跑步后膝盖不适需防‘跑步膝’，48小时内这样处理可防加重

跑步后膝盖不适需防‘跑步膝’，48小时内这样处理可防加重

近些年来, 马拉松赛事十分流行, 跑步身为一项门槛不高、好处颇多的运动, 备受人们喜欢, 跑步人群范围拓宽后, “跑步膝”这种运动损伤越来越常见, 好多跑者沉浸于跑步带来的愉悦中时, 会因膝盖疼痛被迫中断训练, 甚至长时间遭受膝盖欠佳状况的困扰, “跑步膝”不但会对运动表现造成影响, 糟糕时也会对日常生活带来影响。

急性疼痛期遵循“”原则

有一种被称作“跑步膝”的情况, 它可不是单一的一种疾病, 而是属于一个统称范畴, 这个统称所涵盖的是, 由跑步或者是其他的重复进行屈伸动作的运动引发的多种膝部出现疼痛的问题, 这种疼痛状态常常呈现为膝盖周围感觉到的钝痛模样, 特别是在进行上楼梯、下楼梯, 下蹲动作过后, 在久坐之后起身的那一瞬间, 或者是长时间进行跑步的时候, 疼痛会加重。

急性疼痛期(通常为损伤后48~72小时)应遵循原则。

要是出现疼痛程度十分剧烈, 或者关节呈现出很明显的肿胀状况，那么就建议应当及时去寻求医疗帮助, 借着通过进行查体、影像学检查等一系列手段来明确得了什么病症, 将严重损伤给排除出去, 好像半月板出现撕裂这种情况等, 防止耽误了接受治疗呀。

“”原则

P: 需保护（）。借助护膝或者肌贴临时稳固关节, 防止开展会加重损伤的动作像深蹲、跳跃之类的。

最佳负荷是OL（）, 在疼痛允许范围内, 尽早开始轻柔活动如直腿抬高等。

那个 I, 说的是冰敷, 也就是 Ice, 每次冰敷的时长要控制在 15 到 20 分钟, 每一天要进行 2 到 3 次, 这样做能够有效地控制肿胀以及疼痛, 要注意避免皮肤直接和冰袋相接触, 是这样的 句号。

C: 是进行加压（）。运用弹性绷带或者护具适度地进行加压, 这样做既能够减轻肿胀的情况, 又不会对血液循环造成影响。

E: 需处于抬高（）的状态。于休息之际, 要使得患肢被抬高到超出心脏水平的位置, 以此来推动静脉回流。

恢复期进行康复训练

在 (常规为 3 至 7 天) 的急性疼痛期炎症被控制之后, 康复重点要转向增强肌肉力量, 转向提升柔韧性, 转向强化下肢神经肌肉控制。这属于一个循序渐进的进程，要依据个人耐受度去调整运动强度。

练习股四头肌及髋关节周围肌肉

以靠近墙壁的方式进行静蹲: 请将背部紧紧地贴靠在墙壁上, 把双脚摆放至与肩膀宽度相同的位置, 接着缓慢地向下蹲, 一直到大腿与地面处于平行状态（此时膝关节屈曲大约为90°）, 然后维持住这个动作。务必要留意膝盖不能超过脚尖, 并且要对准第二脚趾所指的方向。一开始每次要先持续保持15秒, 随后逐步延长至1分钟以上, 每天都要进行3至5组这样的动作。

平躺在床上, 呈仰卧姿势状态, 让健康的那一侧腿部弯曲膝盖, 患病的一端保持伸直并逐步提升高度直至达到四十五度, 维持五秒随后便慢慢放下。能够在脚踝部位添加沙袋以此逐渐增加负荷量。

采用侧卧姿势进行髋外展动作时, 身体呈侧卧位状态, 要保持骨盆处于中立位置, 上方的腿要向外展开30°并且稍微向后伸展, 然后需控制住腿缓慢地往下落, 以此达来强化臀中肌的目的。每一组要做15次, 每天要做2至3组。

充分放松牵拉紧张的肌群

使用泡沫轴进行放松时, 采取侧卧位的姿势, 把泡沫轴放置在大腿外侧下方的位置, 接着从髋部开始, 缓慢地朝着膝盖上方滚动, 当到达痛点的时候, 停留10至15秒, 一直到疼痛有所减轻。每天进行1至2次这样的操作, 要防止出现过度疼痛的情况。按照同样的方式, 对大腿前侧以及后侧进行放松。

