减肥必须运动满半小时？差一分钟就无效？真相来了

减肥必须运动满半小时？差一分钟就无效？真相来了

近段时间，好多社交平台之上都能够瞅见相似的标题，即运动不到30分钟等同于白运动，唯有锻炼30分钟以上才能够切实减脂。

流言分析

这种说法不存在科学依据，一开始进行锻炼时，我们身体内的糖原跟脂肪就会一块儿给人体供给能量了，运动的时长变长消耗就变多。所说的运动三十分钟才能够减脂，更具科学性的说法是，运动三十分钟之后，脂肪的消耗才会显著加快。有研究显示，在运动开始阶段，脂肪供能的比例会达到40%，而运动十分钟左右，脂肪的供能占比就会达到50%，和糖原相等。

基于糖原于人体内的储存量难以与脂肪相匹敌，当糖原伴随运动被迅速消耗之际，身体会被迫启用储于体内的脂肪。

你能在不少社交平台那瞧见类似这样的标题：运动时长不到30分钟就等同于白运动！唯有锻炼超过30分钟才能够切实减掉脂肪！

这些表述大概不会使你于运动之际再多坚持哪怕一会儿，反倒有可能致使你在起始之前便心生迟疑，心想：既然运动1分钟跟29分钟并无二致，那还不如寻觅一个时间较为充裕之际再做周全的锻炼。如此一来，基于美观或者健康考量的瘦身规划便会被一而再、再而三地拖延下去。

其实啊，在那减肥的这条道路之上，比毅力更加稀缺难求的，乃是关于怎么样去正确瘦身的那个真相。

运动三十分钟才能减脂？

这个说法，仿佛是在讲，你身体里存在一道开关，在运动开始的整整一秒直至第二十九分五十九秒这段时间里，脂肪始终稳如泰山，毫无动静，然而，当秒针再多跳动一秒，它就会骤然间如同疯狂逃窜的脱缰野马一般，全力倾泻而出。稍微想一想就能明白，这样的说法实在是太过夸张了。

在人体开始运动之际，不管是较为轻微的散步，又或是较为剧烈的跑步，身体都会一并把糖原以及脂肪当作能量的来源。这是源于身体需要能量用以支撑肌肉的活动。于运动的最初阶段，糖原鉴于其具备快速释放能量的特性，会被优先加以使用。然而，伴随运动时间的持续延伸，特别是当在做中低强度的有氧运动之时，脂肪作为能量来源的占比会逐步渐渐提高。

关涉“运动30分钟方可减脂”此说法，实则是一种经简化的表述。该说法背后所蕴含的科学依据为，于运动起始阶段，脂肪供能的比例相对而言较低，大概处于40%左右。然而随着运动时长的延展，特别是在约10分钟之后，脂肪供能的比例会攀升至与糖原等同的水平，大概为50%。这便意味着，虽说在运动的前10分钟内脂肪同样在被消耗，但其比例并非格外高。

当运动时长超过30分钟时，身体里的糖原储备会步入减少状态，这下身体会愈发依赖脂肪当作能量来源。在运动抵达30分钟以后，脂肪的消耗比例将会显著增量，然而这并不表明在30分钟之前脂肪未曾被消耗。事实上，脂肪的消耗是一个逐步递增的进程，而非一种陡然的转变。

此外，运动的种类以及强度，也会对脂肪跟糖原的消耗比例，产生影响。比如说，在高强度间歇训练，也就是HIIT当中，虽糖原消除速度，或许更快，然而鉴于运动具备高强度的特点，身体于运动结束后，依旧会维持较高的代谢速率，这对在运动之后，持续消耗脂肪，有所帮助。

所以，更确切的说法是，当运动时长超过30分钟，脂肪的消耗速率会加快，然而这并不表明只限超过30分钟的运动才可减脂。任何一种运动形式，只要有增加能量的消耗，就存在助力减脂的可能性。重点在于持续开展适度运动，并且结合健康的饮食规划，以此达成最佳的减脂成效。与此同时，为防止身体出现疲劳以及运动损伤，建议把运动时间把控在一小时之内。

出汗多等于燃脂快？

部分人觉得，“有出汗的情况”才算是“燃烧脂肪”的体现，汗出得数目越大，脂肪燃烧得也就会越多，靠着这些看法，一些以促使人们出汗朝着目标的产品像暴汗服也变得越来越多。

