2025年1月新手跑步训练计划及参与指南，30天改善跑姿

2025年1月新手跑步训练计划及参与指南，30天改善跑姿

Hi，欢迎你加入30天跑姿改善计划！

晓得跑姿欠佳之苦痛的，皆是已经跑过的人儿。若想凭借科学且无伤痛的方式，借助小跑量达成个人最佳成绩，那你得把控好优良的跑步技术。此份指南能够促使你领先于计划启动之前得以更好地步入相应状态。

课表概览

下面所呈现的这张图，乃是后续30天课程里的训练安排总体概况展示物，若点击该图片能够进行放大以便查看；课表的总体概况能够助力你了解在30天时间内整个训练的全局情况：

怎样根据训练计划进行训练

> 每天课表分为 4 部分：

1 热身动作

2 技术动作

3 跑步课表

4 拉伸动作

· 每一次的训练都要按照这个顺序来做。

每周我们设置了五天的训练，要达到最佳的训练效果，每周起码练习三天。

个人的生理状况各有不同，要是你打算多进行一些练习，那也能够自行去调整，然而要记住每次都做好跑步日志，要时刻多多去倾听自身身体发出的声音。

凭借此单一原则来举办每个礼拜的训炼，要是你认为于进程里得以具体精进某类技术动作，能够单独加强训练。

01 热身动作

> 详解

原地进行动作为时十秒每一个，或者至少进行十次每一个，接着一边进行动作一边朝着前方施行移动十米，最终怀揣着此感觉朝着前方奔跑十至二十米 。

> 注意

关键找到节奏感，尽可能缩短脚掌与地面接触的时间

02 技术动作

> 详解

技术动作分为静态和动态动作。

若是静态动作，需在原地维持 20 秒方可算作 1 组；要是动态动作呢，左右脚各自都要做 20 次才构成一组（课表里面会明确写出来）。

存在于课表内的某些技术活动会规定在完成之后「维系着如此这般之感朝着前方奔行 10 至 20 米」。一旦课表当中有这般规定，那就务必得跑，要是于家中展开练习之际欠缺能供跑 10 至 20 米的空间，那么能够径直于原地跑 10 秒钟上下。

> 注意

在此环节，最为关键的是着重留意动作质量，并非次数。为防止做出错误动作且将此错误动作反复练习，最优办法是两人共同练习，彼此互相协助监督；再者便是找一面镜子进行练习，当你瞧见镜子里自身的动作时便不难极易辨识到 。

最少针对每个技术动作去完成 1 组，为了能够达成效果，通常情况下建议去做 3 至 5 组，要是你发觉存在某些动作一直都根本没能找寻到要领，又或者是始终都没有找寻到节奏感，那么是可以自行额外加练的。

03 跑步课表

> 详解

练习完技术动作之后，照要求去跑课表，可以有效强化技术。

> 注意

不要勉强自己去完成课表，你可以根据自身的状况去调整课表。

04 拉伸动作

> 注意

做到将拉伸动作于自身实施妥当，能够防止在次日之际出现那种具有延迟特性的肌肉酸痛状况，进而促使身体肌肉的恢复其速度得以加快。涵盖于这份课表之内的诸多内容展现出有 6 个专门针对于那些跑者身体所涉及的小腿、大腿、臀大肌以及髂腰肌部位的拉伸举措。

> 教练寄语  什么是最适合的活动量？

就是要寻得那些最能激发自身效果极致展示的活动量，这里所指的活动量并非仅仅局限于单纯的跑步量数，而是同时涵盖了所涉时间、行进距离以及运动强度等层面元素，甚至还包含了你从事其他种种活动的情况，比如参与打篮球运动或者开展踢足球这类活动 。

制订训练计划时，首先得清楚，你究竟是那种“大活动量的猴子”，亦或是“中等活动量的猴子”，又或者是“小活动量的猴子”，这跟你的体形没关联。有个骨骼粗壮且肌肉发达的运动员，说不定就是个“小活动量的猴子”，然而有个瘦小结实的运动员，却有可能是个“大活动量的猴子”。

> 如何才能知道自己是一只什么样的猴子呢？

试着借助撰写「跑步日记」来记下自身每回训练时的感受，以此逐步地去察觉到此项要点。另外，将自己每日的晨脉予以记录，同样是有助于你更精准地去明晰自身身体的实际状况的。

好比之前世界纪录的保持者以及奥林匹克冠军瓦勒里·布鲁梅尔，借助训练日志发觉自己属于「小活动量的猴子」，一旦他将每周的训练天数从3至4天提升到5至6天，身体状态与成绩却会下滑。

> 如何使用「30天跑姿改善计划」里的跑步课表？

那个名为「30天跑姿改善计划」当中的训练课表，其主要所具备的作用乃是为了对那些经练习而得来的技术动作予以巩固，每一天的跑步课표都是时长为30分钟的轻松跑作业啊。

要是你已然存有正在开展的课表，那就能够将这份跑步课表予以忽视，依照自身的课表去跑。

> 教练寄语  课表什么时候更新？

每日课表0:00自动更新；6:00系统推送通知。

> 课表怎样查看？

从“发现”进入，找到“小程序”，接着点选“鹅打卡”，再来到“首页”，然后就能看到“10月|30天跑姿课”啦。

> 关于训练有问题，怎样进行提问？

可以在打卡时提出自己的问题，也可以在群内直接@教练

> 每天必须打卡吗？

打卡并非是被强制要求的哈，要是你渴望在当日达成训练之后收获教练给出的点评，那么当你进行打卡之时能够上传跑姿的视频、展现图片、发表一些文字等等，以此把自己的训练情况加以反馈呈现出来；设若你有一些疑问是需要去解决的，那在你实施打卡的时候是能够提出来这一行为的 。

> 打卡后什么时候能收到教练的反馈？

务必要于“跑步打卡助手”程序里开展打卡行为，且教练在看到之后会予以反馈 。

> 为什么我在群内@客服没人理我？

群内从事客服这一工作的时间范围是，从中午十二点起始到下午六点截至，在此期间大家所提出的问题将会被付诸对答解决 。

- 更多问题可在微信群内提问 -

- 我们的工作人员将给予您及时的解答 -

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