从170斤到96斤，不节食不狂跑，先减内脏脂肪，首月腰围明显缩小

从170斤到96斤，不节食不狂跑，先减内脏脂肪，首月腰围明显缩小

你们好, 我名为市井杂谈, 每日会给诸位带来最新的动态情况, 内容随意进行更新, 每一篇都会掏出干货来；要是你们认为这些信息对于生活是有作用的, 那么就去点一个关注吧～。

减肥这件事，很多人一上来就走错方向。

明明体重基数大, 肚子硬邦邦, 腰腹一圈赘肉紧实突出, 却天天只晓得饿肚子, 还疯狂跑步, 又拼命卷腹, 结果饿到头晕乏力, 运动伤到膝盖, 坚持不了几天就不得不放弃, 体重没掉多少, 反而一恢复吃饭就迅速反弹, 甚至比之前更胖了。

尤是从那般的大基数, 也就是170斤, 朝着下方瘦去, 直至达到96斤以及98斤范畴的标准体态那里这般的程度, 根本并非依靠极端自虐的方式来达成的。

有太多成功瘦下来且常年不会反弹的人被我见过, 其核心思路都是相同的, 那就是先减去内脏处的那部分脂肪, 然后再去减掉体表所存在的那些赘肉。

这里先把真话讲在前面：

大基数人士胖起来极为迅速, 肚子却一直减不下去, 腰很粗, 腿也壮实, 即便喝水都会长胖, 这根本并非是因为你进食量多、运动量少, 而是体内的内脏脂肪严重超出了正常标准。

内脏脂肪, 并非是那种我们凭借双手就能够捏起来的软质肉块, 它属于是包裹于肝脏、肠胃、胰腺等腹腔器官周边的深层脂肪。这种脂肪具备体积小、密度高的特性，会直接致使腰腹被撑得又宽又壮, 进而让整个人看上去呈现出虎背熊腰、臃肿笨重的模样, 它同样还是大基数人群在减重过程中困难重重, 且反弹速度极快的罪魁祸首。

依据国家卫健委所公开的减脂指南, 还有三甲医院营养科公开的的减脂指南, 再加上运动医学科公开的减脂指南, 并且结合大量真实大基数减脂案例来证实:

根本不用饿肚子来减掉内脏脂肪, 不用猛跑暴走, 还不用每天进行高强度运动。只要切实找对齐整的方法, 将饮食与作息恰当搭配, 顺便加上恰到好处的轻运动, 第一个月最为显著的变化便是腰变得更细, 肚子不再那么硬邦邦而是软软的, 穿衣越发显得松快。笃定地坚持下去, 从大基数成功瘦到标准体重, 全然不是什么难事。

今儿这篇内容, 全程不讲述那种虚头巴脑的减脂理论, 不推荐任何一款产品, 不采用极端的方法, 全都是能让普通人直接依照采纳, 能长久持续坚持下去, 不会对身体造成伤害, 不会出现反弹情况的实操干货。

将从一百七十斤瘦到九十六斤的核心逻辑, 饮食方案, 运动思路, 避坑要点, 全部掰开了揉碎了讲明白, 看完就能够直接去执行, 特别适合那些管不住嘴, 迈不开腿, 怕饿怕累, 多次减肥失败的人。

一、先认清：你减不下来，不是懒，是内脏脂肪在拖后腿

先给大家说一个最扎心的减脂真相：

捏得起来的是体表肥肉，减得慢；

藏在器官上的是内脏脂肪，胖得快、减得快、藏得深。

很多160斤、170斤的大基数人群，都有同款特征：

肚子又硬又鼓，平躺时小腹也明显突出；

腰腹没有腰线，整个人看上去中段粗壮；

稍微吃点油腻、甜食、宵夜，第二天就明显发胖；

平时容易犯困、乏力、胸闷、口气重、大便黏腻；

饿肚子减肥掉秤快，恢复饮食反弹更快；

普通跑步节食，先掉的是水分和肌肉，肚子丝毫没变化。

这些表现，全都是内脏脂肪超标的典型信号。

国家卫健委公开健康数据显示：

在成年人里头, 要是腰围出现超额的情况, 对于男性而言, 一旦超过九十厘米, 而对于女性来说, 一旦超过八十五厘米, 那么基本上都是有着内脏脂肪过高这样的问题存在；在大基数肥胖的人群那儿, 超过百分之九十二的人, 其减重遭遇瓶颈, 这些瓶颈全部都是来源于内脏脂肪的堆积。

