家庭跑步：姿势对了才有效

家庭跑步：姿势对了才有效

由于居家器械存在实实在在的局限，故而我们得想方设法借助各类小道具以及小技巧，去打破这种局限，使得居家健身能够具备效果，甚至能够更具高效性。

所谓吹嘘的比不上来实在的，今天就给大伙介绍一下在家做的能高效燃脂的姿势，是叫做居家跑步的这个姿势！

一、春季减脂来跑步，怎么跑？

因要美美的去迎接夏天从而展开减脂行动，认为不少同学都已把跑步事项安排到日程之中。

唉，春天，确实是个进行户外跑时会遭遇尴尬状况的季节，在北方，要么掀起阴霾，要么扬起沙尘，在南方，，不是处于下雨状态，就是正在下雨。

路跑被各种老天爷给妨碍了， 那要不要去健身房跑呢？ 呵呵， 你难道不知道健身房的跑步机一年365天都是全满员的状况吗？

这么一看，最没有阻力，最可行的就是在家跑了！

我揣摩着，有同学又讲了，“在家跑步，我是晓得的！那不正是进行原地跑。然而始终感觉哪里不太对劲，跟在户外跑步的感受相差太远！”。

二、原地跑 PK 户外跑

首先来讲，觉得感觉怪异的同学你们感觉是正确的！在于原地跑步和户外跑步确实并非一样，不仅仅是燃烧脂肪的能力存在差异，就连受到刺激的肌肉群组也是不一样的哟。

看这幅图来讲一讲，上面右边呈现的，是真实的跑步姿态，在跑步的整个过程当中，身体呈现出前倾的状态，为了对抗阻力，不仅要把腿抬起来向上，而且还得把腿抬起来向前！

所以，在户外实施跑步这一行为，既能够对担当大腿抬起职责的股四头肌展开训练，又能够关联到负责推进身体向前方行进的臀部以及大腿后侧肌群予以历练，因而具备训练肌群范围广阔的特性，同时燃脂效果同样理想。

而原地跑，在动作进程里，主要仅仅是对抗着重力向上进行跑动，并不存在横向的位置移动，所以主要锻炼的仅仅是髂腰肌以及大腿前侧的股四头肌，无法有效地锻炼臀部。

而且训练肌群相对户外跑也更少，燃脂能力自然也会大降。

另外，原地跑因为参与的肌群变少了，从而更容易感到累，你瞧，户外进行快慢跑十分钟，然而要是让你原地跑十分钟，估计早就摔倒在地起不来“扑街”了～。

三、跑步机 PK 户外跑

有人说了，原地跑不行，难道你要让我们在家买个跑步机不成？！

可不是这样的，跑步机这东西，价格高昂不说，还特别占地方。我周围有好些人买了跑步机，结果，最终挺好地把它们利用来晒书，晒衣服。

并且，哪怕你确实属于土豪人群，已然购置好了跑步机，然而实际的状况却是，在跑步机上跑步，跟在户外跑步，它们所产生的燃脂以及塑形效果，也是存在差异的哦！

能够看到，以同样均为8km/h的速度去跑步，在户外跑步时的燃脂量相较于跑步机上的燃脂量高了将近7%左右！①。

不仅如此，研究还显示出，速度一旦越快，那么户外跑与跑步机跑之间的能耗差，也就会越高呢。①。

至若缘由，与上面剖析原地跑情形稍有类同：于跑步机之上跑步之际，履带朝后退却，亦可给你前行予以助力，故而你自身运用臀部以及大腿后侧所发之力便减少了。

这句话存在表述不清晰的问题，不太明确准确需求，以下是尽量按照要求改写：也就是说，在跑步机上跑步，相对而言，仅仅能够比较不错地刺激股四头肌还有髂腰肌，对于臀部以及大腿后侧而言却没有什么成效，训练效率稍差一些，燃脂效果同样没有那么显著咯。

四、居家跑的最优姿势！

那么在家跑步，那么点场地，到底怎么跑才更高效呢？

拿出个人心里觉得的居家一定得有的神器，那就是弹力带，把它跟腰带搭配上，能够轻轻松松地带你极其逼真地还原真正的路跑！

弹力带跑步：

动作描述：

1 把腰带系缚于身体之上，弹力带一端与腰带相衔接，另一端同固定点相连，身体与固定点之间的距离达到能体会到弹力带朝后方拉扯的程度。

2 躯干微向前倾，双臂前后摆动跑步。

动作要点：

1 尽可能的让弹力带阻力最大，训练效果更好；

2 跑的越快，燃脂越高，训练效果越好；

3 下落过程中，注意缓冲，前脚掌先找地；

弹力带跑步·优势：

用弹力带跑步时，最大的优势在于，在动作过程当中，弹力带能提供一个朝着后方的阻力！

换言之，当你借助弹力带于原地跑步之际，不但要抗衡向下的阻碍往上方奔跑，而且要抵御弹力带朝着后方牵拉你的阻障朝前行进，这般一来它实际上就如同真实跑步的情形那般了呀！

所以用弹力带来跑步，也能练腿又练臀，燃脂高、效果好！

弹力带跑步·其它优势：

弹力带跑步还有一大优势，那就是，把弹力带固定在高处，或者固定在低处，又或者固定在水平处，如此一来，能够相对改变训练难度，适用人群也就更为广泛了！

高位弹力带＋腰带：

这是一个解决方案，对于膝盖不好的朋友而言，对于体重基数太大的朋友来说，高位弹力带加上腰带，它是一个完美的方案。

高位弹力带＋腰带，负重轻，冲击小。

具有斜向上方向的拉力，能够在一定程度上使运动进程里的负重得以相应减少，而且还能吸收一部分冲击，从而更加安全！

低位弹力带＋腰带：

当然啦，对于那些体重基数较轻的朋友，或者是处于高阶训练阶段的人而言，使用低位弹力带再加上腰带的话，便能够模拟出负重跑步的状态，进而增强燃脂效果以及爆发力。

低位弹力带＋腰带，训练难度更大。

此外，借助弹力带跑步，以此来开展HIIT，这般是极为高效的，并且全然不占空间，仅需1平米，就能轻松实现瘦身效果咯！

因此要是打算通过跑步来实现减肥，那就别再眼巴巴地光瞅着跑步机了，也别傻愣愣地只盯着天气脸色了，得找对恰当的方式，配好合适的姿势，无论何时何地都能轻松跑起来！

江崇民，邱淑敏，王欢，牟希涛，张彦峰，尚文元。（2011 年）。关于平板运动跑台以及场地环境针对走、跑运动能量消耗所做的比较研究。体育科学，31（7），30 至 36。

②王人成，朱德有，还有莫明军，以及杨年峰，和金德闻。（2002年）。针对行走和跑步这两种步态模式展开实验分析。《中国康复医学杂志》，17（4），呈现出233 - 235的内容。

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