晚上运动助眠还是毁眠？关键黄金时间线揭晓

晚上运动助眠还是毁眠？关键黄金时间线揭晓

忙碌于白天致使脚难以沾地，进入夜晚后想活动却又害怕无法入眠？并非仅你这样。一项最新的对大约1.4万人展开覆盖的研究，为夜间展开的运动划出了一条清晰的“安全线”，即想要通过运动来帮助睡眠且不干扰睡眠，关键是要掌握这个“黄金时间线”！

健康时报资料图

运动助眠“黄金时间线”出炉：睡前4小时是分水岭

在2025年4月的时候，有一项研究在《自然·通讯》上发表了，这项研究对晚间运动和睡眠之间的关系进行了深入的探讨，并且还明确地提出了一条“黄金时间线”，那就是在睡前至少4小时要结束运动，这是保证拥有良好睡眠的关键。

研究截图

该研究总共纳入了大概1.4万名常常参与运动的成年人，这些成年人平均年龄是37.89岁。研究人员把运动强度划分成了四个类别，分别是轻度、中度、高度以及最大强度。结果发现：

最推荐时段：睡前6小时以上运动

处于这个时间段，就算开展高强度运动，也并不会给睡眠带来负面的影响。比如说，有着晚上11点睡觉的习惯，在下午5点的时候进行高强度运动，能够有助于更快地进入睡梦中去。

换句话说，较早进行运动的人，不仅睡得早，还可能睡得更久。

黄伟伟于山东省千佛山医院睡眠医学中心，在该中心公众号刊文时也提及，运动助眠的最佳时段被推荐为下午4至7点，在这个时段里，体温是比较高的，而运动之后体温下降，这对入睡是有帮助的。

️ 可接受时段：睡前4至6小时运动

处于这个时间段当中是有利于开展轻度或者中等强度运动的，对于入睡不会致使影响过度显著，举例来说，那些有着晚上11点入睡习惯的人，在晚上7点以前能够去做一些处于中轻度范畴的运动，像是去散散步，或者慢跑上一会儿。

这个时间段对于大多数上班族来说也比较“友好”。

不推荐时段：睡前2至4小时运动

该时间段之中开展任何强度程度的运动均有可能致使入睡延迟，并且此强度越高，所产生的影响便越发显著。依据研究而言，假设习惯在晚上11点入睡，于晚上8点这般的时刻做高强度运动，那么入睡时间极有可能比做轻度运动的情况晚36分钟。

健康时报资料图

一般而言，假设有条件的情形下，提议睡眠跟晚间运动之间间隔4小时或者更甚的时长，要是夜晚打算进行一些活动，能够挑选强度较为轻微的运动。

四种助眠运动，优势各不同

适量的运动，对提升睡眠质量是有帮助的。在此之前，好多调查都表明，进行运动的人，相较于不运动的人，睡眠质量切实要好很多，在持续坚持规律锻炼的人群里，睡眠障碍发生的概率是极低的。③运动这件事，除了要选对时间，其方式同样是很重要的。

1. 有氧运动——提升睡眠质量

以快走、慢跑、游泳、骑自行车为代表的有氧运动，能够对睡眠质量起到显著的提升作用，②。

选择自己较熟悉的运动项目，进行有氧运动，可使人体温度提高，让全身得以放松，其产生的适度疲劳感能刺激人体进入深度睡眠，且运动强度中等，以能说话但不能唱歌的状态为宜。

2. 力量训练——减少醒来次数

2024年6月，《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究发现，力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果极优，适度的力量训练能够让夜间觉醒的次数得以减少。

试试自己身体重量的在家里训练，身体重量的使用来做深蹲，身体重量的使用来做俯卧撑，身体重量的使用来做仰卧起坐，身体重量的使用来做提踵等训练，核心力量的锻炼，肌肉力量的锻炼。

或者运用弹力带进行肌肉力量方面的训练，能够选择去调整不同强度以及部位的练习，这适合40岁以上人群的特定需求。

健康时报资料图

3. 柔韧性训练——改善入睡困难

像瑜伽、太极这类运动，能够让身心得到放松，进而改善入睡困难的状况。广州中医药大学一附院心血管科的罗元等人，在该院公众号发表文章进行介绍，经常练习太极拳，能够让全身骨骼肌呈现周期性收缩和舒张，以此加强血液循环，疏解郁闷之气，并且其着重强调“腹式呼吸”，可以调节神经的功能活动，缓解失眠症患者高度紧张的精神状态，从而实现阴阳调和。对于普通人而言，推荐24式简化太极拳，它容易学习，容易操作。

4. 其他轻度活动——能改善睡眠

就算是程度较轻的活动，像是散步或者家务活动，也都能够协助改善睡眠。这些活动虽说强度并非很高，不过能够提升日间活动量，对晚上更良好地睡眠有帮助。

本文综合自：

①Dose- and sleep. .2025.

同城奢侈品信息网