跑步姿势大排查：这些要点你掌握了吗？

跑步姿势大排查：这些要点你掌握了吗？

2025年，有一场全国田径大奖赛，其中的第三站，设有男子5000米决赛，有运动员参与其中。

新华社记者  黄  伟摄

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运动员在2025年全国田径大奖赛第三站男子5000米决赛中。

新华社记者  黄  伟摄

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。

李美珍供图

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马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。

李美珍供图

近些年来，跑步运动热度持续攀升，跑步测试其间，考生们于田径场上全力冲刺，闲暇时分，跑者于公园、绿道挥洒汗水，湖北武汉马拉松有45万人报名，创造了亚洲马拉松赛事报名人数最多的纪录，如此这般，怎样正确跑步遂成为了人们所关心的问题。

——编  者

跑前要做哪些准备？

跑之前要做充足准备工作，这样能够极为显著地提升跑步时所拥有的体验，并且还能降低出现受伤的概率，进而使得运动变得更加科学，更加可以持久。北京跑道马拉松的教练田玉桥针对跑前需要注意的事项作出了介绍。

一、健康评估先行

具有基础疾病，像是心脑血管病、糖尿病、高血压这类的，或者是呈现严重肥胖状态的人，建议预先去咨询医生自己是否适宜跑步。要是正处感冒发烧、基础病发作、过度疲劳等情形时，应当停止跑步；女性处于孕期或者生理期的时候，需要依据医生给出的建议去调整强度，或者停止跑步才行；睡眠不足、酒后的状况下是不适合剧烈跑步的。要检查关节，也就是踝、膝、髋部分是否存在疼痛或者僵硬情况，肌肉，像小腿肌肉、大腿后侧肌肉是否出现拉伤的状况，旧伤没有痊愈的人需要咨询康复师，以防止加重损伤。

二、挑选合适装备

想要选择跑鞋，就要选专业跑步鞋，要按照足弓类型来选，若是扁平足就选支撑型，要是高足弓就选缓冲型，当鞋底磨损严重的时候，就得及时去更换跑步鞋。新鞋是需要磨合的，要短距离试穿两到三次，不能直接就长距离使用，不然会引起摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏季的时候，要选用那种速干透气面料的，要避免棉质衣物，在吸汗后出现加重摩擦的情况；冬季呢，则需要分层穿衣，也就是里面穿排汗的，中间穿起到保暖作用的，外面穿兼具防风功能的，同时还要戴上手套、帽子或者头巾。

其他装备方面，夜跑时要配备反光条，或者配备LED灯，以此来确保可见性，对于女性来说必须穿高强度运动内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

踝关节进行绕环动作，此动作分为顺时针与逆时针方向，每个方向各持续15秒，其作用在于预防以及改善下肢出现的肿胀情况，并且能够增加下肢的肌肉力量哦。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

热身时长方面，夏季的时候大概是10分钟左右，要以身体微微出汗、呼吸略加快作为适宜标准，避免出现过度消耗体力的情况；冬季则是15至20分钟，具体得依据跑步人群的基础运动能力来匹配热身动作以及时长。

跑中应该注意什么？

曾当选中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，对跑中将注意力进行了梳理，跑步训练是对人体自身的积极改造，需要长期训练才能够看到成效。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯干，要保持挺直的状态，从脚踝开始略微前倾，核心需收紧从而稳定，要避免出现含胸驼背的情况，也要避免过度后仰。

手臂，呈现出自然弯曲的状态，弯曲的角度大概是90度，要将肩部予以放松，朝着前后的方向进行摆动，摆动的时候不是左右交叉的那种方式，需配合步伐的节奏。

脚掌着地方式存在争议，是脚掌着地而非脚跟着地有不同看法，不过普遍都建议要避免脚跟直接猛烈撞击地面这一情况，理想的状态是，脚掌在身体重心下方或者是稍靠前的位置落地，也就是中前掌或者全掌落地，要利用足弓进行自然缓冲。

落地之际，膝盖要微微弯曲，以此保持其具有弹性，防止出现锁死的状况，还要避免过度向内扣变成X形腿，也不能过度向外翻成为O形腿。

二、强度循序渐进

对众多跑者而言，“10%原则”是他们所知晓的，也就是跑步时每周增加的那段距离，不能超出上周距离的10%。于加量进程里，需一步一步稳扎稳打。举例来说，要是打算跑半程马拉松，就得先分别完成10公里、12公里、15公里，乃至18公里的跑步量，与此同时还要开展间歇跑、重复跑以及变速跑。如此一来，受伤、劳损的概率便会大幅降低。

开始跑步时，别着急提升速度，不用太去追求速度，只要能达成目标距离就行，就算跑的速度跟快走差不多，那也没什么问题。在这个阶段里，距离相较于速度更为重要。提速得慢慢来，不能一下子就完成。女子每公里用时八九分钟，这不算慢，男子每公里用时六七分钟，这也正常。别老是和别人作比较，能够超越过去的自己，这便是成功。

频率由低至高排列。其中，专业选手一日进行两次训练，一周仅休息半天，每月跑步量达到上千公里；业余高手一周训练五次，甚至每日都跑，每月跑步量为五六百公里，马拉松若想不“破三”（跑进3小时）很难；“小白”选手一周进行一次、两次、三次训练均可，前提是要确保身体能够恢复过来。一旦发觉不适，便要降低跑步频率，予以适当休息。

