BBC研究颠覆认知：短时居家锻炼效果或优于长跑

BBC研究颠覆认知：短时居家锻炼效果或优于长跑

大家好，我是老赵，做了十几年健身指导。

今儿讲个不少人不愿直面, 然而又非得讲的实在话, 你每日咬紧牙关跑的那一小时, 或许还比不上人家在家蹦跶十分钟起的作用大！

几年之前, 我同样是一名“跑步信徒”, 认为减脂必须依靠长时间的有氧, 每日都从未间断地跑四十分钟直至一小时。然而结果如何呢? 膝盖开始出现不适状况, 体重虽然下降了些许但却停滞不前, 稍微多吃一点便会反弹。一直到我观看了BBC那部引起轰动的纪录片《锻炼的真相》 , 并且查阅了大量的运动生理学研究之后, 才发觉自己过去多年所流的汗水, 其中有一半都是“冤枉汗”。

一、BBC实验：1小时慢跑，只消耗了1块小点心

BBC纪录片的主持人迈克尔·莫斯利, 戴着妨氧屏蔽面部用具, 以每小时十公里的速度进行了长达一小时慢速度跑步。旁边有从事体育科学研究分析的人员, 在剖析之后发现——他每一分钟仅仅消耗十六大卡热量, 历经整一个小时才总共消耗了九百六十卡热量。

960大卡究竟是怎样的一种概念呢? 他跑完步之后, 喝了一杯咖啡, 又吃了一块蓝莓松饼, 还吃了一根香蕉, 就这一顿小小的点心, 竟然要让他再跑55分钟才能够代谢掉。

更使人内心刺痛的是那第二个实验, 迈克尔在享用了一顿英式传统早餐之后去进行抽血化验, 其血液当中的脂肪含量径直翻了一番, 那些脂肪极易形成血管脂肪壁, 而这正是心血管疾病的潜藏风险隐患, 然而到了第二天, 他在吃同样的早餐之前先去散步了90分钟, 餐后血液脂肪含量降低了三分之一。

确实, 低强度运动对健康是存在意义的, 它能够降低血脂, 还可以激活脂蛋白脂肪酶。然而, 问题出现了, 并非每个人每天都能够抽出90分钟的时间去进行散步这项活动。

于是迈克尔做了第三个实验：短时间、高强度运动。

二、凭什么HIIT相较于需要花费较长时间的慢跑而言, 显得“划算”许多? 关键的要点在于“后燃效应”。

高强度间歇训练也就是HIIT, 其原理实际上并非复杂, 是在短时间之内拼尽全部力量去运动, 接着进行短暂的休息, 之后再去拼力运动, 然后再度休息, 如此循环不断, 持续往复。

第一个原因：时间短，效率高。

武汉市体育局明确地指出, 每一次进行HIIT训练二十分钟, 便能够达成慢跑四十分钟所具备的燃脂效果。也就是说啊, 要花一半的时间, 去达成同样的燃脂效果。

第二个原因：后燃效应（EPOC）——运动停了，脂肪还在烧。

HIIT最厉害之处便在于这儿。运动强度跟EPOC呈现指数关系, 强度越高, 运动之后身体对于“补氧”的需求越庞大, 所消耗的热量也就更加多。在进行高强度训练以后, 身体需要数量众多的氧气用以修复肌肉、平衡激素, 代谢率能够提升百分之十五到百分之二十, 且持续二十四到四十八小时。

就这一点, 广东省疾控中心作出了解释, HIIT会引发“后燃效应”, 该效应是什么情况呢? 是即便运动完毕, 回到家开始休息时, 于此期间身体依旧在不间断地消耗氧气, 并且在对脂肪进行分解, 这般状态会持续长达数小时。

国家体育总局表述得更为直接, 它指出, 运动强度越高, 那就会产生越显著的后燃效应, 这种后燃效应能够使得减肥达成更为快速的成效。

在2024年, 有一项研究发表于《科学报告》, 该研究对处于等能量消耗状态下的HIIT以及中等强度持续跑进行了对比, 最终的结果显示, HIIT组在运动之后所产生的过量氧耗也就是EPOC显著要高, 具体数据为66.20大卡相较于53.91大卡, 其脂肪氧化率同样更高, 数据是1.01相较于0.76mg/kg/min, 而且在运动过程中, 来自脂肪供能的比例也更高, 比例为37.94%相较于30.09%。

第三个原因：保住肌肉，不掉代谢。

当有氧运动持续了长时间, 在超过40分钟之后, 身体的那些肌肉也会有所消减, 在燃烧脂肪之际肌肉出现流失, 基础代谢随之下降, 减肥之后容易出现反弹情况。而间歇性高强度训练在耗费脂肪之时能够将肌肉有效地留存, 反弹的几率大幅度降低。

三、我自己就是活例子：从每天跑1小时到每天练10分钟

我以往每日跑步, 时长在四十分钟至一小时之间, 膝盖发生不舒服状况, 且体脂降至百分之十八便停滞不前了。随后改为每周开展三至四次HIIT, 每次时长为十五至二十分钟, 其中包含开合跳、高抬腿、深蹲跳、波比跳这四个动作, 循环进行。三个月过后, 体脂降至百分之十五, 膝盖也不再疼痛了。

