夏日跑步攻略，全民健身日必看

夏日跑步攻略，全民健身日必看

8月8日是“全民健身日”。

有氧运动当中的跑步，是公众平常能够经常见到的运动方式里的一种，有人会挑选晨跑用来开启全新的一天，在酷热难耐的炎炎夏日，也有人乐意选取夜跑开展锻炼。

快跑与在夜间进行的跑步，到底存在着怎样的差异，它们各自具备什么样的优势，跑步的时候，怎样能够妥善且准确地挑选时间以及地点，跑步过程中需要留意的事项都有什么？

1、晨跑和夜跑如何选择

晨跑的优点

一觉醒来，全身器官处于放松状态，跑步能唤醒器官，加快新陈代谢，进而促进血液循环，加快身体代谢。

身体在经过一夜的代谢后，出现血液内血糖含量相对较低的状况，进而处于糖类最缺乏之状态，于此时开展一定时间的关于燃烧脂肪以达到瘦身目的的运动。

开阔身体与心境，令精神得以舒展：清晨跑步往往能够使跑步之人迅速兴奋起来，从而以相对更好的一种心态去面对崭新一天的工作以及生活。

晨跑注意事项

热身需充分：起床之后，身体肌肉呈现僵硬状态，随着运动开展，心跳以及血压会渐渐上升，要是立刻进行剧烈运动，容易致使心脑血管系统负担陡然加重，所以晨跑之前，充分热身是必要的。

适当增添水分或者热量，经过一整夜的新陈代谢，体内多余的水分主要借由泌尿系统实施排泄，而且跑步也会致使身体水分经由流汗以及呼吸进一步散失，所以跑步之前或者跑步进程当中要适当补充水分。另外，经过一整夜的消耗，机体处于饥饿状态，晨跑之前补充能量相当有必要，防止运动过程里发生低血糖。

夜跑优点

减轻疲惫之感：于经历了一日的工作情形下，夜晚进行跑步活动能够舒缓所承受的压力。相较于清晨跑步之人，夜晚跑步的人出现心脑血管意外状况的风险相对而言是比较低的。

和晨跑者比，夜跑者身体灵活能开展高强度运动，因为历经一天活动，其身体协调性更佳，且能依据自身体力开展更高强度运动。

有助睡眠：在睡前4～5小时进行夜跑有助于睡眠。

夜跑注意事项

跑步要是安排在睡前一到两小时进行，就很有可能致使身体处于兴奋的状态当中，进而造成入睡延迟，因而时间是不宜过晚的。

留意那些并非安全的因素，夜晚进行跑步这项活动是存在一定不安全方面的因素的，像处在夜晚时段去跑步，是有可能因为照明条件不太良好的状况从而造成运动损伤的。

2、正确选择时间地点

跑步时间常常是清晨，或者是傍晚，又或者是夜晚。事实上，在傍晚进行跑步也是一种相当不错的选择。一般而言，人体在17时前后状态较为良好，体力处于良好状态，精神状态处于良好状态，身体机能也处于良好状态，在这个时候跑步，不但能够提高跑步效率，而且运动损伤的可能性是最小的。

我们针对晨跑给出建议，建议是进行慢跑，且有氧运动强度不要太高，最好将其控制在最大摄氧率或者最大心率的75%以内。对于傍晚跑步以及夜跑，建议大家依据个人情况开展高强度、多维度的锻炼，可采用有氧与无氧运动相结合的运动方式。

跑步选取的地点丰富多样，有校园，有公园，有江边步道，有小区跑道，还有健身房，在这些地方跑步，既能呼吸到新鲜的空气，又能跟志同道合的跑友一块儿聊天。

选择光照充足的天气，于户外展开晨跑，夜跑则能挑选健身房等照明充足的运动场地，以此避免运动损伤，当然啦，每个人当结合自己周围的环境来抉择出合适的运动场地。

能供65岁以及超出这个岁数的老年人去开展的有氧运动涵盖这样一些，有骑自行车这项运动，还有徒步这种活动，再者是慢跑或者长跑这一运动形式，另外还有游泳这项运动，以及改变步调和方向行走，还有爬楼梯，以及坐姿踏步等等。运动的时间安排需要每周进行3至7天，每次则要持续20至60分钟。在运动初期的时候可以每次进行5至10分钟，然后逐步地调整到最大限度。

3、跑步之前做好准备

准备合适的衣服和鞋 穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。

跑步之前，要做伸展运动，需对全身大关节妥当开展适度伸展，这其中涵盖下肢的髋关节，还有膝关节、踝关节，以及上肢的肩关节。具体伸展的方式怎样，能够参照下述办法。

对膝关节展开活动：针对膝关节做屈伸动作，次数为10次。对髋关节展开活动：让两腿相互交替去做高抬腿或者后踢腿动作，各自的次数是20次。进行跨弓箭步动作：把一条腿朝着前方迈进，使膝盖弯曲成90度，从而让大腿和地面呈平行状态，另外一条腿处于后方，脚尖接触地面，与此同时要维持上身保持直立状态，然后双腿相互交替进行。开展开合跳动作：脊柱必须要挺直，手臂同样也要向上伸直，在此基础上进行开合跳。要是感觉热身不太充分，还能够进行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展运动来开展热身。

适量补充水分与能量，要依据自身状况适量补充水分和能量，建议老年人于运动之前补充能量，像小面包、饼干之类的，防止运动期间发作低血糖，要是开展长时间跑步，要在中途适时补充水分。

将心率进行监测，具备相应条件的人可以佩戴能够对心率起到监测作用的手表；假如超出了日常运动所达到的最大心率的时候，就需要及时把运动强度降低。

温馨提示

避免跑步前1小时大量进食。

避免跑步后立即大量进食。

跑步后不宜立即坐下或停下，可通过慢走过渡。

避免跑步后立即洗冷水澡。

避免长时间上坡或下坡跑步。

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