高温下跑步保命要诀：勿因配速伤身体，牢记10条科学准则

高温下跑步保命要诀：勿因配速伤身体，牢记10条科学准则

入夏之后, 气温持续不断地节节攀升, 然而, 有不少的跑者, 他们仍然坚持不懈地坚持户外训练。可是呢, 别忘记此时期的高温, 它会很严重地大幅加重心肺负担, 致使心率急剧飙升, 体能也会快速暴跌, 热痉挛、热衰竭以及能致命的热射病随时都有可能找上门来。相比起一味地追求PB, 学会安全耐热跑步才是夏日里的必修课。由此结合专业跑者指南, 要整理出一套通俗易懂、落地性强的高温跑步安全方案, 并且全文都是干货, 不存在毫无意义的废话。

一、有着十条核心准则而言, 于夏训期间依照着去做便会稳当, 其一, 要主动使速度下降, 将对于配速的执念给放下。

权威观点表明, 当气温高于十五点六摄氏度之后, 每升高二点八摄氏度, 每公里的配速就能够放慢二十到三十秒。在高温的状况下, 血液会优先供应给皮肤用于散热, 致使肌肉供血不足, 要是强硬地维持日常配速, 只会让心脏承受超负荷。倒不如以身体的感觉作为标准, 在整个过程中都维持能够轻松进行交谈的强度。

2. 科学补水，电解质比纯水更关键

大量出汗会致使钠、钾流失, 仅仅饮用白水容易造成电解质失衡, 进而引发抽筋, 甚至会导致低钠血症。

3. 选对跑步时段，躲开正午高温

清晨日出之际乃是最为优良的窗口, 此时气温较低, 紫外线也较为微弱；要是只能选择在夜间跑步, 那么需等待日落之后阳光逐渐减弱方可出门, 切不可太晚进行跑步从而影响睡眠。

白天的时候, 是一定要出门去进行训练的, 要舍弃长距离的训练方式, 也要放弃高强度间歇训练, 要优先选择有树荫的路段去训练, 起步的速度相较于平时还要再慢上一档。

4. 路线避沥青，草地树荫更凉快

马路所在的城市之中, 那种柏油路有着极强的蓄热能力, 在其上时体感温度会比实际高出好几度。优先选择前往公园, 以及林荫步道, 草坪这些地方, 以此来减少只因路面热辐射而产生的持续烘烤。

5. 巧用风向，后半程借风降温

出门的时候, 迎着风开始起跑, 返程时, 原先吹的顺风变成了逆风。跑步到后期, 身体会处在体能最差的状态, 并且产热也会更多, 这时迎面而来的风能够加快汗液的蒸发, 进而有效地减缓闷热的感觉。

6. 穿搭轻量化，做好全套防晒

挑选浅色系的, 有着网眼透气速干特性的面料制成之物, 摒弃会吸汗且贴身的纯棉衣物；戴上遮阳帽, 配上运动墨镜, 涂抹那种防晒指数在SPF30以上的防晒霜, 并且每隔一小时就补涂一回。

7. 服药、饮酒后切勿高强度跑步

能对抗过敏的药物、可抑制抑郁的药物, 会加快身体水分流失, 在跑步之前服用的话, 极容易让电解质流失的情况变得更严重；跑完步后不要马上大量喝酒, 酒精会妨碍补充水分、使肌肉恢复的速度变慢, 建议先补充足够的电解质, 然后再少量饮用。

8. 给身体2周热适应期

在突然高温的情况下进行猛练, 这属于是中暑的高危行为。可以用时长为八到十四天的时间来循序渐进地适应, 在前两周的时候, 要逐步地增加跑步的时长以及强度, 如此一来, 身体就会自动地对体温调节进行优化, 在同等配速的状况下, 心率就会明显地回落。

9. 巧用风力降温，跑完慢走放松

在训练结束之后, 不要马上就停下来站立在原地, 起码要有5分钟的时间进行慢走缓冲活动, 以此来防止血液在下肢出现淤积状况, 否则会引发热晕厥现象的发生。

10. 极端高温直接换泳池交叉训练

当热指数达到爆表程度, 且处于闷热又没有风的状况时, 要放弃进行路跑。在水中以同等时长展开慢跑, 因有浮力从而减轻了关节压力, 同时又能够在全程实现恒温散热, 能够完美替代户外有氧活动。

二、5类高温运动急症，分清症状及时急救 1. 热痉挛

诱因：脱水缺钠，小腿、腹部剧烈抽筋。

处理：转移阴凉处，补充含盐运动饮料，拉伸痉挛肌肉并按摩。

2. 热晕厥

诱因：跑完骤然停步，下肢血液回流受阻大脑缺血。

处理, 按要求平躺, 在此基础上抬高双腿处的骨盆, 以此恢复脑部的供血。并且训练之后, 一 定要充分地以慢走的方式来进行降温。

3. 热衰竭（最常见）

核心体温处于38.9℃至40℃之间, 头部出现疼痛, 身体呈现乏力状态, 冒出大量冷汗, 感觉恶心, 皮肤变得湿冷。

处理：阴凉休息，冰袋敷头颈，补充电解质；持续不适立刻就医。

4. 低钠血症（水中毒）

长期进行长时间的长跑, 仅仅只喝白水, 致使血液当中的钠被稀释, 进而出现头痛的情况, 还会导致意识混乱, 甚至引发肌肉抽搐。

重点预防：长距离全程搭配运动饮料，严控每小时饮水量。

5. 热射病（致命急症）

核心体温超过了40℃, 没有汗出, 皮肤显得干烫, 出现呕吐情况, 意识处于模糊状态, 心跳变得急促。

立刻将全身浸于冰水之中, 马上拨打急救电话, 若有拖延便会致使多器官遭受损伤。

三、夏季跑步高频小伤病预防

黑趾甲是由于跑鞋尺码偏小, 而且是下坡时碰撞之后导致；选择傍晚的时候去试鞋, 因为此时脚部处于轻微肿胀状态, 并且要定期修剪趾甲。

水泡的元凶是摩擦加上多汗, 容易摩擦的部位要提前涂抹凡士林；水泡大于5mm时, 要用无菌针头在侧面扎孔放水, 并且保留表皮进行包扎。

大腿内侧会出现皮肤磨破情况, 腋下也有皮肤被磨破现象, 胸口同样容易发生擦伤, 针对这些, 要穿无痕速干衣, 并且提前涂抹润滑膏。

处于晒伤的情况时, 在上午10点到下午4点这个时间段要减少暴晒, 需穿上具备UV防护功能的衣服, 并且还要定时补充涂抹防晒产品, 要是晒伤了可以通过冷敷芦荟胶来缓解。

四、什么时候干脆放弃户外跑步？

切莫强行承受！外出之前去查看一下热指数, 这个指标是综合了温度以及湿度的, 它会更加贴近人体真实的体感。

当热指数处于过高状态之际, 直接去切换至室内跑步机设施, 亦或是去进行力量专项训练, 又或者是投身于水中慢跑活动。在高温并且高湿这样的环境当中, 身体散热的效率会出现大幅度的下降情况, 哪怕是再短暂的慢跑行为, 其中都隐藏着中暑的风险。

夏日进行跑步运动时, 自律并非意味着一味地硬撑, 要做到速度稍慢些, 距离稍短些, 及时频繁地补充水分, 懂得巧妙躲避炎热，如此这般才能够平稳顺利地完成整个夏季的训练。请记住, 所有的配速以及里程, 都是构建在安全健康这个基础之上的！

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