把节奏维持在稳定状态，别进行那种猛地发力往前冲，一会儿速度极快一会儿又特别慢，要是这样做就极易致使后续没了力气；以均匀的速度跑步是最为省力的方式，或者一开始速度慢些随后再加快速度；始终都要留存一定的身体能量，除非处于比赛的冲刺阶段。

三、关注身体变化

留意心率，最高心率一般是220减去年龄，单位是次每分钟，一旦心率过高就要减速或者停下跑步，要是有胸闷、头晕还有关节持续疼痛等信号，就应立刻停止运动，根据具体情形决定能不能去就医。

集中精力于脚下处，看清道路之上是否存在石头，是否存有草木，有没有坑的存在，有无裂缝这般的障碍，以此来防止出现摔跤的情况，避免滑倒的状况发生，躲过跌落的可能，预防崴脚事情出现，安全始终是排在首位的。

提高身体素质，跑步属于系统工程，要持续强化足弓力量训练，还要不断加强脚踝力量训练，以及大小腿力量训练。与此同时，运用摆臂方式优化跑步技术，运用摆腿方式优化跑步技术，通过小步跑改善跑步技术，借助高抬腿优化跑步技术，利用侧身跑提升跑步技术，凭借跨步跑完善跑步技术，采用后踢腿跑升级跑步技术，借助竞走跑改进跑步技术，如此有助于跑得更轻松，更省力。

跑后怎样尽快恢复？

超出限定范围，肌肉活动量一旦增大，消耗进程便愈发剧烈，超量恢复就越发显著；倘若活动量过度，恢复进程将会延迟，甚至致使受伤。知名耐力跑运动员白斌耗费433天，从南极奔赴北极去跑，总行程大概有2.4万公里，他透彻知晓跑后迅速恢复的办法。

跑完之后，不要马上就停下来得，而是选择去慢跑，或者是走路，时间在5到20分钟这样子，以此让心率、体温平缓地下降，这便是冷身放松。

进行静态拉伸时，要针对主要肌群，也就是大腿前侧、大腿后侧、小腿、臀部、髋屈肌等这些部位来做拉伸，每个动作都要保持20到30秒，只要感觉有轻微的牵拉感就行，这样能够促进肌肉恢复弹性，进而缓解紧张，达到相应效果。

确保及时进行补给，补给的内容包括补充水或者能够补充电解质的饮料，还要摄入碳水化合物以及蛋白质，以此来助力肌肉实现修复，补给之时应当保证种类丰富多样，做到荤素合理搭配，尽可能去摄取天然的食物，并非一定得食用能量胶、能量棒这类东西。

良好睡眠：睡眠是身体自行修复所需的关键途径。每日维持7至8小时的睡眠时长，要是具备午睡条件，半小时至1小时这样的时长堪称俱佳。

跑后停下进行休息：并非要每日都跑，而是每周规划出一至三天用于休息 ，以此促使身体达成全面恢复。

通过寻找专业按摩师来进行按摩放松，或者借助筋膜枪以及泡沫轴去放松肌肉，如此能够缓解酸痛与疲乏。

进行交叉训练时，能够同步来选择那般的其他运动，诸如徒步，游泳，骑行，健身之类的，可以使得身体素质得以全面地提高，还能够去减少因单一运动所带来的劳损风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

表面上看跑步只是简单的行为，然而实际上它关联着运动学，关联着生理学，关联着心理学，关联着营养学，关联着医学等诸多学科。并且期望那些跑步爱好者们能够依照科学的指导以及系统的训练，于跑步过程中收获健康以及快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

假如你渴望强壮，那就跑步！要是你想要获得健美，那就跑步！倘若你希望变得聪明，那就跑步！这句话被刻在古希腊埃拉多斯山岩上。当下，好多人在想到锻炼时，第一个冒出来的念头同样亦会是这句“去跑步吧”。

跑步的门槛很低，并不需要那些复杂的装备，不管是公园里面的小路，还是乡间的田野，又或者说是城市中的马路，统统都能够当作跑道，不管是中老年人，还是少年儿童，都能够依照自身的状况去适度奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑出章法对于跑步而言是很重要的，围棋里存在一个术语叫做“入界宜缓”，其主旨是当打入对方阵地的时候应当徐徐图之，以此来防止太过急躁冒进，跑步其实也是如此，循序渐进是首要的法则，负荷应当从较小转变为较大，距离需要从较短变成较长，速度要从较慢提升到较快，频次得从处于较低的状态演进到较高，做到适应、然后提高，而后再适应、进而再提高，就这样慢慢去积累，慢慢促成自身取得进步。

跑步可跑出健康，长期坚持跑步，能增强心肺功能，降低心脑血管疾病发生风险，可治“未病”，跑步对一些“己病”治疗有辅助作用，比如能改善焦虑和抑郁状态。

挥洒汗水，释放出愉悦以及情谊，跑步之际，身体所分泌的多巴胺、内啡肽，能够使人感受愉悦，与此同时，于户外进行跑步，用以呼吸新鲜空气助力实现放松身心，现如今，人们的生活方式愈发健康，邀约朋友一道参加跑步活动，达成健康与友谊双方面美满的收获，这难道不是兴高采烈的事情吗！

爱恋能够抵御时光漫长，奔跑的关键在于始终如一地坚持，并且在于遵循科学方式去进行锻炼，抬起脚迈开步伐、让身体行动起来，于运动期间去体会生活之中的美妙之处吧！

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