新手健身如何开启科学入门之旅？3个误区要避开

新手健身如何开启科学入门之旅？3个误区要避开

#新手健身,先从哪种训练开始?#

小白必看｜不盲目跟风、不受伤，这才是新手健身的正确起点

新手健身，最纠结的问题莫过于：

“我刚入门，到底先练有氧还是先练力量？”

“网上说先减脂再增肌，可我连怎么开始都不知道”；

“看着别人撸铁、跑步，我站在原地，连第一步都不敢迈”。

我见识过好多新手, 刚一开始就掉进陷阱: 跟着别人做高强度有氧训练, 练到得上气喘吁吁的状况, 膝盖还出现疼痛；盲目地进行撸铁操作, 发力用错方式方法, 练得腰肩受了伤；要不然就是只做有氧训练而不进行力量训练, 瘦下来后皮肤变得松弛, 容易出现反弹现象。

今儿个, 一次性将“新手健身该从哪种训练起步”讲得明明白白——给出确切答案, 剖析科学逻辑, 呈上可行计划, 甭管你是对于健身房而言的小白, 亦或是于居家健身范畴的新手, 再甭管你是渴求减脂的, 还是意在塑形或者仅仅怀揣着想要维持身体安康平稳目标的, 看过这一篇之后的, 就都能够找着自身的“开启门道的要点东西”的啦, 不会白白耗费精力去练习, 不会致使身体受到伤害现象发生的, 也不会产生焦虑情绪。

️ 新手健身，为什么越练越迷茫、越练越放弃？

其实, 对于新手健身来讲, 最大的那个问题, 并非是“没毅力”这种情况, 也不是“练得不够狠”这般状况, 而是“从一开始就抉择错了方向”。好多人, 被网络上面的文案给误导, 觉着“一定得先减脂才能够去练力量”, 还觉着“练得越是疲惫效果就会越好”, 并且觉得“新手得先去练高强度的”, 最终导致:

只专注于力量训练, 对于新手而言起始运用的发力方式有所偏差, 极易致使腰部以及膝盖受到损伤, 并且无法察觉到成效, 渐渐地便会选择放弃。

若是盲目地进行高强度的活动, 那身体是承受不了的, 不是造成了伤害, 要不是练了一次得歇一个星期, 这样就没办法长期持续地坚持下去了啊。

对于刚开始健身的新手来说, 最为关键核心的原则在于, 要先去打好基础, 之后再去追求效果, 首先要保障安全, 然后才能够谈论强度。

然而选择正确的“入门训练”, 乃是这所有一切的起始点, 一旦选对, 你进行练习时会愈发拥有动力, 要是选错, 便只会在中途停止而且徒费精力。

新手健身时, 要先开启“全身基础力量训练”, 同时搭配低强度有氧, 如此这般循序渐进, 这里有干货预警哦！

并不是一开始就进行有氧的训练, 更不是首先开展高强度的练习, 也绝非毫无头绪地去进行撸铁, 进而呈现出的是“全身基础力量加上低强度的有氧”这样一种组合形式, 这是对于新手来说最为适宜的入门途径, 以其具备安全、高效以及易于坚持的特性。

新手优先展开练习“全身基础力量”缘由何在呢（存在着三个颇具科学性的原因, 且通俗易懂方便理解）?

不少刚入门的新手持有这样的观点, 觉得自己要是想要减脂的话, 那应该首先去跑步，可实际上这恰恰就是最为严重的错误观念。对于新手而言, 先去进行力量训练, 才是最为合适的解决办法, 而其中的缘由存在着三点, 并且每一点都具备科学依据:

1. 力量训练是“基础中的基础”，决定你健身的上限

科学依据（运动解剖学）：

新手所面临的核心问题, 并非是“脂肪多”这种情况, 而是存在“肌肉量少”的状况, 以及有着“体态差”的问题, 还有“发力模式错误”的现象存在。肌肉属于身体当中的“支撑结构”, 肌肉量一旦增多, 体态就会愈发挺拔, 关节也会更稳定，代谢也会随之越高。

首先进行整个身体的基础力量训练, 这能够助力你构建起正确的发力方式, 从而激活身体全部的肌肉群组, 包括胸部、背部、腿部、肩部以及核心部位, 以此给身体奠定坚实的基础, 这就如同建造房屋, 要先打下地基, 而后才着手建造高层楼房，如此一来此后进行减脂以及塑形的时候将会更加容易且更加高效。

新手所产生的共鸣是, 是不是你察觉到一些人即便瘦下来了, 可依旧没有气质, 究其原因是肌肉量少以及体态欠佳有关；然而等到先进行力量方面的训练之后, 哪怕体重没有下降, 你却会发现自身变得更加挺拔, 也变得更加紧致了。

2. 先练力量，减脂更高效、不反弹

科学依据（运动营养+肌肉生长逻辑）：

不少新手单单操练有氧, 表面看着瘦得迅速, 实际上减掉的大多是肌肉, 肌肉量一旦削减, 基础代谢旋即下滑, 一旦停下训练、恢复饮食, 脂肪便会迅速反弹, 甚至比以往更胖, 也就是人们常说的“易胖体质”。

