跑步姿势有讲究？快来了解什么是正确的跑步姿势

跑步姿势有讲究？快来了解什么是正确的跑步姿势

一、头和肩

跑步姿势要点在于头部与肩部保持平稳。头部需朝向正前方，若路面平整则无需向前探身，双目应始终注视前方。肩部要适度放松，防止胸部内缩。动力伸展练习：先使肩部下沉，随后尽可能向上耸起，稍作停顿再恢复原状，如此反复进行。

二、臂与手

跑步姿势要点：挥臂需以肩部为转动中心，前后摆动，横向幅度须在身体中线两侧限定内。手指、手腕及手臂要维持松弛状态，肘部弯曲角度大约达到九十度。 力量伸展：提升肘部并挥动双臂。两臂交替前后放置形成起跑准备姿态，后摆手臂肘部尽量抬高，随后放松向前摆动。随着动作频率加快，抬高程度会持续增加。

三、躯干与髋

跑步姿势要点：身体从头部到腹部需挺直，不可向前弯腰（加速或爬坡除外）也不可向后仰，这样有助于呼吸顺畅、维持稳定和加大步伐。躯干应避免左右摇摆或上下大幅度晃动。抬腿前进时，要主动推动臀部，跑步过程中需留意髋部的转动与放松。

肢体伸展：采取弓箭步姿势进行压腿练习。双腿前后分开，宽度与肩部一致，身体重心逐步下沉，使肌肉产生紧绷感，接着恢复自然状态。在整个过程中，上半身必须维持挺直。

四、腰

跑步姿势要点——腰身应当平直，但无需过分僵硬。肌肉略微绷紧，以稳固身体姿态，并且要留意吸收脚部触地的震动。

身体伸展——向前弯曲。正常站立，双腿分开，宽度等于肩膀。躯干慢慢向前往下弯曲到双手垂到脚前，停顿片刻，再恢复原状。

五、大腿与膝

跑步姿势要点：前摆大腿时需运用大腿和膝盖的力量，不可向上抬举。腿部出现横向摆动是不必要的，还可能导致膝关节受损，所以大腿前摆必须保持垂直。

动态伸展：身体前屈，双脚分开与肩同宽，双手置于脑后，以髋部为轴心向下弯曲，同时确保背部直立，直至大腿后侧肌肉出现紧绷感。

六、小腿与跟腱

跑步姿势要点：双脚需置于身前一米左右，贴近中央线。小腿不要伸得太长，以免跟腱承受过重压力导致损伤。另外要留意小腿肌肉和跟腱在触地时的状态

下蹲时，腿部需主动向后蹬地，促使身体向前倾，同时，小腿前摆时方向要端正，脚部尽量保持正前方，避免向外或向后扭转，否则容易导致膝盖和脚踝部位受损，建议在沙滩上进行练习

步时检查脚印以作参考。

伸展腿部：推墙踮脚。与墙壁相距一米稍远站立，双臂向前平伸，与身体宽度一致，用手掌抵住墙面。踮起脚尖，然后缓慢放下，体会小腿肌肉和跟腱的紧绷感。

七、脚跟与脚趾

跑步姿势要点：假如迈步距离过长，小腿前伸太远，就会以脚跟先着地，造成制动力，对骨骼和关节伤害很重。准确的下地方式是用脚的中间部位接触地面，并让撞击力快速传递到整个脚掌。

肢体伸展——站姿拉脚踝.双膝跪地，臀部贴近脚底，身体挺直。逐步向下施加脚踝部位力量，直至脚趾与脚掌前部感受到充分牵引。接着抬高臀部，再次进行。整个过程需保持规律，动作缓慢。

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迈开大步奔跑，这种跑法会让肌肉持续处于伸展且效能不高的状态，进而使足部在膝盖之前接触地面，由此引发制动力。你会觉得脚步落地时异常沉重，足部仿佛在膝盖前部敲击地面。

过多进行上下动作会消耗大量能量,主要因为抬膝幅度过大或步伐过短。这种运动方式让人感觉像在原地蹦跳,而非向前行进,容易导致小腿肌肉紧绷甚至受伤。此外,身体前方挥动双臂也会妨碍前进,同样属于无效消耗体力。

足弓内部压力过大，导致维持足弓的肌群承受了超出常规的负担，进而拉动附着在胫骨内侧的肌组织。膝关节因此向内扭转，呈现出紧绷的状态，臀部的肌肉群也因膝盖内旋而运作效率降低，进而引发髋部屈肌和背部肌肉的紧张感，同时造成骨盆位置发生偏移。

身体重心置于臀部下方。这种体态表现为骨盆向前旋转、臀部向后方移动，从而削弱了后腿肌腱与臀部肌肉的功能。这种情况多见于核心肌群力量不足、骨盆位置欠佳以及髋部屈肌过于紧绷，但跑步时产生的疲劳也可能导致该体态。这种不良姿态容易引发腰部和臀部各类病症。

脚跟向外倾斜并非向内扭转过度，而是向内扭转不足，始终处于外侧位置。这种情况降低了脚部缓冲震动的作用，更容易导致应力性骨折的发生。

腿部运动主要依靠大腿前侧肌肉和髋部弯曲肌肉发力，而较少运用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，导致步伐幅度不足，力量下降。需要充分调动前后腿肌肉群，实现向前甩动和向后摆动。

骨盆位置过低，这造成脚部着地方式不正确，容易引发腰部和腿部外侧的病症。

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