新手跑步必看！步频180真的是跑步黄金标准？

新手跑步必看！步频180真的是跑步黄金标准？

跑对于新手而言必须要看的内容是，步频180真的属于黄金标准范畴吗，用以给予你能够实现半年时间都不会受损伤进行跑步的三个训练技巧 ？

—— 从“跑两步喘成狗”到轻松跑完5公里，关键在这组数据

一、为什么你跑了3个月，膝盖疼、瘦不下来？

“每天刷5公里，体重没掉，膝盖先废了”，这是90%跑步新手的共同痛点，去年中国田径协会调查显示，72%的业余跑者受伤源于“步幅失控”，步幅每增加10厘米，膝盖冲击力暴增3倍，相当于每公里多扛30斤重物，更扎心的是，斯坦福大学追踪30万跑者发现，步频低于170步/分钟的人，热量消耗比步频180的人少23%，相当于白跑1.5公里，

事实是这样的，跑步并非是那种“大步流星”般的浪漫，而是一道涉及“步频×步幅”的数学题目。专业的选手能够毫无损伤地跑完全程马拉松，依靠的并非是腿长因素，而是将步频稳定锁定在每分钟180步，把步幅控制在身高的0.4到0.5倍这个范围——这样一组数据被《's World》称作是“新手免伤密码”。

二、对“步频步幅黄金公式”进行拆解：不要让那种不正确的认知把 your 的膝盖摧毁了，有一种情况，那就是步频，具体来讲呢每分钟一共要迈 180 步，这其并非基于玄虚之学而是有着科学依据的 .,

如下定义，为每分钟双脚落地的次数，新手存在常见误区，即只顾距离，却不管节奏 。

· 权威数据：

哈佛医学院展开研究，该研究表明，当步频处于170至180步每分钟这个范围的情况下，膝盖所受到的冲击力会降低34%，跟腱弹性的利用率会提升58% 。

o 世界田联给出建议，新手起始步伐是1步4分钟，每周增加5步，历经8周能够达成180步这个目标，另外还附上节拍器APP推荐，推荐的是“Beats”，跑步时要跟着连续不断的滴答声跑。

存在这样一个实测的案例，关于跑者@老徐，老徐开始跑步的时候是45岁，当初采用节拍器进行练习，从每分钟165步提升到182步，3个月之后，老徐膝盖疼痛没有了转而消失，其配速从7分30秒提高到了6分15秒 。

2. 步幅：别追求“大长腿”，先练“重心转移”

每步距离，也就是脚中心到脚中心的距离，对于新手而言，建议将其控制在特定范围内，即身高乘以0.45以内，比如身高是170cm的话，那么步幅大约是76.5厘米，是这样定义的。

· 存在着这样一个会带来致命后果的误区：那就是强行迈出过大的步伐，而这种行为等同于“刹车式落地” 。触地点超出了身体重心所在位置，膝盖在瞬间会承受相当于体重五倍的冲击力，这冲击力的情况类似于跳台阶落地时所产生的那种冲击力 。

· 正确的方法是，保持身体向前倾斜05°，借助自然重力带动步伐幅度，跑步的时候脚掌中部先落地来，落地的动作要如同轻缓，迈 “踩猫步” 一样 。

3. 动态平衡表：根据身高/体重定制你的参数

三、有着3个“傻瓜式”训练法的，从跑渣迈向跑者的90天计划，第1阶段，也就是1至4周，采用“节拍器+碎步跑”这种方式来激活神经。

· 核心目标为，将行走时每次脚步移动的频率，从每分钟一百六十步提升到每分钟一百七十步，且把每一步所跨越的幅度，控制在七十厘米以内。

· 训练动作：

每天睡前练，原地高抬腿，进行3组，一组1分钟，膝盖要抬至肚脐位置，落地时要轻得如同踩鸡蛋那样，主要是为了提升步频敏感度。

下坡的时候跑需要去找节奏，寻找有坡度为 3°这个度数的缓坡，跟着节拍器以 170 步每分钟这样的频率去跑，让重力自然地提升步频，每周进行 2 次，每次持续跑 20 分钟。

