冬季夜跑有禁忌！这些人，医生喊你千万别夜跑！谨防悲剧

冬季夜跑有禁忌！这些人，医生喊你千万别夜跑！谨防悲剧

城市里有部分人习惯夜间跑步，他们享受在安静环境中运动带来的畅快感受，同时也能体会到都市夜晚车流不息的繁华景象。

那么疑问出现了，是清晨动身，慢跑一段呢，还是就寝之前，快跑几圈呢？冬日里夜间跑步有哪些要点需要留意？哪些情况是不宜进行夜间跑步的？

新华君带您一文读懂！

夜跑与晨跑各有长处，究竟哪种更佳？医生表示，究竟选择何种方式，需要根据个人偏好和身体条件来决定。

在炎热夏季的区域，夜间环境温度或许会变得温和，这有助于降低运动时身体过热的风险。

夜晚时分，四周环境比较清静，少了白日的吵闹和负担，有利于舒缓精神，减轻平日的紧张感和身体上的劳累。

夜间运动：部分人习惯于傍晚跑步，这是由于它能够燃烧部分卡路里，有利于睡前舒缓身体，从而提升睡眠状态。

清晨时分，城市中的空气往往较为洁净，气息宜人，是进行呼吸锻炼的好时机，并且能够欣赏到初升太阳的壮丽景象。

振奋精神：清晨跑步能够唤醒思维，让人头脑清晰，注意力集中，从而增强全天的工作表现和思考能力。

晨跑能够舒展身体各处关节和肌肉，有助于提升肢体柔韧度，并且可以减少运动过程中可能遭遇的损伤。

坚持早起的习惯，有利于形成稳定的生活节奏，增强了自我约束能力，同时也提升了安排时间的水平。

最后，是选择晚间锻炼还是清晨活动，主要看个人平时的习惯、每天的睡眠时间以及个人的倾向性。不论决定怎样，运动时要注意控制强度，同时要关注身体的感觉，这样才能既安全又感觉良好。

但医生特别强调，夜跑并非人人皆宜的健身方法。以下几种情形，进行夜跑容易出问题：

治安状况欠佳的区域：倘若你居住的地方夜晚不安全，或者有其他危险状况，例如案件频发或行车存在风险，那么进行夜间跑步活动或许并不适宜。保障自身安全才是最重要的前提。

存在心脏方面状况的人，或者有肺部方面的毛病，又或者有其他方面的身体毛病，最好在开始任何剧烈运动之前，先去询问医生的意见。在夜间跑步的时候，可能会给心脏和肺带来一定的负担，对于有相关疾病的人，或者风险比较高的人来说，这种活动并不合适。

视力状况不佳者，夜间跑步存在潜在危险，由于难以看清路面或障碍物，容易发生意外，因此建议选择白昼进行锻炼更为稳妥。

对夜间活动不感兴趣：个体的生理节奏和活动倾向存在差异。部分人倾向于白天进行锻炼，以利用充沛的日光和自然光线。倘若你对夜间活动缺乏意愿或感到不适，那么夜间跑步或许并非你的最佳选择。

跑步要依据个人体质和环境状况来决定。若有健康方面或安全上的顾虑，务必请教医生或健身指导，这样能保证你的运动方法恰当。

在秋冬季节进行夜跑时，以下是一些注意事项：

选择恰当的衣物：依据外界气候状况挑选适宜的运动装束，维持恰当的体温且避免受寒。采用多层穿搭方式，能够协助依据活动强度和体温状况进行调节。

夜间跑步时，要穿反光装备，以便让行人和汽车看到自己。可以戴上反光背心，或者运动帽，也可以使用手臂上的反光饰物，同时，在鞋子上贴上反光标志，以此来增强自身的显眼程度。

选择安全的路径进行夜间跑步，最好是光线充足且行人较多的地方，要避开荒僻或存在隐患的区域。了解路线情况，尽量绕开有障碍物或地面不平整的地段，以降低摔倒和受伤的可能性。

选用恰当的照明工具：可以带上手电筒、头灯，或者反光丝带等，这些能帮助夜间识别前路和周边情况。

时刻注意安全，留意四周情况。尽量不戴耳机，这样就能听见周边的声音，例如车辆和其他跑步者的提醒。

请提前告知家人或朋友你的夜间跑步安排，包括大概的出发时刻和预计的归来时刻，同时确保手机时刻处于可用状态，以便应对突发状况。

天气寒冷时，不宜跑得太多，以免身体过于劳累并且着凉。要清楚自己的身体情况，一旦觉得不舒服，马上停下来，并且去寻求医疗方面的帮助。

务必重视夜间跑步时的安全。留意这些要点，可确保你安全并愉快地参与秋冬夜晚的跑步活动。

在进行跑步时，以下是一些运动伤害的可能征兆，需要引起注意：

跑步时，如果膝盖、脚背、腰部、臀部等部位突然感到疼痛，这通常意味着肌肉或韧带承受了过度的压力，或者出现了损伤的情况。

受伤部位可能会出现浮肿，触感会感觉比较绷紧，这个现象比较显著。倘若浮肿状况比较突出，能够采用冰袋进行外部冷敷，或者用绷带加以束缚。

跑步结束后，如果肢体感到沉重，或者出现僵硬的情况，甚至伴随酸痛，这或许是肌肉发生了拉伤，也可能是身体疲劳过度所致。

跑步时若不慎跌倒或发生扭伤事故，身体可能会显现出浮肿、疼痛等情况，这种状况必须立刻应对。

一旦发生所述情形，需马上终止跑步，对受影响区域实施加热或制冷等标准护理，接着暂停活动并静养，以便评估损伤的轻重并制定相应对策。若疼痛或不适感持续较久，最好前往医院或卫生所接受全面检查与治疗。

运动时，要留意身体感受，慢慢调整活动强度，防止身体过于疲惫或受到损伤。此外，均衡的饮食和充足的睡眠，对于预防运动伤害同样关键。

跑步可能损害膝盖健康。膝盖一旦受损，康复性锻炼能够增强关节周遭的肌肉力量，有助于提升稳固程度和活动范围，并逐步使身体活动能力恢复正常。

以下是一些常见的膝盖康复运动：

仰卧时双腿伸直，向上抬起片刻，再慢慢放下，如此反复十五回，之后慢慢提升次数。

进行股四头肌锻炼时，先端坐椅子上，使身体挺直，接着让膝盖绷直，同时让脚跟稳稳踩在地上，随后慢慢将膝盖伸展，直至小腿与地面处在同一水平线上，接着再缓慢地弯曲膝盖，把腿部恢复到最初的状态，如此反复做15回，之后可以慢慢提升动作的总量。

进行肢体活动：身体平卧在地面上，使患侧的腿部弯曲，双脚稳稳地接触地面，接着逐步将患侧的腿部向完全伸直的方向移动，随后再缓慢地将其移回起始位置，如此反复进行十五回，并且要逐步提升重复的遍数

进行膝盖外侧抗阻练习时，需端坐椅上，双脚稳踏地面，以轻阻力弹力带套于膝盖上方，向外侧推动膝盖，同时向内侧拉动膝盖。每项动作各重复十五回，随后逐步提升重复次数和弹力带阻力。

平衡训练：站立时维持稳定，让患腿略作弓形，力求动作安稳。可先尝试单脚承重，稍作停留，再慢慢延长停留时刻。

康复锻炼务必参照个人状况，并听从医生或理疗师指导。要逐步加大活动量，同时防止过度活动引发再度损伤。倘若感到疼痛或不适加剧，须立刻终止锻炼，并寻求专业医师的指导。

作者：新华医院骨科主任医师 沈超

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