这话可不是说跑步不妙, 跑步肯定是好的。但是, 要是你时间没啥富余, 膝盖忍受不了长时间的那种冲击, 又或者在减脂这事儿上碰到了困境, 那么, HIIT没准就是更适配你的一种选择。

四、实操方案：10分钟无器械居家HIIT（分难度版）

至关重要的前提是, HIIT强度颇高，并不适宜全然没有运动基础的人士。对于初学者而言, 应当先起始于低强度水平, 而后逐步递增强度。倘若身具心脏病、高血压以及关节急性损伤的人, 需先向医生问询, 之后方可行动。

一般通用的规则是, 每个动作都要做30秒, 之后休息15秒到30秒。做完一轮之后要休息1分钟到2分钟, 然后再去做下一轮。对于新手来说要做2轮至3轮, 有基础的则要做4轮至5轮。这一过程中总的时长要被控制在10分钟到20分钟。每周要进行3次到4次。

新手入门版（低冲击，适合零基础、体能一般的人）

· 开合跳：手脚同时打开再收回，快速提升心率

· 高抬腿：原地交替抬腿到腰部高度

· 深蹲（徒手） ：双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖对准脚尖

· 原地后踢腿：脚跟交替踢向臀部

动作间休息20到30秒，循环2到3轮。

标准版（适合有一定运动基础的人）

· 开合跳：30秒

· 深蹲跳：下蹲后向上跳起

· 登山跑：俯卧撑姿势，交替提膝向胸部

波比跳（简化版） 那当中有这么几步, 先是下蹲, 接着是手撑地, 再之后是双脚后跳, 随后是双脚收回, 最后是站起。

动作间休息15秒，循环3到4轮。

大体重/膝盖不适人群改良版（无跑跳、低冲击）

体型较为庞大的人群去做那种跳跃类动作时, 膝盖每一次单次落地所产生的冲击能够达到其自身体重的6倍至8倍, 绝对不可以去做像波比跳、深蹲跳这类的动作。

· 原地踏步快节奏：替代开合跳

· 靠墙静蹲：背靠墙，下滑到大腿与地面45度，保持30秒

· 坐姿抬腿：坐在椅子上交替抬腿

· 站姿后抬腿：扶墙交替向后抬腿

每组动作做30到45秒，休息30秒，循环2到3轮。

五、安全细则（千万别忽略）

首先, 热身这一环节是绝对不可以省去不要的。然后需进行时长为5分钟的低强度活动, 像是原地踏步, 还有肩关节绕环, 以及手腕脚踝的活动。要是直接开展高强度的运动, 那么就很容易出现拉伤的情况。

其次, 在处于高强度状态之际, 心率应当要达到, 最大心率的百分之八十至百分之九十, 等到进入恢复期的时候, 则需下降至百分之四十至百分之五十。而最大心率等于, 二百二十减去年龄。就一个三十五岁的人而言, 在高强度状态时, 心率应当要达到一百四十左右。要是出现喘不上气、头晕以及胸口发紧的情况, 那就必须立刻停止。

第三个要点是哈, 千万别在空腹的状态下去做, 起码得提前1个小时给身体补充点诸如半根香蕉或者一片全麦面包之类的食物, 因为要是处于空腹情形去进行高强度运动的话, 极容易引发低血糖这种状况。

第四点, 存在这样的情况, 两次进行高强度训练的时候, 起码要间隔48小时才行。HIIT这种训练方式, 对于神经系统以及肌肉所产生的刺激是非常大的, 要是每天都进行练习, 反而会比较容易使人受伤并出现过度疲劳的状况。

第五要强调的是, 动作的标准程度会比数量显得更为重要, 一旦动作发生了变形, 那就需要停下来进行休息, 千万不要强行支撑。

六、说句掏心窝的话

BBC的那部纪录片, 最后得出了这样一个结论, 每周进行三次，每次需20秒极限强度的高强度运动, 其效果就等同于每周在健身房锻炼两三个小时, 20秒或许有点夸张, 然而10到20分钟的HIIT替代40到60分钟的慢跑, 这个结论是有着大量研究给予支撑的。

我并非是在讲要让你把跑步鞋丢弃掉, 从此再也不进行跑步这项运动了。我所要表达的意思是——假定你没有充裕的时间, 又或者膝盖承受不住，再不然就是即使跑了很长时间体重却依旧无法降下来, 那么不妨尝试去换一种运动方式。

减脂拼的不是谁跑得久，是谁的方法更聪明。

就在今天, 花上10分钟, 在家里尝试一下上面的那套动作, 做完后, 在随后的几个小时里, 你的身体仍会帮你燃烧脂肪, 就这桩交易而言, 不管怎样进行计算, 都是相当值得的。

下期预告, HIIT究竟是应该在早上呢做, 嗯, 嗯, 还是在晚上做? 是空腹的时候做, , , 还是吃了之后再做, 嗯, 嗯, 这个问题? 一周做几次效果才是最好的? 下期会非常详细地给您讲透HIIT的“时间密码”, 就是说选对了那个时机, 效果就会翻倍的！咱们下期见！

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