涨知识！秋天的第一场长距离，这样跑才正确？

涨知识！秋天的第一场长距离，这样跑才正确？

多项马拉松赛事相继公布了顶尖选手的参赛阵容，2025年秋季的业余路跑比赛正式开始，跑者的训练也逐渐进入有序状态。

对于许多跑步爱好者而言，不论是为了增加跑量还是为比赛减重，长跑都是他们训练计划中必不可少的内容。参加公路跑步比赛的准备过程需要深入的研究，如何通过训练在赛前达到最佳状态，是一个复杂的整体工程。而长距离跑步，正是训练的基础。

长距离训练有助于跑者慢慢提升备赛公里数，也能让他们更自信地完成训练中涉及过的路程。不过，很多跑者并不明白，长距离究竟应该跑多远，或者需要多长时间，才最合适于个人情况。

最近美国跑步杂志《’s World》深入分析了长跑的意义，并说明了怎样为远距离训练安排速度、补充能量和做好准备工作。对于离比赛仅剩一两个月的人来说，这本《长距离训练完全手册》将成为他们实现超越的必要参考。

为什么需要把长距离纳入训练计划

无论你进行的长途奔跑有多少公里数，在每七日或每三十日的锻炼安排里进行一次长距离活动，都能使跑步者收获诸多益处，尤其体现在呼吸代谢机能上。

长跑会让身体机能变得更为出色，这是亚利桑那州弗拉格斯塔夫某跑步队伍成员本·罗萨里奥在采访中所阐述的观点，他补充说，长距离锻炼时，心脏每一次搏动都能输送更多血液，从而让更多氧气被身体吸收利用。

增强有氧能力与耐力水平还能使跑者慢缩肌纤维得到发展，这种纤维能够反复发力且不易感到疲倦。与此形成对比的是，快缩肌纤维主要承担短跑等需要爆发力的运动任务，并且更容易出现疲劳现象。换言之，这类肌肉组织之所以关键，是因为其内部富含丰富的毛细血管、大量的线粒体以及铁氧结合的肌红蛋白，这些要素对于保障肌肉持续获得氧气和能量具有决定性作用。

长跑能让身体生成新的微血管，为氧气输送创造更顺畅、更迅速的通道去往细胞内的能量核心。细胞内的能量核心就是线粒体，它负责制造并储存能量。当我们进行长距离跑步时，这些线粒体会变得更大，从而具备更强的能量制造和储存能力。

长距离锻炼的一项优势在于它能帮助人体学会以脂肪而非糖原为主要能量来源，波士顿的运动生理学专家同时也是美国田径协会认证的教练乔·麦康基指出，这种训练使跑步者能够更合理地调配各类能量，从而在能量储备未完全耗尽时提升速度

精神层面而言，长途跑步的益处非常显著，长距离跑步能够帮助跑者应对数小时马拉松比赛所引发的心理压力，因为跑者需要在训练中逐步积累数小时的跑步时长，才能有效准备。即便不参与比赛，长距离跑步也能让跑者的内心感受到一种难以描述的愉悦。科学研究发现，跑步活动能够显著提升情绪状态和心理健康水平。

长距离训练到底要跑多长和多久

事实上，长距离跑是一个因人而异的训练项目。

有的指导者提出，较长时间的跑步活动量，需达到跑者常规活动距离的1.5倍到2倍，而另一些专业人士主张，单次长时间跑步应占每周总活动里程的20%至25%，比如某位跑者一周活动里程为105公里，那么他单次长时间跑步的距离宜在14公里至16公里之间。

麦康基教练说明，自己一般不赞成单次训练的跑量，比常规的恢复性跑步多出太多。依据美国公路跑步者俱乐部的意见，从运动科学角度审视，只有跑步时长达到90分钟以上，才能称作“长距离训练”。依照这种定义，每位跑者的确切长跑量，跟跑步的速度有直接关系。