内脏脂肪，到底为什么这么难对付？

它和我们平时说的肚子赘肉，完全不是一回事。

处在身体表面的脂肪, 仅仅是对外观造成影响, 捏起来的时候呈现出柔软且松散的状态, 其最为主要的作用在于储存热量。

腹腔内存在的脂肪, 是那种属于病理性的脂肪堆积情况, 它会把脏器包裹在腹腔之内, 还会持续地对身体的代谢、内分泌以及胰岛素水平产生影响, 进而致使身体陷入一种恶性循环, 叫做“只要吃进一点东西就会储存脂肪, 而且越胖就越难以燃烧脂肪”。

简单直白说：

倘若内脏脂肪处于不清晰的状况, 那么无论你怎样饿着肚子, 无论你怎样拼命跑步, 所展现的都仅仅是暂时性地减掉水分, 而本质上根本是触碰不到那实实在在的肥胖根源的。

这也是很多人减肥失败的核心原因：

方向完全错了。

死盯着体重的数字, 没完没了地较劲, 不顾一切地拼命虐自己, 一门心思只追求短期内掉秤, 却不去清理深层内脏里头的脂肪, 最终只会是, 越减肥越累, 反倒越减越胖。

而先清内脏脂肪的优势，恰恰贴合普通人需求：

无须承受挨饿之苦，无需进行高强度运动, 身体不存在负担, 初期掉秤速度快, 腰腹部位变化最为直观可见, 坚持下去的门槛极低, 并且能够从根本源头上提升代谢, 瘦下来以后极难出现反弹现象。

一百七十斤减去到达九十六斤, 其本质并非是那种“少吃还要多动”的自我折磨, 而是要首先将内脏部位的脂肪进行代谢, 把身体用于燃烧脂肪的开关打通之后, 然后再逐步去雕琢塑造形体。

方法找对，第一个月就能直观看到腰腹变细，整个人轻松一圈。

二、先要弄明白, 内脏脂肪疯狂增长, 全是被这4个习惯所害, 这和进食量的多少并没有太大关系。

很多人一胖就自我否定，觉得是自己贪吃、懒惰，其实根本不是。

并非仅仅是单一的食量缘故, 导致了内脏脂肪大量地堆积, 而是习以为常的错误习惯, 致使身体持续处于那种“储脂状况”。

特别是那些大基数的人群, 去对照下面这四个习惯, 基本上全都符合, 而这同样也是致使你瘦不下来的根本原因所在。

1、顿顿精米白面，糖分摄入超标

这是最常见、也最容易被忽视的原因。

三餐安排为, 早餐是白粥与包子, 中餐是米饭或者面条, 晚餐是馒头以及各类饼类, 吃东西时还搭配着奶茶、蛋糕、饼干、含糖的饮料、糖分含量高的水果, 因而身体会不间断地摄入数量众多的精制碳水以及添加糖。

糖分进入体内后，会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌。

胰岛素的关键作用, 是将身体没办法消耗的那些多余热量, 直接转变为脂肪, 而后优先在腹腔内脏周边堆积。

不是你进食量多, 而是你主食选择有误, 糖分摄取有误, 才致使内脏脂肪疯狂增长不止。

2、长期久坐不动，身体零有效消耗

当今之人, 每日上班之时, 需坐上整整8个小时, 下班之后, 回到家中便躺于沙发之上, 进食完毕后就长久地保持坐着不动的状态, 一日之内所走步数不足5000, 致使全身的新陈代谢持续处于一种低迷的运转状态。

三甲医院减脂研究明确证实：

那些每天久坐时长超过10小时的人群, 其内脏脂肪堆积的速度, 是那种经常活动人群的3.2倍。

长时间坐着并不意味着不会感到疲倦劳累, 可却会直接致使腹腔的血液循环速度减缓, 脂肪的新陈代谢处于停滞状态, 致使吃进去的热量没办法被消耗掉, 都堆积于腰腹以及内脏的周边位置, 进而形成硬邦邦的肥胖肚子。

