国外3年研究证实：长期跑步者体质显著优于普通人

国外3年研究证实：长期跑步者体质显著优于普通人

那些长期持续坚持跑步的人，其身体究竟强壮到何种程度呢？存在一个研究团队，针对一批坚持进行慢跑达3年以上时长的人群展开了追踪，最终发现，这群人的各项健康指标，其平均水平相较于同龄人而言，均高出了不少。

有些看上去没那般强壮的人，去检查心肺功能、免疫水平、血脂、胰岛素敏感性，结果全都正常，医生看了都摇头表示情况稳定。能保持这种状态，并非依靠一两次运动，而是凭借时间积累换来的基础。

有着跑步效果的那种情况，并非于锻炼那当下就能够被看出来，然而从长期角度来讲，其优势是极为明显的。特别是针对那些每周能够跑三到四次、每次时长超过三十分钟、强度处在适中状态的人而言，一旦这类习惯稳定保持三年之上，身体确确实实会变得有所不同！

毫不夸张来讲，生理系统存在多个层面，在此多个层面上皆会出现良性变化，这种变化并非是用“气色好”此类模糊词汇来描述的，而是涉及到能量代谢、血管弹性、神经调节这些实实在在的硬指标所产生的改善有此类变化。

1.心血管系统的提升最明显

跑步时间持续长久，对心血管系统所起强化作用是极其直接的。国外有一项流行病学分析，涉及人数达763名中老年人，该分析明确指出，那些持续跑步时间超过3年的人，其安静心率平均而言会低5到10次/分钟。

收缩压出现了轻微的下降情况，舒张压同样也有着轻微下降的表现，心输出量呈现出增加的态势，冠脉供血能力得以显著地提升，换一种更通俗易懂直白的表述来讲，心脏具备了更强的泵血能力，供血变得更加稳定，人就不容易出现心慌气短的状况了。

跑步时，心脏处于节律性加快状态，会逐渐适应更大负荷，心肌力量得到提升 ，长时间如此，会使心室壁厚度更趋合理，心脏搏出量更加充足。

有一点更为关键，此运动所引发造成的这般改变是逐步推进的，并非一下子便会将心脏拖至崩溃境地，而是于持续不断的适应进程里迈向更为均衡的一种状态，对于那些患有高血压以及高脂血症的人群而言，同样具备显著的益处。

2.代谢功能也会越来越稳

不少人觉得跑步仅是为了“燃脂”，然而实际上更为关键的是它对胰岛素敏感性的提高，这意味着，身体针对血糖的调节能力得以增强，不容易出现胰岛素抵抗情况，也不容易致使糖代谢紊乱。

有着一项，属于德国医学中心所进行的对照研究，该研究显示，那些坚持跑步三年以上时长的人群，其空腹胰岛素水平，显著地低于不进行运动的人群，并且糖化血红蛋白的控制状态，更为稳定。

跑步是有氧运动里的一种，它对脂肪代谢有着很强的激活作用，尤其是肝脏脂肪酶活性会增加，这能够有效地抑制脂肪堆积，进而减少内脏脂肪的负担。

针对于脂肪肝、代谢综合征这类常见慢病而言，在跑步人群当中出现的概率通常是偏低的。在运动的进程里，会出现这样一种情况，即肌肉组织针对葡萄糖的主动摄取能力是会增强的，而这一情况的重要性，对于糖尿病前期人群来讲特别突出。

3.免疫系统跟着受益

跑步居然还存在着能够“练免疫”这种情况。好多人发觉，在自己持续坚持跑步一段时期之后，感冒发烧所出现的频率呈现出下降态势，就连换季之时容易出现咳嗽的人之数量现如今也变少了这个情况。这其中的这一点并非是人凭借个人主观感受得出的，而是实实在在有着数据作为支撑基础的。

一项临床观察，是由斯坦福大学开展的，其显示出，那些长期进行中等强度有氧运动的人，他们体内的T细胞活性出现了提升，自然杀伤细胞数量也有所提升，这说明了免疫防御能力正处于逐步增强的状态。