保持站立位靠近墙壁, 做出弓步姿势, 以此进行小腿肌肉的牵拉, 借助后侧支撑腿伸直以及屈膝的动作, 来完成对小腿三头肌和比目鱼肌的牵拉。每个拉伸动作需保持二十至三十秒, 重复两至三次。

强化下肢神经肌肉控制

单腿平衡的此项训练是, 单腿站立要保持30秒的时长。若要增加难度, 可将其调整为闭眼状态下的单腿站立, 或者是在软垫之上开展此项训练, 以此来提高膝关节的动态稳定性。

当康复训练态势顺遂畅达, 日常生活处于无痛状态, 且单腿半蹲能够持续超过1分钟之时, 便可考虑循序渐进地开展跑步训练。康复属于一个漫长的进程, 建议遵照“10%原则”——每周跑步量的增加幅度不超过前一周的10%。与此同时, 每次跑步结束之后要观察3个关键指标:

①跑后即刻疼痛不超过3分(最疼为10分);

②次日晨起无加重;

③不影响正常步态。

倘若存在任何一项指标未达到标准, 应当返回到上一个阶段。与此同时, 持续坚持力量方面的训练以及拉伸动作, 最少要延续至百分之百恢复之后的三个月。

穴位按摩帮助恢复

足三里穴

小腿外侧, 那儿有个位置, 在它外膝眼下3寸, 量一下是四横指的距离, 从胫骨前嵴再往外1横指呢也就是在那儿是了。

功效：补益气血、强健筋骨，缓解膝关节疲劳和慢性疼痛。

按摩方法：拇指用力按压并顺时针揉动，每次3分钟。

阳陵泉穴

位置:小腿外侧,腓骨小头前下方凹陷处｡

功效:疏肝利胆､舒筋活络,改善膝关节外侧疼痛和僵硬｡

按摩方法:拇指垂直按压至有酸胀感,每次2~3分钟。

血海穴

位置在, 大腿里面部分, 髌骨朝着内侧上方边缘上去大概三横指的距离处, 也就是股内侧肌鼓起来那个地方。

功效:活血化瘀,缓解膝关节内侧疼痛和肿胀｡

按摩方法:手掌根部打圈按揉,每次3分钟。

梁丘穴

位置:屈膝,大腿前外侧,髌骨外上缘上2寸 (约三横指)｡

功效:缓解急性膝关节疼痛｡

按摩方法:拇指用力按压,并朝膝盖方向推揉,每次2~3分钟。

委中穴

位置:腘窝横纹中点, 股二头肌肌腱与半腱肌肌腱之间｡

功效:通络止痛,缓解膝后侧疼痛和肌肉紧张｡

按摩的方式要点分别为, 请他人来进行辅助, 用拇指去用力按压, 并且还要轻轻地揉, 力度它应该适中, 每回是两分钟。

膝阳关穴

所处位置为, 膝盖外侧的地方, 在阳陵泉穴位之上三 cun 的地方, 大概是四横指的长度, 是股骨外上髁向外上方出现凹陷的部位。

功效:缓解膝关节外侧疼痛和活动受限｡

方法是这样的, 用拇指使劲地按压呀按压, 到产生酸胀的感觉, 同时配合着屈伸膝盖, 每一次是两分钟哦！

特别要留意的是, 进行按揉之际以察觉到酸胀之感作为限度, 一定要避免凭借狂暴之力去按压；要是膝关节处在急性呈现红肿热痛的时期, 应当先行展开冷敷来消退肿胀, 在过了48小时之后再转而成热敷, 并且要以轻轻巧巧的动作来按摩；与此同时, 要搭配从事股四头肌拉伸也就是靠墙静蹲以及运用泡沫轴去放松大腿外侧的那个髂胫束, 削减跑步的量、更换穿上具备缓冲性能良好的跑鞋并且去纠正像内旋过渡这类的导致跑姿出现错误的情况；倘若疼痛感持续2周以上或者显著地加剧, 应当尽快去到医院进行检查以查看是否存在韧带损伤或者半月板撕裂诸如此类的问题。

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