中年人最佳养生跑步距离是多少？十年经验给出残酷答案

中年人最佳养生跑步距离是多少？十年经验给出残酷答案

跑道上存在着一个奇怪的现象，年轻人跑马拉松，冲着速度、奖牌以及荣耀，而中年人跑马拉松，更多是为了健康、减压、延缓衰老，然而偏偏，很多人一边喊着“跑步是最好的养生”，一边却跑出了膝盖炎、心脏问题，甚至猝死新闻屡屡在报纸上被刊登出来，问题出现了，中年人到底该跑多少，才算是“养生”呢，跑多了会对身体造成伤害，跑少了又没有效果，依我十几年跑步经验来看，真相远比你所想象的要残酷。

我们先来查看数据，哈佛公共卫生学院曾针对超过5万名成年人开展了为期14年的随访研究，结果得以发现，每周总跑量处于20公里左右的人，其心血管死亡风险降低了45%，然而一旦超过50公里，风险却会上升，这意味着什么呢，就是适度跑步能够使人活得更为长久，但是过量跑步反倒会缩减寿命，中年人原本身体恢复能力就赶不上年轻人，一旦跑量过大，关节磨损、心脏负荷都会成倍增大，跑步并非万能药，剂量若不对便是毒药。

再瞧瞧现实当中的对比，你或许曾遇见过一些老年跑步的人，六七十岁的年纪依旧能够轻轻松松地跑上十公里，其动作稳稳当当，精神状态十分矍铄，你或许还遇见过一些四十出头的人，在跑了几年半程马拉松以及全程马拉松之后，结果膝盖出现了问题，心脏还做了支架，最终跑步生涯不得不被迫终结，那其中的区别究竟在何处呢，答案就是“量”这个因素，有一个人持续坚持了几十年的时间，然而他能够把控住跑步的量，另一个人刚刚踏上跑步这条路，就一门心思地去追求速度以及里程，最终顽强地把身体给过度消耗透支掉了，中年人最为害怕担心的事情并非是不运动，而是过度的运动 。

有人或许会讲：那就干脆不跑步了，改为走路，这总可以吧？然而问题在于，走路给心肺造成的刺激程度，远远无法足够维持一位中年人心目中理想状态下的心血管健康。美国心脏协会所开展的研究表明：进行中等强度的有氧运动，每周至少需要达到150分钟时长，才能够切实降低心脏病以及糖尿病出现的风险。可快走在大多数情况下达不到“中等强度”的标准，跑步恰恰能够恰到好处地卡在那个临界点之上。由此可见，完全不跑步是不行的，跑去太多同样不行。

许多人弄错了跑步的“有效剂量”，你需明白，人体的适应存在阈值，研究表明，每周3至4次，每次5至8公里，配速维持在能聊天、不气喘的状况，这才是心肺最受益、关节负担最小的区间，超过此区间，收益递减，风险增加，也就是说，跑步如同吃药，吃两片能退烧，吃二十片会要命，中年人不能靠“量”堆砌健康，而要靠“度”守护健康。

我身旁存在一位友人，年龄段为45岁，于年轻之际身为马拉松的极度热衷者，年度跑步量近乎3000公里，然而去年被查出半月板出现极为严重的磨损情况，跑鞋更换了几十双，最终医生给出一句话——“以后制止进行长距离跑步”，反倒是另外一位相同年龄的人，持续坚持十几年，每周保持三次跑步频率，每次跑步距离为6公里，一步一个脚印，直至现在依旧行动轻松自然，一位过度损耗身体，一位稳步循序渐进，构成了一种实打实的鲜明对比，对于跑步这一行为而言，在中年群体人群中比拼的并非是胆量，而是一种明智计策。

实际上，中年跑步者最大的误区所在，乃是将自身当作“运动员”。好多人沉醉于PB也就是个人最佳成绩，痴迷半程马拉松以及全程马拉松，却忽视了跑步根本是“养生”。你是借助跑步去延续健康寿命，并非借助跑步去挑战极限。真正的厉害之人，并非跑得速度快、距离远，而是跑得时间久、状态稳。你需叩问自己：你所追求的是奖牌，还是健康？是朋友圈里的点赞，还是毫无病痛的下半生？

再次着重表明，中年群体进行跑步的距离，并非是越远方才越好，研究、经验以及案例，都在向我们传达这样的讯息，最佳的养生跑步量，乃是每周大约20公里，每一次都要把控在5至8公里的范围之内，别看此距离并不具备那种“霸气”之感，然而它实实在在才是能够伴随你一路跑到六七十岁、八九十岁的核心要点，短这一特性，看上去并不起眼，却是达成长寿的根基;稳这一特质，看上去比较乏味，却是守住健康的重要保障 。

是以，倘若你正处中年之龄，仍因跑步量之多寡而踌躇不决，那就请牢记三个关键词：适度、规律、长久。所谓适度，乃是把控于“恰如其分”之范畴；规律，即不可时而勤奋时而懈怠不能坚持；长久，便是莫要追求一时之迅猛，而要考量关乎一辈子的长远之计。你所需的并非一场马拉松之终点界限，而是几十年健康人生之最低保障。

送给你的最后一条特别具体的建议来了具体是这样的对于中年人群体而言要是选择跑步健身那么建议每周进行三次运动每次所跑的路程控制在五公里至八公里的范围之内跑步时的配速需要把控在每公里耗时六至七分钟跑完之后能够较为轻松地讲话且不至于出现气喘吁吁的状况在周末的时候可以搭配一次快走或者骑行这样做既能够给关节减轻压力又能够补充有氧锻炼的时长要把跑步这件事当作是在“存钱”不要想着能够一下子获得巨大的成效而是需要通过长时间的积累来达成目标可别忘了跑步的时候跑的距离远并不如跑的时间久一味地追求高强度不如追求跑步过程的稳健性真正意义上的养生跑并非是不顾一切地拼命跑而是要保持一种悠长状态绵延不断如同细水长流一般 。

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