其实，这个观点并不正确，出汗和燃脂没有直接的因果关联。

将脂肪作为最主要代谢方式时，脂肪会被氧化成为二氧化碳以及水，进而产生能量。某类学者运用同位素标记法测量得出，脂肪以84%的占比通过二氧化碳的形式排出到体外，而剩余的16%脂肪排出体外的形式不光包含汗液，还涵盖尿液。

人体调节气温的方式之一是出汗，当体内核心温度有所升高时，便要借助出汗的方式来为人体降下温度。其多少因个体各异而存在不同，汗腺数量较多、身体脂肪含量较高的个体相对容易出汗，基础代谢水平较低的个体出汗则相对较少。

藉由暴汗服实行减肥之举，这不仅是一种舍本逐末的行径，而且极有可能招致危险。其运作原理乃是，促使核心温度得以提升，与此同时却又不让身体进行散热，这般情况不但不会引发脂肪产生变化，反倒兴许会给身体造成诸多危害。早在20世纪之时，在美国就已然出现过身着暴汗服开展运动致使心脏骤停并抢救未成功的实例。

空腹运动更能燃脂？

有关空腹运动的讨论，一直以来都持续不断、热度不减，那些支持的人觉得，如此这般容易燃烧脂肪、能够更快实现减肥，而反对的人则觉得，在没有摄入食物加以支撑的情况下进行运动，会致使血糖过低、实在太过危险，实际上，空腹运动的燃脂效果确实是更为出色，然而它的触发条件同样是比较严格、难以达成。

人进食之后，糖原储量会大幅增加，胰岛素分泌，进而抑制脂肪分解，如此一来，运动燃脂效果便会明显降低，大打折扣了。

存在这样一个理论，它有着直观的例子用以证明，有一项研究，这项研究把志愿者划分成了两组，其中一组志愿者禁食长达7小时，而另一组志愿者则是吃饱状态持续两小时之后，之后让这两组志愿者都去进行时长为30分钟的运动。最终所呈现的结果表明，前面那一组——处于空腹状态下运动所形成的脂肪氧化量比起后面那一组——吃饱之后才运动所形成的脂肪氧化量要高出大概一倍。

不过，先别急着心动，空腹运动并非适合所有人。

不意味着完全消耗脂肪就进行空腹运动，在这个过程当中，糖原的消耗依旧在持续进行，要是血糖调控能力比较差，旧的消耗尽了，新的供应却难以跟上，那就易引发低血糖，造成头晕目眩的状况。倘若真的想要尝试一番，最好还是先进食一些食物后再开展运动，量把控得不要太多就行。

想减肥就只能靠少吃

运动不容易瘦？

许多人舍弃运动瘦身有个关键因素，那就是对比通过“不吃”来实现瘦身，运动瘦身的速率实在是太过缓慢了。

将各个社交平台之上，那些宣称靠不吃饭从而能够每日瘦一斤的帖子予以对比，运动减肥似乎确实性价比相当低。然而实际上，这些数据仅仅是表象而已。

只能够量出当下体重的体重秤，很难量出人体内各成分的比例。肌肉流失会导致体重下降，水分减少会让体重降低，脂肪燃烧也会致使体重下滑，然而只有脂肪燃烧带来的体重下降，才是真正健康且长效的。

脂肪只有通过运动，才能够真正被消耗，特别是那和人们健康紧密相关的内脏脂肪。日本肥胖学会的报告表明，倘若内脏脂肪面积值超出100平方厘米，并发症的数量便会明显上升。所说的并发症，实际指的是肥胖引发的2型糖尿病、高血压等，而这些症状，常常又会引发一系列别的疾病。

所以，要是想着去减肥，特别是那种健康减肥的方式，那就只有一条路可走：得保持匀称合适的饮食条件，同时还要进行相应的运动才行。曾经是有着专家这样安排的，让那些体重超重的人和体重处于正常状态的人相互交换一下各自的饮食情况。结果，一周完了之后，那些超重的人的体重显著地减少下去了，然而原本体重正常的那些人，没有一个不是这样的，全部都变胖起来了。也就是说，体重出现的减少这种情况，仅仅只是咱们身体变得健康之后所带来的一种额外的收获罢了。

依靠运动来瘦身，其实就是让你的身体逐渐回归到健康的状态里。

照“谣”镜

谣言，比如“运动一定要30分钟以上才能减肥”这类话，通常带有绝对化表述，还有简化因果的特征。只要碰到这类表述，那就一定要保持警惕意识，还要注意去查证信息的来源是不是可靠，不能仅凭单一的一条信息就去做出判断，要试着从多个不同渠道获取相关信息，并且进行交叉验证。

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