3、熬夜作息混乱，皮质醇持续升高

熬夜、失眠、睡眠不足、长期压力大，是现代人长胖的隐形元凶。

当处于睡眠不足的状况下时, 身体会出现大量分泌皮质醇的情况, 而这样一种压力激素会直接对身体产生刺激, 会优先去储存腹部的内脏脂肪, 与此同时会加剧食欲, 进而让人疯狂地想吃高油高糖的食物, 最终形成越熬越胖, 越有压力越壮实的结果。

熬夜之后, 好多人的不良饮食习惯是那种暴饮暴食, 这分明不是因为自制力不够, 而是身体内部的激素次序被打乱, 从而被动地进入了脂肪储存的状态。

4、三餐不规律，暴饮暴食+宵夜不断

不吃早餐, 中午随便对付, 晚上毫无节制地疯狂暴食, 睡前还吃宵夜, 这是对代谢伤害最大的饮食习惯。

如果身体长时间处于一种从饥饿到暴食的极端循环状态之中, 这种状态会致使身体彻底丧失稳定的代谢节奏, 一旦身体摄入食物之后, 身体就会出于本能将所有热量都储存起来, 从而防备下一次可能出现的饥饿情况, 而且脂肪也会优先在内脏部位周围囤积起来。

以上4个习惯，才是内脏脂肪超标的核心。

并不是你没办法减肥成功把体重降下来, 而是你始终处于一种做着不恰当减肥行为的状态, 并且从来未曾针对导致肥胖的根源问题去采取解决措施。

三、核心原则：不饿肚子不猛跑，清内脏脂肪，守住3个底线

170斤瘦至96斤, 整个过程之中, 无需采用极端节食的方式, 无需每日进行长达1小时的跑步, 无需使身心备受虐累而至殚疲竭尽。

只要守住下面这三个底线, 身体即会自行进入燃脂状态, 轻轻松松减除掉内脏脂肪。

底线一：制造温和热量缺口，绝不饿肚子

减肥的核心基础，是热量缺口，但绝对不是极端挨饿。

处在大基数状况下的人群, 每天去制造出三百到大卡五百之间的温和热量缺口便已然足够, 并不需要将热量降低到基础代谢的水平以下。

简而言之: 要吃得饱, 还要吃得对, 就少吃那些高糖且高油的垃圾食物, 不要让自己饿到出现头晕乏力，心慌手抖的状况。

极端节食的危害极大：

短时间中, 会迅速地流失掉水分以及肌肉, 使得基础代谢降低, 一旦将饮食恢复至正常, 身体便会极度疯狂地去储存脂肪, 反弹的速度远远凌驾于减重速度之上, 另外还会出现诸如脱发、姨妈紊乱、乏力、记忆力下降这类问题, 这般做是完全得不到任何益处反而遭受损失的事情。

我们所要去做的, 是能够吃饱, 并且要吃好，还要吃对食物, 要慢慢地瘦下来, 稳稳当当地瘦下来, 要让身体处于舒适状态下去代谢那个脂肪, 如此这般瘦下来才不会那种反弹。

底线二：只做轻运动，绝不猛跑虐身

减内脏脂肪，根本不靠高强度有氧运动。

许多大基数的人群, 其体重基数特别大, 膝盖承受着巨大压力, 脚踝承受着巨大压力, 腰椎也承受着巨大压力, 要是盲目地猛跑, 或者持续地暴走, 又或者进行跳操运动, 那只会直接对关节造成损伤, 根本没办法长期坚持下这些运动。

对于内脏脂肪来说, 最适宜普通人的是低强度的日常活动, 加上短时间的轻有氧活动, 不需要到达大汗淋漓的状态, 也不需要出现气喘吁吁的情况, 每天持续坚持20到30分钟, 其燃脂效率远远超越盲目地猛跑。