能够保住甚至增加肌肉量, 提升基础代谢, 先去练力量, 就算你并非是刻意节食的情况, 日常活动的时候也能够消耗更多热量, 达成“躺着也能瘦”这样的效果, 并且瘦下来以后线条紧致, 不容易出现反弹。

至关重要的提醒在于, 对于新手而言, 从事力量训练, 其目的并非在于“练就大块肌肉”, 而是着眼于“妥善保住肌肉、切实提升代谢、稳稳维持体态”, 请无需恐惧会练成“金刚芭比”, 毕竟新手是很难练出大块肌肉的。

3. 基础力量训练，更安全、更适合新手

科学依据（运动康复学）：

新手, 其肌肉控制能力呈现出较弱的状况, 关节灵活性也比较差, 对于高强度有氧的运动方式, 像快速跑、跳绳这类, 以及复杂力量训练, 例如自由重量深蹲、硬拉这类情况的开展, 在进行时容易致使关节出现损伤、肌肉产生拉伤。

有一种全身基础力量训练, 像是坐姿推胸, 还有器械蹬腿, 以及臀桥, 其动作简单, 发力能够控制, 会最大程度地减低关节压力, 就算你根本不会练, 只要跟着动作标准去做, 也能够避免受伤, 适合新手以此建立信心。

新生入门指引: 先是操练力气, 而后搭配有氧锻炼, 具体怎样去规划? （径直依照去做）

综合国家体育总局新手健身指南，梳理出一套“新手入门训练计划”, 其具备低强度的特性, 拥有高安全的保障, 有着易坚持的特点, 无论是在健身房之中, 还是居家的环境里, 均可进行锻炼, 自始至终贴合运动解剖、运动康复规范, 新手直接依照去做就行。

