乐跑大兴赛前训练指南，新手必收藏

乐跑大兴赛前训练指南，新手必收藏

1、制定适合自己的训练计划

通常来讲，要是首次参与马拉松，起码得留出三至六个月时间按部就班地开展训练，多数民众会提前一年着手准备。这涵盖逐步推进的跑步训练，以及和跑步有关的肢体耐力训练，还有核心肌肉训练。然而对多数跑者而言，有过几次参赛经历，平日里也保持着跑量，便可着重于核心肌肉训练与技巧训练。

制订训练计划那一刻，必须依据自身当下身体情形，挑选适配的起始训练水准，并且给每周的训练规划认定目标哦。

2、保持训练的连贯性

记录你每日的训练里程，记录你每日的训练时间，还要记录你身体的感受，因为隔段时间后你很难记起这些数据，所以要立马将其记录下来，这对未来制定训练计划极具帮助 。

马拉松训练是个渐次推进的进程，每周较上一周提升约百分之十的训练量，如此能够助力你降低受伤几率。

3、给自己一个缓冲期

从时间进度来看，在时隔三到四周的阶段，为自身创造出一个“缓冲期”，于这个特定的缓冲时段之内，应当降低自身的训练量，从而使自己能够挨过轻松的一周，进而达成身体获得恢复的效果。

4、观测你平时的心跳频率

每日清晨检测一回你的心跳数据，于训练完毕过后记下你在运动期间的心跳频率，历经多次对照之后，你会获取一些基础数据。当你的健康状况得到提升之后，你平常的心跳频率会变得较为缓慢一些，要是你发觉你的心跳频率相较于平常高出百分之十，那么在这一日你理应开展轻松的训练，缘于这是你身体感到疲惫的一个信号。

要是于训练之际身体没办法取得充足的休息，致使生病的几率会大幅升高，那么在这一日需好好开展睡眠，规避开展一些体能耗费大的运动，直至自身的心跳频率恢复到正常状态之处才作罢——这正是你该做的。

5、适当进行交叉训练

每周要适度开展些交叉训练，除跑步外，需做像是游泳、自行车这般的有氧运动，每周进行一至两次，每次训练时长约45分钟，强度为中等水准就行。此外每周还能够开展一两次力量与柔韧性方面的专项训练，诸如瑜伽或者普拉提。

6、每周至少有一天远离训练

至少每周会有一天是全然与训练相离的，用以休息，有时一周两天亦是全然可行没问题就对了。

（hei,  快到河里来！）

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