提升代谢, 促进腹腔血液循环, 这才是运动的核心所在, 而不在于比拼运动的时长以及强度, 并非如此这般。

能坚持下去的运动，才是最有效的运动。

底线三：先养代谢，再减体重，不追求短期极速掉秤

先从170斤开始, 朝着96斤转变, 这是一个逐步推进、徐徐而上的进程, 绝对不是那种一个月就凭空瘦掉几十斤的情况。

以极快速度掉秤, 所减掉的皆是水分以及肌肉, 并非实实在在的脂肪, 到后期必定会反弹。

清内脏脂肪的黄金规律：

初始的首月之际, 腰腹部位渐趋纤细, 肚子呈现变软态势, 体重以稳定状态逐步降低, 身体感觉轻松毫无负担。

第二个月：体重持续下降、腰线逐渐明显、乏力犯困感消失；

第三个月：体型大幅变化、穿衣明显松快、代谢彻底打通；

长期坚持：稳步瘦到目标体重，体型紧致不松垮，瘦后不反弹。

不追求快，只追求稳，才是大基数减脂、永久不反弹的核心。

四、饮食实操：吃饱吃对不挨饿，清内脏脂肪，照着吃就行

具备减内脏脂肪核心作用的是饮食之法, 其对整体效果的占比达70%, 该方法呈现出简单且直接的特性, 任何普通之人均可将其完全照搬应用。

1、主食替换：把精米白面，换成复合粗粮

这是瘦腰腹、清内脏脂肪最关键的一步，不用戒主食，只做替换。

去掉: 白白的米饭, 白白的面条, 白白的馒头, 有馅儿的包子, 精致的糕点, 酥脆的饼干, 香甜的奶茶, 含有甜味儿的饮料。

将它替换为, 糙米, 燕麦, 玉米, 红薯, 山药, 芋头, 藜麦, 杂豆。

每餐主食量，控制在一个拳头大小，粗细搭配更好。

粗粮的消化速度较为缓慢, 其带来的饱腹感极其强大, 它不会使血糖快速升高, 它能从根源处切断内脏脂肪的合成, 吃完之后不会让人犯困, 不会让人馋甜食, 肚子也不会发胀。

2、蛋白质吃够：每餐都有高蛋白食物

提升饱腹感的核心是蛋白质, 保住肌肉的关键是蛋白质, 提高代谢的要素是蛋白质, 要减脂肪却不减肌肉, 如此才不会反弹。

**优质蛋白所涉清单如下**: 鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、豆浆、豆干。

每餐保证掌心大小的蛋白质食物，早餐一定要吃够蛋白。

对蛋白质而言, 其消化速度较为缓慢, 能够长时间地维持饱腹感, 可彻底杜绝暴饮暴食的情况, 也能杜绝嘴馋从而不再吃零食, 使得身体持续稳定地进行燃烧脂肪的过程。

3、蔬菜吃够：每餐两大捧绿叶菜

每天, 蔬菜的摄入量, 不能低于500克, 要优先选择树叶一般的蔬菜来吃, 比如菠菜, 还有油麦菜, 以及西兰花, 还有芹菜, 还有生菜, 还有黄瓜, 还有番茄, 还有冬瓜等等。

蔬菜饱含诸多膳食纤维, 它能够包裹肠道里的油脂, 会促使其进行代谢, 能延缓糖分的吸收过程, 可减少脂肪的堆积状况, 并且还可以增强饱腹感, 能够起到润肠通便的效果, 从而让肚子神速变软, 且不会产生胀气。

4、戒掉两类食物：彻底阻断内脏脂肪合成

想快速清内脏脂肪，有两类食物必须严格戒掉，一口都别碰。

第一类, 是所有添加糖, 涵盖奶茶, 还有蛋糕, 以及饼干, 包括糖果, 含有含糖饮料, 有蜜饯, 另外还有高糖水果。

第二类是, 深度油炸的食物, 其中包括, 炸鸡, 薯条, 油条, 肥肉, 火锅里的重油汤底, 外卖中的重油菜品。

这两种类型的食物, 乃是内脏脂肪的直接源头, 将其戒除之后, 你会察觉到那种肚子变得发硬的状况, 还有犯困且乏力的表现, 以及暴饮暴食的问题, 都会迅速得到改善。