一、训练核心逻辑（新手必记）

每个礼拜进行3次练习, 练习1次后休息1次, 这符合肌肉那48至72小时的修复周期, 每次练习时长为40分钟。

核心搭配是, 进行时长为二十五分钟的基础力量训练, 接着开展时长为十分钟的低强度有氧, 然后是进行热身, 最后还有一场时长为五分钟的拉伸运动。

核心原则是, 动作的标准程度要大于次数, 次数要大于重量, 并且要做到无痛、可控、不憋气, 还要循序渐进。

二、分成健身房和居家两种版本且适配新手的具体训练计划, 版本呢就是1, 其中健身房新手版, 是比较推荐的, 因为它更安全, 同时也更高效。热身需要5分钟, 先是花3分钟在跑步机上慢走, 接着再用2分钟对颈、肩、髋、膝、腕等关节进行环绕。基础的力量训练占到了25分钟, 主要以固定器械为主, 还附带使用方法, 对新手很友好, 有这些内容: ① 坐姿推胸, 这个动作是用来练胸和肩的, 还能护腰, 做3组, 每组要做12次, 使用办法是坐直, 让背部紧紧贴着器械的靠背, 双手握住把手 , 把手与肩部保持同宽, 并且略低于胸口，开始缓慢往前推一直到手臂微微弯曲, 要好好感受胸部产生的收缩, 之后慢慢还原, 要不耸肩要不塌腰； ② 坐姿划船, 是为了练背, 还有可以改善圆肩驼背的情况, 同样做3组, 每组12次哟 , 使用规则, 也是坐直了, 双脚稳稳踩住踏板, 双手握住把手, 腰背得挺直, 然后慢慢往胸口拉, 要把肩胛骨夹紧, 感受背部发力, 而后慢慢还原, 不能弯腰也不能借力； ③ 器械蹬腿, 这个动作能练腿臀, 还能护膝, 同样3组, 每组12次, 使用方法是坐好, 背部紧紧靠着靠背, 双腿弯曲踩住踏板, 踏板与肩同宽, 双手握住扶手, 慢慢蹬踏板直到双腿稍稍弯曲, 感受腿臀发力, 再慢慢收回, 膝盖不能内扣也不能超伸； ④ 臀桥, 主要就是练臀, 还能护腰, 需做3组, 每组15次, 使用方法是安静平躺在器械上或者地面上, 双腿弯曲, 双脚平平放着, 双手放在身体两侧, 慢慢顶起臀部, 在顶峰稳住停留1秒, 再慢慢放下, 感受臀部发力, 不能塌腰；之后是进行10分钟的低强度有氧, 比如在跑步机上慢走, 速度保持在5 - 6km/h, 或者使用椭圆机, 保持中等阻力, 只要能正常说话, 而且不憋气就行；最后拉伸搞5分钟, 重点拉伸胸、背、大腿、臀部这些部位, 每个动作咱得保持20秒, 不能硬拉也不能出现疼痛。下面这个版本是居家新手专用的, 它不需要借助器械, 适合那些根本没时间跑去健身房的人。首先是5分钟的热身阶段, 其中3分钟要在原地慢慢地踏步, 另外2分钟则是围绕着颈、肩、髋、膝这些关节做环绕动作。接着是长达25分钟的基础力量训练, 这个训练主要是以自身的重量作为支撑而且动作简单容易操作。具体包括: ①跪姿俯卧撑, 它主要锻炼胸部和肩部, 对新手相当友好, 需要做3组, 每组10次。其使用方法是膝盖着地, 双手按照与肩同宽的宽度撑在地上, 保持腰背挺直, 然后缓慢俯身直到胸部快要接近地面, 再缓慢推起, 过程中不能塌腰也不能耸肩；②坐姿毛巾划船, 主要锻炼背部, 要求做3组, 每组12次。使用的时候坐在椅子上, 双腿伸直, 双脚紧紧地踩着毛巾, 双手去拉毛巾两端, 缓慢地往胸口方向拉, 同时要夹紧肩胛骨, 然后缓慢还原原状；③徒手半蹲, 旨在锻炼腿部和臀部, 同样是3组, 每组12次。具体做法是双脚与肩齐宽, 双手自然垂放在身体两侧, 慢慢下蹲到大腿与地面呈45度角, 接着缓慢站起来, 确保膝盖不外扣且不超出台阶；④死虫式, 主要锻炼核心并起到护腰作用, 每一侧都要做3组, 每组12次。使用方法是平躺在地上, 双腿弯曲, 双手放置在身体两侧, 慢慢交互抬起手臂和腿部, 过程中不能塌腰也不能憋气。最后经过10分钟低强度的有氧训练, 比如在原地慢慢踏步或者到户外轻声慢歩, 只要身体微微出汗便可。最后的5分钟是拉伸环节跟健身房训练用到的方法基本一致, 重点是针对那些刚刚训练过的肌群进行拉伸。三、新手进行训练时, 要注意诸多事项, 这些事项必须要看, 能防止受伤且不白费训练, 其中重量选择方面, 健身房器械重量是以“最后 2 次做起来有点吃力, 不过动作保持不变形”作为标准的, 若是居家没有器械, 则不用刻意去增加重量, 因为自身重量就已足够；动作需标准, 宁可少做 1 次, 也绝对不要做错 1 次, 新手重点练习的是“发力感”, 而并非去追求次数以及重量；呼吸要有节奏, 发力的时候呼气, 还原的时候吸气, 不能憋气, 因为憋气很容易致使头晕、血压出现波动；饮食搭配上, 训练前 1 小时吃少量碳水, 比如 1 根香蕉、1 片面包, 训练后 30 分钟内要补充蛋白质加碳水, 像 1 个鸡蛋加 1 杯牛奶, 既不要节食, 也不可以暴饮暴食；心态要放平, 新手在前 3 个月的时候, 重点是培养习惯、规范动作, 不要过度关注体重的变化, 关注体态以及精力的改善会更加有意义。️ 新手避坑：这3种训练，新手千万不要先练！

将运动康复学以及新手常见误区相结合, 这三种训练, 在新手入门阶段是坚决不能触碰的, 不然的话就容易导致受伤, 进而打击信心:

关于高强度间歇训练（HIIT）, 对于新手而言, 其心肺功能以及肌肉控制能力较弱, 进行高强度间歇时较为容易致使心率急剧上升、引发关节损伤, 并且同时也容易出现过度训练的情况；自由重量复杂动作（杠铃深蹲、硬拉）, 会出现新手发力模式尚未建立起来的状况, 进而十分容易弯腰、塌腰以及膝盖内扣, 极其容易对腰和膝盖造成损伤；长时间单一有氧（跑步1小时以上）, 容易导致肌肉流失、损伤膝盖, 并且也会致使代谢降低, 于长期减脂来讲是不利的。

️ 最后一句戳心大实话（送给所有健身新手伙伴）

才开始健身的新手, 无需忧心“不会练”这一状况, 无需担忧“练不好”这一情形, 毕竟每个人都存在从毫无基础到有所开始的这样一个经历阶段。

你并非一开始就得练得极为凶残、练得时长极长, 也并不需要跟旁人去攀比身材体态, 更加不需要去追求那所谓的“速成成效”。

记好喽: 才接触健身的新手, 要先起始于“全身基础力量训练”, 再配合上低强度的有氧活动, 遵循着既有秩序又连贯且逐次提高程度、科学安全无虞地开展, 方为最为适宜的抉择。

你于训练里所付出的每一份努力, 每一个规范后的动作, 由其中滴落下来的每一液汗水, 都会渐渐地转化成为你那挺拔起来的体态, 具备健康状况的身体, 充满富足的精力, 最终转变成你直面生活时所拥有的底气。

期望每一位刚开始健身的新手, 都可以躲开那些错误的认知、寻得准确的方向, 不会白白地进行锻炼、不会受到伤害, 于健身的这条道路上, 渐渐地碰见更加出色的自己️。

你提供的这些并不是一个完整的句子呀, 请你提供具体需要改写的句子以便我按照要求作业。

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