于慢跑期间，忽地加速持续5秒，此过程中步频需提至180，而后慢走10秒，如此这般重复进行10组，以此激活肌肉爆发力 。

▌第2阶段（5-8周）：用“间歇跑”提升心肺+步幅

核心意图是，步频要维持稳定状态，达到每分钟一百七十五步，步幅需要增加五厘米，借助重心前倾来实现这一目标，而非通过着意跨步的方式 。

一种训练方案，频率为每周三次安排，而且每次时长是四十分钟，其中热身环节是这样的，首先快走五分钟，接着还要进行动态拉伸工作涵盖弓步走以及侧弓步 。

主训练：

先进行快走，时长为2分钟，步频设定为120，接着开展慢跑，时长为3分钟，步频设定为175，之后进行循环，共计6组。

② 最后5分钟：步频180跑，感受“小步快频”的轻松感

冷身：慢走5分钟+泡沫轴放松小腿（重点滚腓肠肌）

针对数据予以监测，需借助APP来记录步在频，其中包括Keep以及佳明这类类型，要是某一组的步频低于170，那么就要马上进行减速并作出调整。

▌第3阶段（9-12周）：实战5公里，动态调整参数

· 关键技巧：

遇到疲劳状况降低步幅情况下，却不降低步频，配速是否下降了呢，缩短步幅五厘米，保持步频一百七十五，此时心率要控制在（二百二十减去年龄）乘以零点七（比如三十岁时心率等于一百九十乘以零点七等于一百三十三次每分钟） 。

o 赛后进行复盘，有3组数据，步频波动是不是超过了10步每分钟呢，步幅有没有突然增大呀，落地冲击有没有超过200牛顿呢（APP是可以测量的）？

误区1：认为步频越高便越好，满心想着要冲到200步/分钟 。

超过190步每分钟会致使心率急剧上升，肌肉过度紧绷，精英选手步频多处于180到185，新手170到180就足够了。

误区2：“我腿长，步幅必须1米以上”

正比例关系存在于步幅与身高之间，只是肌肉力量对步幅起到进一步决定作用，对于身高为180cm的新手而言，若强行迈出1米的步幅，那么膝盖受伤风险会增加47% 。

误区3：“只练跑步就够了，力量训练是多余的”

正解，东京大学进行了实验，经过实验证明，每周做2次臀桥，每次做3组，每组做15次，再加上靠墙静蹲，靠墙静蹲也是每次做3组，每组做60秒，这样做能够让步幅自然增加8%，还能使落地冲击减少22% 。

误区4：“穿减震鞋就能随便跑，膝盖不怕伤”

跑鞋仅仅能够缓冲百分之十五的冲击力，步频达到一百六十以上且步幅较大，即便穿着顶级跑鞋依旧会对膝盖造成损伤，要先去练习技术，之后再去谈论装备 。

误区5：“跑前不热身，跑后不拉伸，反正年轻”

→正确的解答是，那种被称作动态热身的活动，像高抬腿以及侧踢腿之类的，能够使得步频在原有基础上提高百分之十，还有被称为静态拉伸的行为，比如针对小腿和股四头肌所做的，会让次日出现的肌肉酸痛情况减少百分之五十。

五、从“跑渣”到“跑者”的3个关键信号，你中了几个？

跑动五公里完毕之后，于五分钟的时间范围之内，心率自一百五十下降至一百以下情形出现，此乃心肺功能得以提升的一种标志体现，心率恢复呈现出较快的态势 。

落地没有声音，脚步声变得很轻，朋友讲“你跑步如同猫在走路”，步频符合标准，落地时的冲击较小。

3. 惬意交流：当跑步之际，能够将一句话完整表述出来，并且不会气喘，呼吸急促（步频与步幅相互适配，效能很是高）。

结语：跑步并非是那种和他人较劲儿的“配速游戏”，它是一种和自己展开对话的“节奏艺术”。记住：步频180并非终点，它是起点——当你能够轻松地驾驭175步每分钟时，自然而然就会寻找到属于自己的“黄金步幅”。从今天开始，开启手机节拍器，让每一步都变成一种健康的“复利投资”。。

互动话题：你当下的步频究竟是多少呢？在评论区中将数据晒出来。下一篇将会更新新手跑步配速以及心率的训练。

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