跑步引发膝盖不适？如何应对跑步膝问题

跑步引发膝盖不适？如何应对跑步膝问题

跑步当属一种有氧运动, 是极为常见的运动方式中的一种, 有人会挑选晨跑用以开启全新的一天, 在酷热难耐的炎炎夏日, 也存在一些人乐意去选择夜跑借此进行锻炼。

尽管跑步这项运动较好, 然而也得对自己的身体状况予以留意。要是察觉到自身跑完步后膝盖存在疼痛现象, 那么最好还是暂停下来, 去观察一下自己是不是患上了“跑步膝”。

那被称作“跑步膝”的, 一般指的是髂胫束综合征, 也就是髂胫束摩擦综合征, 它是跑步的人当中常见的一种膝部受伤情况, 它乃是膝关节旁边软组织比较容易出现损伤的一类, 是因膝关节反复地进行屈伸活动致使髂胫束受到损伤或者劳损从而引发的病症, 属于临床常见的运动损伤, 是职业运动员以及运动爱好者的常见疾病, 在自行车运动、长跑、竞走等当中较为常见。

“跑步膝”的症状有哪些？

1.疼痛, 常常发作在膝的外侧区, 于跑步时加剧病痛情况, 跑完步之后也会加重这个症状, 特别是处于屈膝差不多30度之时, 疼感最为显著, 疼痛的程度会从稍微温和的刺痛感觉, 一直到无法持续跑步的强烈剧痛，呈现出不同的状况。

2.髋外展力量下降。

3.膝关节出现弹响。

为啥惹上“跑步膝”？

跑步时, 若跑量突然增多, 也就是说跑步的距离或者强度突然加大, 如此一来, 便会给膝盖造成过大的负担。

跑步时姿势并不正常, 存在诸如脚向外翻或者向内翻这样不良的跑步姿势, 这会致使髂胫束之间的摩擦有所增加。

那并不合适的鞋子, 特别是那种欠缺足够支撑以及减震功能的跑鞋, 一旦穿着, 便会致使受伤风险有所增加。

因为大腿, 还有臀部肌肉的力量处于不平衡的状态, 这种肌肉力量不均衡的情况, 有可能致使髂胫束变得紧张。

如何躲过“跑步膝”？

预防跑步膝需要从以下几个方面入手：

运动量要逐步地去增加, 要避免跑步距离或者强度突然增加, 要给身体足够能适应的时间。

注意跑步姿势，保持正确的跑步姿势，避免脚过度内翻或外翻；

挑选适配的跑鞋, 穿上与自己足型以及跑步风格相契合的跑鞋, 定时去更换跑鞋。

强化肌肉锻炼, 借由力量训练来增强大腿部位的肌肉力量。同时, 如此达到提升臀部肌肉力量的目的。进而, 以此来维持肌肉平衡。

跑前要充分做好热身, 特别针对大腿外侧以及髂胫束的部位, 跑后还得进行拉伸, 务必做好热身和拉伸。

惹上“跑步膝”怎么办？

如果不幸患上了“跑步膝”，及时采取治疗措施非常重要。

1.休息：停止跑步或减少跑量，给膝盖足够的休息时间。

2.对疼痛的部位进行冰敷, 冰敷的时长是十五至二十分钟, 每天要进行几次冰敷, 以此达到减轻炎症以及疼痛的目的。

3.对髂胫束柔韧性以及肌肉平衡予以改善, 借助物理治疗师所指导的拉伸, 还有力量训练来达成此目的, 这便是物理治疗。

4.物理因子治疗

a.超声波治疗能够促进膝外侧损伤组织的愈合与疼痛；

b.短波治疗能够起到消炎、止痛的效果；

c.体外冲击波疗法能有效地缓解ITBFS患者的疼痛。

5.药物, 要在医生的指导之下, 去使用抗炎的药物, 像是非甾体抗炎药（）, 以此来缓解疼痛以及炎症。

6.调整跑步时的姿势以及装备, 于康复这段期间, 再次评估自身跑步的姿势, 还有跑鞋, 要保证不会再度出现相同的问题。

“跑步膝”这种情况, 虽说较为常见, 然而借助科学的训练方式, 以及采取恰当的预防措施, 就能够大幅度降低其出现的可能性, 进而减少其发生的概率。

若你发觉膝盖之外侧出现疼痛之感, 切莫予以忽视, 需即刻着手采取相应举措来展开治疗以及进行调整, 谨防问题朝着更为严重的态势发展。针对于严重的状况而言, 或许得借助理疗师或者医疗保健的提供者来实施进一步的评估以及予以治疗, 以此来制定更为专业的康复规划。请牢记, 健康的跑步才是能够持续久远的途径。

祝每一位跑步爱好者都能远离“跑步膝”，享受快乐的跑步时光。

本文作者为新华医院康复医学科刘倩、孙成伟，杜青审核

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