警惕这些动作：比跑步更伤膝，还有人天天在做

警惕这些动作：比跑步更伤膝，还有人天天在做

鲜花绽放，温暖的春日来临，这恰是开展身体活动的适宜时段，跑步真的会对膝盖造成损伤吗？哪些动作相较于跑步而言，对膝盖的伤害更为严重呢？哪些是膝盖所释放出的“求助信号”呀？该怎样正确地保护膝盖嘞？赶紧来透彻知晓一番吧。

一、跑步真的伤膝盖吗？

跑步方法要是不恰当，那确实是会对膝盖造成损伤的。国际医学的权威期刊，也就是《骨科与运动物理治疗杂志》曾发布过相关研究，其中提到，竞技跑步的人膝关节病发生的概率是13.3%，长期坐着不动的人群膝关节病发生的概率是10.2%，而进行健身跑步的人膝关节病发生的概率仅仅只有3.5%。所以说，我们平日里所讲的“跑步伤膝”这种状况，是源自于不正确的跑步姿势以及跑步习惯的，比如说：跑步之前不进行热身运动；跑步的姿态不正确；运动持续的时长太久，运动的密度过大 。科学且合理又正确地跑步，不但不会致使膝盖遭受损伤，反而对膝关节健康有益处。针对正确跑步的要点得明确这样几点：其一，慢跑之前需进行 10 分钟的热身；其二，每天纯跑步的时长要把控在 30 至 60 分钟之间，不用特别在意距离长短；其三，跑步的时候，身体要略微向前倾，手臂需自然摆动，用前脚掌着地；其四，跑步速度不宜过快，呼吸以及心跳稍微加快，不过以能够正常交谈作为适宜标准；其五，跑步场地应优先选择塑胶跑道，而且要穿上合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

二、这 3 种动作真的很伤膝

1.久坐不动

久坐之际，膝关节长时间处于那种高压状态，这会致使软骨磨损加速，还会造成大腿肌力量减弱。唯有开展适当运动，才能够延长膝盖寿命。不过其前提乃是要掌握科学的运动方法，以此进而避免出现运动损伤 。

2.爬山、爬楼梯

当处于上山以及上楼梯的状况时，膝盖会承受来自自身重量大约3倍的重量；要是处于下山以及下楼梯的情形，膝盖除了要承受体重之外，还得承受着地时产生的冲击力，进而更会加大膝盖的磨损程度。所以并不建议把爬山以及爬楼梯当作日常的锻炼方式。有着不伤膝盖功效的爬山以及爬楼梯动作要点如下：在处于上山和上楼梯的时候，重心要略微地往前；而在处于下山以及下楼梯的时候，重心要略微地向后倾斜；手部扶住栏杆来帮忙用力或者借助登山杖；当膝盖存在损伤的时候，上楼时“状况良好的腿”要先上去，下楼时“损伤的腿”要先下去。需要注意的是：肥胖或者膝关节状况不佳的中老年人对于爬山、爬楼梯要慎重对待。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。

3.平时没有运动习惯，突然暴走

对于平常没什么运动习惯，并且每天长时间坐着的人群来讲，腿部肌肉的力量一般是欠缺的，要是突然进行长时间的快速行走，很容易致使膝关节处于不稳定状态，进而出现膝盖受损的情况。建议是：在进行健步走的时候，应以身体感觉自然、舒适作为主，脚步的跨度不要太大。

三、膝关节发出的“求救”信号

1.膝盖疼痛

膝盖出现疼痛，其缘由存在诸多，较为常见的因由包含，膝关节出现老化、退变，膝关节遭遇损伤，像半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤这一类情形 以及存在各种关节炎，像骨关节炎、类风湿关节炎等，除此之外，膝关节发生感染、血管产生病变、出现肿瘤等状况 也有可能致使膝盖出现疼痛。

2.膝关节有响声

出现生理性的清脆弹响声，能是因软骨间摩擦、半月板产生弹响、肌腱相互摩擦等缘由所致，也存在滑膜增生的可能性，要是不伴随疼痛情况，那么这般类型的弹响属于正常生理范畴，一般无需予以处理。膝关节传出“咯吱咯吱”的声响，即骨摩擦音，可能是退行性骨关节病引发的，也可能是关节炎导致的。

四、护膝做好这 5 点

1.控制体重

极大减少负重关节的负担，从而降低膝关节磨损，这需要减轻体重。建议日常饮食保持低油，同时低脂，并且低热量，还要多多吃蔬果，进而控制主食摄入量。

2.均衡营养，注意钙剂摄入

日常饮食应当建议做到均衡、营养，一般而言，就健康的成年人来讲，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等这类食物当中能够获取充足的钙，需要注意的是，更年期女性、骨质疏松患者以及吸收能力较差的老人，建议在医生的指导之下服用钙片 。

3.规范运动

对于健康成年人而言，有这样一种对关节较好的运动方案，此方案是，在进行运动之前先热身 10 分钟，然后每天开展 30 分钟中等强度的体育锻炼，并且每周此种锻炼天数不少于 5 天。还有建议，锻炼方式能够采取骑车、游泳等形式。另外，不同的年龄段应当匹配不一样的运动强度，举例来说，老年人可以适度地减少运动强度，从而选择走路、太极拳等低强度运动，以此来避免运动损伤。

4.注意保暖

热敷能起到扩张血管的作用，能起到改善局部血液循环的作用，能起到促进局部代谢的作用，还能够缓解肌肉痉挛，能令神经松弛，能改善肌腱柔软度。需要注意的是，热敷的时候温度千万不要过热哟，患有急性炎症的人不适合进行热敷，患有血栓性静脉炎的人不适合进行热敷，患有外周血管疾病的人不适合进行热敷，有局部皮肤外伤的人不适合热敷。

5.坐着抬腿就能护膝

坐于凳上，需让膝后面也就是腘窝紧紧靠着凳缘，双手放置在体侧当作支撑，进行呼气之时，一侧膝盖伸展变直，吸气之际缓慢回归到初始位置，每个动作要维持五至十秒，每组做十个，左右膝各自做两至五组。此动作能够协助增强伸膝肌群也就是股四头肌等的力量以及耐力，膝关节不存在严重病变、感觉疼痛的人都能够尝试 。

如下是改写后的：健康小贴士如下。其一，跑步要确保正确、科学且合理性，如此这般不但不会致使膝盖遭受损伤，反而对膝关节的健康有益处。其二，存在三种情况着实会对膝盖很有损害，分别是长时间保持坐着不动，进行爬山或者爬楼梯活动，平常没有运动习惯进而突然进行暴走这种行为。其三，膝关节发出的“求救”信号有膝盖疼痛感以及膝关节出现响声这两方面。其四，护膝需做好五点，分别是控制好体重，营养要做到均衡且留意钙剂的摄入情况，运动要规范，注意做好保暖事宜，通过坐着抬腿的方式就能起到护膝的作用 。

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