惯是最为关键的。

健康跑对身心健康非常有益

在保证健康跑的前提条件之下，不管是那种速度较快的短跑，还是速度较为缓慢的长跑，跑步都是属于那种最为简单且高效的有氧代谢运动当中的一种，它能够给人体带来最佳状态的良性刺激，与此同时，又对人们的身体以及心理的健康有着相当大的益处。

-改善心脑血管健康

每个日子里，采用慢速跑或者快步走此类运动方式，持续五至十分钟的时长，便能够大幅度地降低心血管方面疾病所带来的风险。针对于那些已经患有心血管疾病的人群而言，像是患有高血压、心脏病等等这类病症的群体来说，定期坚持不懈地进行跑步运动，同样可以降低百分之五十的病情出现加重这种可能性。

-强化关节

依据研究所得出的结果，跑步的人患上骨关节炎的可能性仅仅是步行的人的二分之一。于跑步的整个过程当中，每一次朝着前方迈进脚步的时候，都会对骨头以及软骨造成压迫，这样一种均匀且重复出现的自身刺激能够让关节以及骨头变得越发强壮。

-增强肌肉力量

跑步的时候，下肢的所有肌群，也就是包含臀肌的，还有大腿内外侧肌群以及小腿肌群，都能够得到锻炼。除此以外，腰背部那些维持躯干平衡协调的核心肌群，像腹直肌、竖脊肌、腹横肌等，也可以得到加强。

-提升情绪

跑步的时候，身体内部给释放出来的内啡肽和大麻酰胺这两种化学物质，是能够让人兴奋起来、让情绪产生改变的强大物质。所以呢，跑步同样能够有效地缓解掉抑郁以及焦虑情绪。

健康跑离不开跑前充分准备

养成正确的跑步姿势，这是健康跑的前提条件。跑步的时候，上半身要稍微往前倾斜，头是处于躯干的正上方位置。还要两肩稍微往上提，两肘弯曲形成90度。双手要握成空拳，落地的时候是前脚掌先着地。

此姿势可提升小腿肌肉以及跟腱的力量，致使它们能够协同发挥减震的能力，进而减轻落地时的冲击力。反之，不健康的姿势会让落地冲击力变得过大，对骨骼与关节造成伤害。

跑步的时候，要穿合适的跑鞋，首先推荐选择室外塑胶跑道。跑步必须得穿跑鞋，对于高足弓、体重偏重的人来说，需要那种缓冲性能良好的鞋，而扁平足的人，则需要支撑性能出色的鞋，正常足的人，可以进行折中选择。

拥有专业性的跑鞋，可有效减轻脚着地之际产生的振动，进而减少对脚踝以及膝盖造成的损伤。若具备条件，最优选择塑胶场地，尽可能避免在较为坚硬的路面上长时间跑步哟。

超重在BMI指数大于25的人群，体重较重者，长时间跑步会加大膝关节损伤可能性，所以要控制跑步量，建议在合理饮食、控制体重的前提下参与跑步，以此减轻运动对膝关节产生的损伤。

准备好去做好强化下肢以及核心力量的训练，部分没有运动习惯或者年纪较大的老年人群，其下肢肌肉力量是孱弱的，肌肉没办法维持关节的稳定，在跑步当中容易造成关节磨损、扭伤，建议在开始跑步以前先开展步行训练，以此来保证肌肉量和关节稳定，这样能够大大降低跑步的时候膝关节、踝关节受伤的可能性。

跑步前需做好热身运动，要以动态拉伸作为主要方式，有如下蹲抱膝，还有弓箭步蹲，此外后踢腿也是，侧压腿同样属于其中的动作。

合理饮食配合运动细节，让健康跑更科学

跑步属于一项会消耗能量的运动，因而在跑步以外，更得强化营养补充。

增加糖分摄入：跑步人中，糖分相较于蛋白质，能在相对短时间转变作给人体供能的能量，糖分转化能量更易，所以适量多摄入糖类物质，能确保身体在运动消耗后营养得以供给，糖类普遍存于米饭、面食里，摄取较为轻易。

维生素起着重要生理调节作用，还能提高机体运动功能，运动量较大者需要多摄取它，比如维生素C能增强机体耐受力，减轻人的疲劳感，对调整运动状态，恢复体力有明显作用，而维生素可从蔬菜和水果中摄取。

要注意跑步时蛋白质的补充，别只将注意力放在补充碳水化合物上，蛋白质能去补充能量并且修复跑步带来的伤害，蛋白质可从鱼类、瘦肉、豆制品、坚果当中摄取。

健康跑时也有不少运动细节要注意：

-穿棉质浅色衣服

颜色浅的衣服能够降低对热量的吸纳程度，穿着会愈发凉爽，棉质的织品在透气以及吸汗方面的性能比化纤织品更为出色，在进行户外的运动之时，要尽可能地挑选颜色浅且是棉质的服装，其款式也要宽松且让人感觉舒适。

-晨跑时间不宜过早

清晨5点到7点这个时间段开展晨跑，对神经兴奋有益；晨跑还能促进新陈代谢。可是需要留意的呢，晨跑不宜过早进行；要是太早去跑，空气反倒不新鲜；因为二氧化碳气体会增多；这还会对正常睡眠和活动造成影响。

-避免在强烈阳光下运动

虽说适当的日光照射对于身体而言是有益处的，然而，倘若紫外线以及红外线的照射强度过大，那么皮肤以及眼睛就会受到损伤。所以，应当尽可能地避开在阳光最为强烈的那个时间段去开展户外锻炼，而且绝对不可以光着膀子进行锻炼。

特别是到了夏天，那时天气酷热，运动锻炼最好安排在早晨，或者是下午4点往后。一旦出现中暑的症状，就应该立刻转移到阴凉并且通风的地方，坐下来歇息，呼吸新鲜的空气，适度补充水分。要是休息之后还没有见到好转，那就得马上到医院去就诊。

-及时、适量补充水分

身体当中的盐分，会跟着汗液一块儿流失，容易致使钠代谢出现异常，有可能会发生肌肉抽筋，还有筋挛等情况，所以在运动的过程里，要时刻去补充水分。

运动之前补水的时候不适合过量，美国运动医学会给出建议，在锻炼之前最后一次补水的量不可以超过350毫升，并且最少需要间隔10至15分钟之后再开始运动。

跑步的时候，要遵循这样的补水原则，那就是少量多次进行补水，每隔20到30分钟补水一次是比较好的，每次补水大概200毫升左右，补水总量不要超过800毫升。

跑步完毕之后，依旧得补充水分，以此让身体达成更佳的水合情形。补水建议选用含有碳水化合物以及钠的运动饮品，尽可能避开咖啡、茶、可乐之类的饮料。

-控制跑步强度和时间

建议从事锻炼的人开展中等强度的跑步活动，也就是要达到那种有点疲惫、呼吸急促、需要花费一定力气才能够开口说话的状况。对于日常的健康跑而言，每次适宜的距离是3至5千米。每周跑步的距离上限是不超过92千米。每次跑步的时间最好能够持续20到60分钟。

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