不能出门的日子里，如何合理利用跑步机训练？

不能出门的日子里，如何合理利用跑步机训练？

许多跑步爱好者，往往把跑步机当作户外跑步的替代方案，例如在阴雨连绵的日子里，或者在寒冷得让人绝望的冬季，实在没有心情去户外跑步时，他们便选择在跑步机上应付一下，当然，也不乏真正的勇士，他们硬是顶着八级台风，忍受着冰冷的雨水胡乱打在脸上，依然在马路上奋力奔跑。

当前疫情持续扩散的特殊阶段，不建议人们外出活动，跑步机此时成为维持锻炼习惯，维持身体机能的理想工具。

跑步机锻炼的成效比不上在户外跑步，这似乎是运动爱好者们普遍认同的一个观点，那么，跑步机难道真的只是户外跑步的替代品吗？这篇文章，我们要为跑步机发声，并非为了别的，只因为它确实能够帮助我们提升自我。

跑步机更伤膝盖？

首先我们分析一下跑步机可能会造成损伤的因素：

跑步机传送带用料生硬或者纤薄，难以提供足够的减震作用。

跑步机上的锻炼,因为设备自身速度固定,和自己调节节奏的感受不太一样,脚步难以舒展,这种不彻底的用力方式,在接触地面时容易引发损伤。

跑步机上的锻炼，其着地方式与在户外或运动场进行活动时的着地方式不一样，这样反而容易引发身体不适。

跑步机可能引发损伤，原因包含两个层面，其一与跑步机本身的材质缺陷有关，其二则源于使用者未能适应跑步机的特性。

跑步机选型主要受材质影响，这关系到选购时的考量，通常需要关注以下方面：

机身构造稳固，因为体重较重，跑步机通常更为稳定，不会在锻炼时因设备过度摇摆而干扰活动情形。

缓冲性能方面，跑步机的驱动机制存在差异，故传送带材质的选择也应相应调整，宜选用传送带厚度更大、材质弹性更佳的产品，这样能够显著提升着地时的缓冲作用，从而降低运动过程中受伤的风险。

跑步机速度与坡度调节幅度因型号而异，各有不同，挑选跑步机时需依据个人训练对速度与坡度的具体要求来决定。

二个疑问主要关乎个人运用层面，该疑问存在应对之策，具体为调整至跑步机锻炼模式

运动频率不高的跑者，初次接触跑步机时，会感到有些不习惯，跑步体态也显得较为生硬。 这种情况主要源于跑步机与普通路面跑步的方式存在差异。 建议跑者先在跑步机上以每分钟三至五公里的速度慢行，逐步适应跑步机的运动特性，待身体逐渐习惯后，再慢慢提升速度，进而开始正式训练。

采用较小角度的斜坡，能够缩短着地距离并减少斜坡的形成过程，这有助于提升落地时的效能，也是保护膝关节不受伤害的有效方法。只要挑选合适的跑步机，并且了解正确的操作方式，跑步机对膝盖的伤害完全可以避免。

跑步机训练单调乏味

很多人觉得在跑步机上锻炼感觉沉闷无聊，主要是因为室内场景不如户外丰富，持续使用跑步机容易让人产生精神上的倦怠感。虽然跑步机带来的视觉单调感是客观存在的，虽然不能完全消除，不过还是能采取一些措施来缓解。实际上跑步机锻炼并非枯燥乏味，很多户外活动的内容都可以在跑步机上实现，只要运用得当。我们特意去了专门的跑步机锻炼场所，亲身感受跑步机训练能带来哪些新变化，发现了许多有趣的内容。

1、速度训练

跑步提升技巧涵盖了多种形式，例如短距离冲刺练习、节奏跑、长距离变速跑以及多次重复跑等。许多人习惯在户外场所进行这些练习，然而，跑步机同样适合用来完成这些训练。

一般来说，用跑步机进行速度训练，有以下注意事项：

设定好个人的跑步节奏，然后换算成跑步机上的速度数值，多数跑步机是以速度来表示的

调整好停顿时刻，由于跑步机在变换速率时并非立刻生效，要经历几秒的过渡阶段，因此调节速度时必须考虑到跑步机活动造成的时差。

在跑步机上实施高强度的速度训练，要求具备很强的适应能力，特别是在跑步机速度调整的时候，必须让身体主动去适应跑步机形成的新节奏，这样才能更有效地进行训练。

在熟练运用跑步机，并了解各种目标速度的情况下，进行速度训练应当循序渐进,先从基础适应性训练入手,等适应之后,再逐步增加难度,以防意外伤害,切不可鲁莽行事,以免造成无谓的伤害。

2、力量训练

在跑步机上实施力量锻炼主要依靠身体自身重量，并且要结合跑步机速度与坡度的调整来实施。

借助跑步机平台与地面之间的高度差异，开展跳跃、下蹲、提腿等多样性的锻炼活动。

借助跑步机台面开展俯卧或仰卧的上肢肌肉锻炼，亦可用于核心部位的力量练习。

借助跑步机以缓慢的转速来模仿地面行进中的训练动作。

坡度训练有时被视为力量训练的组成环节，长距离耐力项目的运动员常选用较低坡度进行练习，坡度值通常维持在五到六度，这样的坡度既不会显著减慢速度，又能有效强化腿部力量，此外，也会借助较高坡度开展训练，坡度设定在十到十五度，建议每次持续运动的距离控制在百米至四百米之间速度与坡度之间的协调非常重要，需要依据个人的身体反应来调整速度和坡度，以此达成训练目的。

3、耐力训练

许多人在跑步机上锻炼耐力时会感到不适应，这主要归结为两个因素，一方面担心长距离跑步会伤害膝盖，另一方面觉得枯燥的训练氛围和长时间集中注意力比较累。不过，使用跑步机进行耐力训练也有其好处。跑步机锻炼耐力的优点体现在，无论是稳定速度的训练还是逐渐提升速度的方式，都能够精确控制速度调整的要求。

跑步机训练效果不如路跑？

跑者们觉得跑步机锻炼作用没有路跑好，主要原因是跑步机有传送带的帮助，跑者只需顺着传送带的推力把后腿抬起来，就能一直停留在原地跑步，与在平地上跑步相比，缺少了向前蹬地的动力，因此跑起来会感觉比较轻松。

这个情况通过在跑步机上设置一点坡度就能处理，实验表明，坡度增加一个百分点，基本上能复制户外跑步的环境，也就是说，可以克服室内跑步缺少风力阻碍，以及跑步机固定运动缺少落地动作的问题，因此不能全盘否定跑步机的作用。

其实，在某些情况下，跑步机训练甚至优于路跑训练：

保持匀速： 不少锻炼方式都要求节奏相当稳定，比如节奏性跑步活动，在户外场所即便是在跑道区域反复计时测试，实际速度也会有波动。跑步机依靠机械运作，能够实现非常一致的跑步速度。 此外，速度的恒定有助于提升身体对速度的感知能力，也能加深在固定速度下身体产生的各种感受。

保持体力：当有速度支撑时，身体无需过多消耗能量来维持节奏，就能将更多力气用于前进，另外，借助跑步机可能完成在地面上难以达到的速度，可以尝试这种做法。

跑步机训练时，速度小幅提高通常不会引发明显身体不适，因此适应新速度时，可以选用比平时稍快的配速，再逐步调快跑步机速度，这种做法能有效增强速度适应能力，而微小的能力进步对整体跑步水平提升具有关键作用。

跑步机锻炼也有独到之处，只要运用得当，跑步机同样能助我们增强跑步水平。

同城奢侈品信息网