麦康基教练另外指出，跑步者必须牢记，进行长距离锻炼时，要适当增加里程并且放慢速度，这样才能在较短距离的比赛中跑得更快。

因此，少数专业人士提出，对于各个赛事类别，参赛者赛前的高强度长跑训练量需逐步提升至后面所列数值，

五公里赛事：新手上路的长途练习大约在八公里至九点六公里之间；中阶或资深跑手能够完成十六公里或十九点二公里的距离

长距离比赛：新手上路大概能跑9.6至16公里，中高级跑手则能完成19.2到22.4公里的距离

半程马拉松比赛，对于刚开始跑步的人，大致要跑19.2公里到20.9公里；而经验比较丰富的跑者，大概需要完成25.7公里到29公里的距离。

全程马拉松，对于刚开始跑步的人来讲，大概要跑二十八九公里到三十五二公里；而中档或者资深的跑者，大概要跑二十八九公里到四十八点三公里。

这份长距离训练的“基础表单”里，部分长距离训练的行程量，甚至比赛事全程还要远，麦康基教练对此说明：那些行程的记录显示，你已能在次顶级速度的节奏下，持续足够时长，促使身体完成必需的有氧代谢过程。

长距离训练前的注意事项

长距离训练，其实不仅意味着训练里程长，也意味着训练时间久。

长时间持续跑步和不断加码的里程数，表明运动员在运动过程中承受的身体负担会随着运动时长的增加而加剧。教练本·罗萨里奥谈到：“超长距离跑步确实给我们的肌肉、肌腱以及韧带带来巨大挑战，所谓超长距离训练，要求运动员必须投入非常多的时间。”

通常情况下，心血管系统比肌肉骨骼系统更能迅速适应长距离跑步造成的影响。所以，当跑者的身体尚未做好充分准备时，仓促进行长距离训练，可能会增加出现损伤的几率。这些损伤包括足底筋膜发炎、跟腱发炎、髌股关节疼痛、髂胫束摩擦症候群以及胫骨内侧压力症候群等。

如果在长距离跑步开始前出现任何细微的异常感觉，或者身体活动时感到不平衡，继续训练会使这些状况恶化。麦康基教练着重指出，跑步者要留意身体传递的信息，防止轻微的损伤加剧。长距离跑步过程中，你应当体验到的唯一不适，是随着运动时间增加，在呼吸方面的轻微负担，以及全身性的疲倦感，或者双腿同时感到的酸胀。

正因为这个原因，在启动远距离锻炼之前，跑步者必须挑选出合适的装备用品。当跑步者进行时长突破九十分钟的长跑活动时，除了优质跑鞋和宽松的服装，还应该准备一些其他辅助物品。

首要任务是带足能量食品和饮用水，跑步者可选用腰包、手提水壶或水袋背包，这些装备还能用来装手机、银行卡或零钱，万一遇到紧急状况就方便了。另外，跑步者也可以戴上耳麦，播放音乐或收听节目，避免长时间跑步觉得闷。

长距离训练如何补给

长距离跑步活动往往类似于一场节奏较缓的竞技赛跑，因此参赛选手必须提前规划好能量补充方案。

若是长跑过程持续九十分钟以上，务必通过饮品或能量胶补充电解质与糖分，罗萨里奥强调，若未适当补充能量，九十分钟后，特别是两小时或更久，体内的糖原储备会逐渐耗尽，而糖原即是能量来源，长时间运动若不补充消耗的糖原，能量便可能完全枯竭，进而引发“撞墙”状况。

通常情况下，长跑者在进行长时间训练时，每小时需要补充30到60克的糖原物质。根据麦康基的指导，最理想的补充方法是大约每15分钟摄入一次能量，并且要轮换使用流体和固体两种形态的补给品。

