告别跑步引发的膝痛：预防与康复训练指南

告别跑步引发的膝痛：预防与康复训练指南

为何会得跑步膝？主要原因是什么？

跑步膝之所以会发生, 其最为核心的原因在于肌肉力量呈现出不平衡的状态。现代都市当中的人常常会长时间坐着, 极度缺乏运动, 这极易致使膝关节周边关键的肌肉力量出现不足的情况。要是在运动之前热身做得并不充分, 随后又开展了具备一定强度的锻炼, 那么就非常容易诱发相关症状。其中, 最为经常涉及到的便是大腿前侧的股四头肌以及身体后侧的臀肌。

1、股四头肌, 其核心功能为伸膝, 借由收缩, 拉动髌骨以及髌韧带, 致使小腿由弯曲状况转变为伸直状况, 它还有一项功能是吸收冲击, 于跑步或者跳跃落地之际, 股四头肌能够缓冲吸收地面传导至膝关节的冲击力。

2、臀肌, 特别是臀大肌, 主要作用是使髋关节伸展, 它负责把大腿朝着后方拉动, 能成为向前推进身体的主要动力源头, 具体呈现在跑步的时候后蹬发力这一表现上。要是臀肌无力, 就会致使大腿向后拉动的能力减退, 进而造成腘绳肌代偿十分明显, 与股四头肌出现不平衡状况, 伸膝不彻底的话会让膝盖下方承受的力量增大, 进而引发症状。

如何进行康复训练？

针对性的力量训练是康复的关键：

1、强化股四头肌, 可做深蹲类动作, 像弹力带深蹲便是, 执行期间膝盖不能越过脚尖, 膝盖方向要朝着脚的 2、3 趾方向, 必要之时可借助弹力带协助, 防止膝内扣。

2、强化臀肌：可以做臀桥类动作，例如标准臀桥、单腿臀桥等。

如何有效预防跑步膝？

预防胜于治疗，大家日常需要注意以下几点：

1、充分热身和整体拉伸肌肉；

2、注意跑步姿势；

3、加强核心训练（腹部肌肉的力量）；

4、去聆听自身身体发出的信号, 要是存在不舒服之处, 就别再持续跑步了, 停下来进行充分的休息。

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