5、三餐实操模板，直接照搬

早餐：优质蛋白+粗粮主食

示例：鸡蛋2个+纯牛奶1杯+玉米半根/燕麦一小碗

午餐：粗粮主食+优质蛋白+大量蔬菜

示例：杂粮饭一小碗+清蒸鸡胸肉/鱼虾+清炒时蔬

晚餐：优质蛋白+大量蔬菜，主食减半或不吃

示例：豆腐蔬菜汤+鸡蛋/瘦肉，少油少盐清淡烹饪

6、关键细节：吃饱不挨饿，还能掉秤

- 三餐按时吃，坚决不吃宵夜，睡前3小时不再进食

- 细嚼慢咽，每餐吃到7—8分饱，不暴饮暴食

- 每天喝够2000毫升温水，分次小口喝，不喝冰水、饮料

保持少油、少盐以及少糖, 以清淡方式烹饪, 烹饪方式多采用蒸, 采用煮, 采用烤, 采用凉拌, 并非完全戒掉油脂, 而是适量食用健康油脂。

这套饮食方案, 完全无需忍受饿肚子的状况, 每日都能吃得饱饱的, 且有满满的满足感在进食过程之中, 不存在节食所带来的那种痛苦感觉, 对于普通人而言能够轻松而又长久地持续下去, 这也是体重170斤的大基数人群可以稳健地瘦至96斤的关键核心哦。

五、运动实操：不用猛跑，每天20分钟，腰腹瘦得最快

饮食的作用是负责切断脂肪的来源, 运动的作用是负责提升代谢, 并且加速内脏脂肪的分解, 全程呈现出低强度的特点, 不会伤害关节, 也不会虐身。

1、日常基础活动：随时动，比久坐更重要

针对内脏脂肪，日常碎片化活动，效果远超单次长时间猛跑。

每间隔1小时, 要起身去做活动累计5分钟, 诸如拉伸, 或是走动, 要不然踮脚行为, 抑或是转腰动作, 这些都可行的！

- 每天保证8000—10000步，不用暴走，匀速散步即可

吃饭之后, 不要马上就坐下, 也不要马上就躺下, 而是要站立, 或者慢慢地走15分钟, 以此来防止脂肪在腰腹部位堆积。

2、每周4—5次轻有氧，每次20分钟

不用跑步、不用跳跃，大基数人群首选低冲击有氧：

快走、慢跑、椭圆机、骑自行车、游泳、居家慢走甩臂

每次时长在二十至三十分钟就行, 要维持呼吸处于平稳状态, 且能保持正常说话的情形, 不必搞得大汗淋漓, 也不用弄得气喘吁吁, 关键在于每天都要坚持下去, 而不是一时进行高强度活动。

3、每周2次基础力量，保住肌肉不松垮

不用去健身房，不用练器械，居家徒手即可：

靠墙静蹲、平板支撑、跪姿俯卧撑、臀桥、简易卷腹

每一次, 时长为十分钟, 会增强肌肉的量, 能提高基础下的代谢, 以便让身体转变成极易瘦的体质, 在瘦小下来以后, 皮肤会呈现紧致状态, 不会出现松弛现象, 也不会有垮塌的情况。

