跑步时用嘴呼吸还是鼻子？跑步呼吸调整全介绍

跑步时用嘴呼吸还是鼻子？跑步呼吸调整全介绍

奔跑的释义是地面生物依靠脚部进行位移。从体育角度看，这是一种行进方式，特点是两只脚不会同时接触地面。同时，它也算作一种有氧活动。通过跑步进行健身，是大众普遍采用的身体活动形式。

奔跑的含义是地面上的生物依靠脚进行位移。从体育角度看，这是一种行进方式，要求双足不能同时接触地面。这种活动既能作为有氧锻炼，也可以当作无氧训练。

跑步活动是最普遍的一种健身途径，这主要因为跑步技巧很简单，不需要特别的场地、装备或服饰。无论是在运动场里，还是在马路上，甚至是在田野里、树林里都可以开展跑步活动。每个人都能自己控制跑步的速度、路程和方向。目的是为了增强体质！

跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸？

慢跑时若强度不大，最好只用鼻子呼吸，避免张嘴，特别是在天冷的时候。因为张嘴呼吸，冷空气会直接冲击喉咙和气管，容易导致上呼吸道发炎，可能引起咳嗽，严重时还会诱发岔气，使人无法继续跑步。而用鼻子呼吸，鼻腔能预热空气，鼻毛也能过滤掉病菌，从而防止这些问题发生。进行剧烈活动时，经由鼻腔摄入的氧气仅能满足人体氧气消耗的百分之二十七至四十，当活动强度达到最大值的四分之三，应将鼻吸与口吸相结合。倘若只通过鼻子呼吸，会妨碍氧气的摄取。采用口吸方式需注意，用舌头抵住口腔顶部，此举能够避免过多吸入冰冷空气。

跑步瘦身究竟管用不？许多人对此心存疑虑。实际上跑步是最有效的瘦身方式，那些对跑步瘦身存有疑点的人，通常都是没有学会跑步瘦身的方法。只要领悟了跑步瘦身的方法，成效会非常显著。

呼吸调整

呼吸节奏

跑步时，要有意地让脚步的节奏和呼吸的节奏配合起来，通常来说，依据个人体力的不同以及跑步速度的调整，可以选用两步配合一次吸气、两步配合一次呼气，或者三步配合一次吸气、三步配合一次呼气的方式，当呼吸的节奏和跑步的节奏相互适应并养成习惯之后，就能防止呼吸变得又快又浅、节奏混乱的情况，这对增强呼吸的深度非常有益。还能缓解肺部的劳顿，消除跑步时“顶点”所引发的不适症状。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧运动。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式。

跑步时用鼻子吸气，并让呼吸与跑步节奏相配合，这样能够满足身体对氧气的需求。当跑步的距离和强度逐渐增加时，身体对氧气的需求量也会随之增大，这时需要改为口鼻同时呼吸，用口呼气的呼吸方法。在呼吸过程中，要保持缓慢、细致、深长，嘴巴稍微张开呼气，要避免大口快速呼吸或者发出粗重的喘息声。跑步时呼吸会变得很急，感觉气吸不进去，是因为呼气不够彻底，二氧化碳排不出去，在肺泡里积聚起来，这样就会妨碍氧气的进入。如果想增加呼气的量，可以用嘴巴呼气，并且有意识地让呼气更用力，同时延长呼气的时间。

调整呼吸节奏，能够通过思维进行引导，这是身体活动时可以主动管理的生理表现，所以，掌握跑步时呼吸的准确方法，属于非常有益的运动生理学问。

状态调整

时常有人建议跑步时，通过调整步伐采用「两步一吸一步一呼」、「两步两吸两步一呼」等节奏来控制呼吸的频率（次数）。这种完全忽视呼吸交换量差异的指导性说法，是极为不恰当的跑步呼吸调控方法。实际上，跑步的速度与呼吸的交换量之间存在着正相关性。跑步时，人体每分钟换气的量会因速度不同而相差十倍以上，步伐快慢确实会调整呼吸的频次，但绝不能单凭一个呼吸的节律来概括跑步时的呼吸控制，速度对呼吸调节有重要影响，即便两人同步跑步，各自最适宜的呼吸模式也会不同。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧运动。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式。

影响因素

人体肺部进行气体交换的过程，会受到每次呼吸的次数、每一次呼吸的容量以及无效腔容积的制约，所以究竟在跑步时应该提升呼吸的次数还是增加呼吸的容量，以此作为运动期间增强气体交换的准则？这个疑问的答案，与无效腔容积密切相关。

人体口鼻咽喉气管支气管等呼吸道（约150毫升）构成死腔，吸入空气时这部分会残留，不参与肺内气体交换，所以即便每次呼吸量约500毫升，真正用于肺换气的只有350毫升，按每分钟10次呼吸计算，人体静息时的有效肺通气量仅。提升每次呼吸的容量，能够有效减少无效气体的干扰，从而实现提高肺部气体交换的效果。当跑步速度加快时，无效气体的比例会明显上升，假如仅仅依靠加快呼吸的次数来应对，那么肺部气体交换的成效就不会增强，不利于跑步时对氧气的需求增长。

以口或鼻呼吸

怎样让每一次呼吸更加深入？这是跑步时调整呼吸节奏的关键所在。通常情况下，如果跑步的速度不快，身体对氧气的需求也不大，那么采用鼻子吸气、嘴巴呼气的方法，能够实现比较顺畅的气体交换。在这种状态下，跑步者需要尽量让鼻子吸入更多空气，同时减少呼吸的次数，以此来提升肺部吸入和呼出气体的效果。跑步速度提升时，呼吸的幅度能够相应加大，呼吸的次数也会逐渐增多，如果仅靠鼻孔呼吸无法满足肺部气体交换的需要（感觉需要嘴巴辅助呼吸），说明跑步的速度已经过快，这时候减缓跑步的步伐，显然比调整呼吸的幅度或次数更为关键（呼吸交换量急剧上升，意味着无氧代谢加剧）。

胸式或腹式呼吸

通过肋骨和胸骨向上提起以扩大胸腔，使空气进入肺部的呼吸方法叫做胸式呼吸。肋骨和胸骨保持不动，依靠横膈膜向下收缩导致胸腔扩大（腹部随之鼓起），使空气进入肺部的呼吸方法称为腹式呼吸。实际上，腹式呼吸就是人们常说的"气息沉入丹田（下腹部）"的呼吸调整技巧，同时也是提升呼吸幅度的有效途径。跑步时运用腹部呼吸的方法来调整，能够明显改善肺部的气体交换功能。

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