跑步的时候，身体会释放出一些抗炎因子，这些抗炎因子能够调节免疫反应，进而缓解因过度免疫引发的炎症。对于过敏性疾病、慢性关节炎、轻度哮喘等这类问题，它也能起到间接的缓解作用。跑步并非是那种特效药，然而确实能够从根源上改善免疫系统的稳定性。

4.心理层面的改变也非常明显

往往，心理层面所产生的变化，要比身体更为细腻，且更为真实。许多长期坚持跑步的人，会这般形容他们自身，“精神变得更为顺畅”，情绪更易于保持稳定，焦虑感也不再像以前那般强烈。

跑步自身会促使多巴胺、内啡肽等神经递质予以释放，而这会直接对情绪中心产生影响，原因便在于此。在国外众多心理干预项目当中，“规律有氧运动”都被列为非药物治疗里的核心内容。

一些常见的精神方面的症状，像抑郁、焦虑以及失眠状况，在经过跑步进行干预之后，改善的幅度是十分明显的。尤其是夜跑这样的一种方式，它不但能够将白天所积累的压力给释放掉，而且还能够对神经节律起到调节作用，对于睡眠质量的改善是有着一定帮助的。

一项在澳大利亚开展的精神健康研究，经过追踪后发现，长期具备跑步习惯的人，其抗抑郁药物的使用率显著低于普通人群，并且睡眠中断的次数也更少。然而，那些停止运动超过3个月的人，这些问题又开始逐渐反弹回来了。

5.骨骼关节也没有“越跑越废”

那致使关节损伤出现的，是姿态不正确，是负荷过于大，是地面太过硬，又或者是自身的体重超出标准范围，乃至没有进行热身这样的情形。要是方法是正确的，且频率是适中的，那么跑步对于关节的正向刺激反倒能够促使骨密度保持稳定状态，进而延缓骨质疏松情况的发生。

日本有一项针对中老年骨密度的观察数据表明，女性群体中，那些持续坚持跑步训练的，在绝经之后的5年时间里，其骨密度流失的速度相较于不运动的人，明显要慢一些，髋骨骨折的发生率也有显著下降。这种差距可不是短短一两天跑步就能形成的，而是要依靠一年又一年不间断的坚持才可以实现的。

6.体型变化看得见摸得着

跑步时限长久的人，身躯线条愈发匀称一些，脂肪占有比例更为合理些，腹部围度更低些，这些外在呈现实际上全都是内在代谢的一种写照呀。

每周累计运动时间达到超出150分钟的程度，会对体脂率分布产生显著影响，能致使腰围和臀围比值降低，还可提高基础代谢率，体型发生改变也就意味着心血管风险更低，内脏脂肪越少，血脂就越易于控制，肝功能也就越稳定。

增加肌肉含量，对用以控制权衡基础代谢而言尤为关键，就算是静止休息时所消耗的能量，也会相对多上一些，与此同时，更在最大程度上不容易出现反弹的情况，众多持续跑步3年以上的人士之中的一部分，即便其体重并没有察觉到明显易于辨别的变化，然而，其脂肪率以及肌肉分布已然存在了显而易见的优化态势，这属于一种“质量型”的变化情况。

这种身体调节的方式，并非单纯依靠节食便可达成，一定要有氧加上力量相配合才行，然而跑步乃是最易于坚持下去的切入点。它不需要器材，场地具有灵活性，方式呈现出多变性，只要人有意愿动起来，跑步就是性价比最为高的选择。

过三个月能瞅见气色有所变好，过一年能瞧见体脂率有所下降，过两年能看到代谢有所改善，而到了三年的时候，多个系统已然形成新的调节平衡，抗病能力、应激反应以及身体弹性都会变得愈发强。

这件关于健康的事，不是依靠投机取巧来达成的，也不是凭借所谓的灵丹妙药来实现的，它是靠着时间以及规律，通过跑的方式获得的，通过练的途径达成的。三年的时间算不上漫长，但是它足以去塑造一个相较于之前更强壮、更稳定、更不容易出现问题的身体。

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