六、第一个月必看：清内脏脂肪，身体会出现4个明显变化

不少人持续了几天未曾看到急速地掉秤, 便径直选择放弃, 实际上清除内脏脂肪所产生的变化, 向来都并非是先疯狂般地掉体重, 而是身体首先生出直观的改善。

坚持这套方法，第一个月28天，你一定会出现这4个变化：

1、肚子先变软

开始的时候, 腰腹是硬邦邦的, 后来渐渐地变得柔软起来, 不再呈现紧绷发胀的状态, 而这恰好是内脏脂肪开始分解的最为直观的信号。

2、腰围明显变细

或许会出现这样的情况, 体重下降可能仅仅只有五到八斤, 然而腰围却会变小, 能缩小四到七厘米, 裤子以及裙子会明显变得宽松, 腰线也会慢慢地呈现出来。

3、不再犯困乏力

先前, 在饭后出现的那些容易犯困、浑身感觉沉重、精神呈现萎靡的状态, 已经完全彻底地消失不见了, 现在整个人已然变得轻快起来, 而且有精神了。

4、食欲变稳定

高糖高油食物, 不会再出现疯狂想要吃的情况, 暴饮暴食的现象, 嘴馋零食的强烈欲望, 都有极为显著的大幅下降, 最终能够非常轻松地实现管住嘴巴。

对于大基数减脂而言, 千万别仅仅把目光聚焦在体重秤所显示的数字上, 腰围的改变, 体型的转变, 还有精神状态的变化, 方才是实实在在的减脂成功标志。

进入首月, 出现瘦腰却未减体重这种情形, 乃是最为理想的状况说明了, 你所减掉的那些成分, 全都是来自深层的脂肪, 并非水分。

七、减脂必避5大误区，避开少走半年弯路

误区1：减肥必须饿肚子，吃得越少瘦得越快

大错特错。

采用极端节食的方式, 只会致使代谢垮掉, 对身体造成伤害, 还会出现极速反弹的情况, 而做到吃饱且吃对, 才可成为长期保持瘦下来且不会反弹的关键核心所在。

误区2：只跑步就能瘦肚子

跑步仅仅燃烧体表的脂肪, 对于内脏脂肪所产生的效果是有限的, 并且大基数的情况下会对关节造成损伤, 低强度的日常活动相对而言更加实用。

误区3：腰粗只做卷腹就能瘦

进行卷腹动作时, 仅仅锻炼的是腹部的肌肉, 那是没办法直接将内脏部位的脂肪给减掉的, 得先把脂肪清理掉, 之后再去锻炼线条, 这样才能够拥有腰线。

误区4：体重不掉就是没效果

大基数的前期阶段首要任务是降内脏脂肪, 同时提升代谢, 虽然这期间体重变化相对缓慢, 然而腰围以及体型的变化却是极为显著的关键要点, 请勿被那些数字所束缚, 要予以重视。

误区5：瘦到目标体重就可以随便吃

成功做到减脂之后, 要保持饮食清淡且规律之习惯风尚, 如此才能够长久持续维持那极易瘦之体质形态, 最终实现彻底完全不反弹之效果。

八、170斤到96斤，长期坚持心得：好身材都是养出来的

从一百七十斤这般的大基数, 瘦至九十六斤的标准体态, 从来都不是凭借一时的自律, 而是依靠养成健康的生活习惯。

不必要戒掉全部爱吃的食物, 不必要放弃全部社交聚餐, 不必要每日自虐煎熬。

平日要达成: 主食选择吃粗的, 蛋白质摄入要充足, 多吃蔬菜, 戒掉糖油食品, 不熬夜且避免久坐, 每天进行轻度的活动, 如此便足够了。

拥有真正能够长久维持的好身材, 绝非是依靠饿肚子达成的, 也不是通过过度虐练塑造而成的, 而是要做到饮食得当, 运动充足, 睡眠良好, 并且保持代谢稳定, 以此养出来的。

起初清理内脏脂肪, 进而打通身体燃脂开关, 第一个月达成瘦腰收腹, 且身体变得轻快, 后续能够稳步掉秤, 同时体型趋于紧致, 不需要挨饿, 也不用猛跑, 普通人皆可坚持到底, 并且能够真正瘦一辈子而不反弹。

写在最后

减肥从来不是拼意志力、拼狠劲，而是拼方向、拼方法。

170斤到96斤的逆袭，根本不靠极端自虐：

不致使肚子处于饥饿状态, 不进行猛烈的跑步行为, 不刻意追求在短时间内速度极快地减轻体重, 首先要清理内脏部位的脂肪, 在第一个月的时候, 就能够直观地察觉到腰腹部分细了, 整个人的身体感觉轻松一圈。

不要再运用错误的方式来自我损耗了, 要探寻到正确的思路, 做到吃得饱, 吃得恰当, 适度运动, 并且持之以恒, 这样你也能够渐渐地瘦成理想的身型状态, 瘦得舒适, 瘦得稳固, 保证瘦后不会反弹。

话题讨论

你在减肥之际, 最为头疼的是肚子饿, 是难以将其坚持下去, 还是瘦下来之后又出现反弹? 你尝试过的最为有效的瘦腰方式是什么? 欢迎在评论区进行真实的分享。

后面市井杂谈会不断分享大基数减脂的内容, 分享居家瘦腰的内容, 分享不反弹实操干货, 这些全都是普通人能够照着去做的方法, 要是觉得有用那就点个关注。

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