谈及体液，轻微的失水状况也可能造成运动员在锻炼时持久力减弱，使人觉得更加吃力。

运动时间若持续一个钟头以上，参赛者需每小时补充大概七百到九百毫升液体，补充时宜分多次少量摄取，不宜一次性大量吞咽。

跑步者也可以选择在未饮水状态下进行一个小时跑步，随后称量体重来估算每小时所需液体量，根据理论，每减轻约0.45公斤体重，相当于缺少了0.47升液体。

如何给自己的长距离配速

长距离锻炼终究不同于竞赛，参赛者无需严格依照赛事的速度来练习。实际上，针对长距离锻炼，速度控制的关键在于以舒缓的节奏来达成目标。

那么问题来了，到底什么是“轻松配速”。

结果因个人而不同，舒适跑步速度应当与主观疲劳感评价等级表的低端部分相吻合，该评价等级表是一种用于评估运动者在活动时感受到的辛苦程度的主观工具，在轻松跑步状态下，跑者的心跳率应处在最大心跳率的百分之五十至百分之七十之间，从身体状态角度分析，跑者应该能够顺畅地呼吸，并且能够在跑步时轻松地交谈

我建议跑者尽量放慢速度，只要身体感觉是轻松的就行。麦康基说明，我希望跑者即使还没跑完整个距离，也不要去关注速度，而要集中精力在感受舒适上。你不应该像在做单腿深蹲那样缓慢费力，你的步伐还是应该保持一定的弹跳感。

跑步水平提高后，身体机能会发生变化，跑步节奏也会随之调整。麦康基教练指出，当力量更强、跑步更有效率时，可以在相同的主观感受或心跳数值下，跑出更快的速度。

短途超长距离活动，参与者往往能从容不迫地享受过程。但半程及全程赛事选手，这类具备赛事经历的跑者，则倾向于通过系统规划实施超长距离训练。

我认为，参加半程和全程的跑者，需要在他们的远距离训练里，采用更快的速度：比如，交替进行快速与中等的长时间奔跑，每公里的前两分钟要提速，或者在长距离训练的末尾五公里提升速度。这样做，能帮助跑者锻炼腿部，去适应长距离最后的加速冲刺，对比赛的后半程也会有促进作用。

完成长距离后如何恢复

跑步者即便以舒缓的节奏进行耐力练习，也必须投入更多时间用于休整复原。

跑步者完成长时间锻炼后，尽快补充能量有助于身体更快复原，这是罗萨里奥的观点，他认为，可以尝试将碳水化合物和蛋白质结合起来，这两种营养素的理想配比是四比一，这种比例经过实践验证，对于补充肌肉中的糖原储备最为有效，同时也能降低肌肉受损的风险。

麦康基教练提出，长距离运动后应间隔一天休整，他强调不要继续跑步，而是改为慢走，持续20至30分钟，同时利用10分钟时间借助泡沫轴放松身体，他认为这样做能够显著帮助身体恢复状态。

跑步者亦能尝试其他备受推崇的休整手段，但究竟何种方法最为适宜，需视个人情况而定。某学术期刊曾刊载过一项小型研究，该研究指出，在完成马拉松级别的长距离训练之后，运用泡沫轴进行按摩能够缓解身体的炎症反应，并且有助于提升马拉松运动员的血液流通状态。不过，该研究的执笔人也强调，通过泡沫轴进行按摩所产生的益处，其作用时间通常不会超过一个小时，具体而言，效果能够维持三十分钟到六十分钟之间。

另外，跑步者也可以尝试冷水浴来帮助身体恢复。2023年发表在《生理学前沿》上的一项系统回顾和综合分析发现，经过20项研究实验证实，冷水浸泡能够减轻肌肉的延迟性疼痛感，也能降低对肌肉疲劳的主观感受程度。研究团队建议，跑步者在锻炼结束后立刻泡入冷水之中，这样对于缓解肌肉疼痛和促进身体恢复具有积极作用。

然而，首要任务是确保睡眠足够——2019年《国际运动医学杂志》的一项研究指出，充足睡眠或许是训练恢复中的关键环节。毕竟，真正的休整需要跑者身体获得充分放松的时间。

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