3000米跑不累的秘密：加快步频

3000米跑不累的秘密：加快步频

临近年末，体能考核逐次进行，怎样能够更进一层地提高 3000 米跑的成绩，变成了官兵们所关注的议题。

“高步频”，让3000米跑变轻松

在跑步训练之时，每一名官兵都满怀渴望去提升自身的速度，不管是为了在考核当中获取更为优异的成绩，抑或是仅仅单纯地去追求突破自我个体。而在这背后所蕴含的底层逻辑，主要是围绕着步频以及步幅这两个关键要素来施行训练。

临近体能考核之际，存在着这样的情况，有的官兵正处于发愁的状态。有一名战友，在进行3000米跑训练时，其配速并非缓慢，步幅达到了1米35，然而步频却仅仅只有161步/分钟。每一次训练完毕之后，他不但会感觉到肌肉酸痛，而且还会产生膝盖疼的状况呢。

武警昆明支队组织官兵进行3000米跑。杜海渊摄

事实上，速度等于步频乘以步幅，步频是跑步里的重要因素，提高跑步速度不能仅靠增大步幅，它与步频紧密相关。因为步频关联到速度、步幅等诸多因素，一个恰当的步频，不但能够助力官兵提高成绩，还能有效预防伤痛。

倘若步频处于过低状况，刻意去增加步幅，反倒会致使跑步效率降低，并且会增添受伤的风险。这是由于脚伸得过于前，会产生刹车效应，重心落在脚之后，形成与向前跑动相反的作用力。每一回落地时双腿都要承受较大冲击力 长时间如此 膝盖 脚踝等关节就不堪重负了。过低的步频还会使跑步过程中的能量消耗增加 让官兵感觉跑得格外累。

据了解，存在科研机构，通过对30万跑者展开追踪研究，显示出这样的情况：步频低于170步每分钟的人，其热量消耗，相比于步频为180步每分钟的人，要少23%，这表明倘若官兵以过低步频跑完10公里，那么他们的跑步效果，就相当于被抵消了2公里多。

那么，究竟什么是步频？

跑步时，每分钟双脚落地的次数称之为步频，在相同配速情形下，较快的步频意味着跑步时步幅会更小，且触地时间更短 ，步频是跑步能力综合表现里的其中之一，它和快肌纤维数量、神经系统的灵活性与协调性以及肌肉放松能力存在关联。

对于官兵而言，提升步频有着诸多好处。

第一，提升步频相对容易达成。和步幅增大相比，步频提升无需同时增添小腿与大腿的肌肉力量，以及腿部各个关节的支撑性，还有核心力量以及协调性等诸多方面的因素。通常来讲，官兵只要历经几周的针对性训练，便能够清楚看见自身在跑步步频方面的变化。

其次，提升步频相对而言是较为安全的。要是盲目地去增大步幅，那么腿部关节所受到的冲击以及肌肉承受的压力便会处于很高的状态，膝盖、脚踝等关节受伤的风险也就会更大。然而提高步频，在维持相对较小步幅的情形下，能够减少每次落地之际关节和肌肉的负担。在同等速度的状况下，小步幅、高步频的那种跑步方式能够让脚的着地点更加靠近身体重心，关节承受的压力也会相应地变小，所以也能够减少受伤风险。

再者，提高步频能够降低官兵身体重心于垂直方向上的大幅波动，进而防止过多能量的耗费，切实提升跑步的经济性。并且，高速的步频会增多脚掌的落地频次，有助于官兵更迅速地改进跑步姿势。

在跑步训练刚开始起步阶段的官兵那里，常见的状况是步频处于较低水平，同时步幅却偏大，如此造成重心起伏幅度较为明显，在垂直方向上面做功数量过多，从而致使较为费力。众多刚开始投身训练的官兵们，其步频处于每分钟一百六十步以下，这种情况和跑步动作缺乏协调性、神经肌肉控制程度不足存在关联。

然而，提高步频可不是一件容易的事情。这要求官兵开展针对性训练，还要拥有一定的节奏感，以及协调性，从而去适应更快的脚步转换频率。

依靠战友或者借助节拍器去掌控节奏，这是个挺好的办法。要是身旁存在高步频的战友，那便能够跟他们一块儿跑步，渐渐地就会适应高步频的跑步节奏。

官兵能够凭借节拍器软件展开步频训练，先对自身步频予以测试，接着设定一个恰当的频率，逐步向上进行调整，依照节奏去跑步，在刚开始开展训练之际，官兵能够每隔30秒核查一下自身的步频与节奏，在内心暗自呼喊口号：“121、121、121……”直至调整到理想的步频。

于调整进程里需留意按部就班地来，比如说当下的步频为每分钟一百六十步，那么头一周能够率先调至每分钟一百六十五步，待适应过后再提升至每分钟一百七十步，依照顺序逐步推进直至每分钟一百八十步。

学习掌握正确的呼吸方式，当步频提升以后，官兵的呼吸频率极易被带得紊乱，致使在跑步之际失去节奏，所以，官兵于训练之时应当配合步频去调整呼吸，不必局限于两步一呼、两步一吸，关键在于匹配自身的跑步节奏。

小心翼翼地维持着小步幅状态。无论配速呈现出快或者慢的情形，官兵们都能够运用大约180步每分钟的一定步频去进行跑步。保持跟平常一样的配速，特意把步幅减小，在这个时候就会下意识地提高抬腿的频率以此来达成那个速度，进而达成提高步频的目标。

着力强化核心训练，强悍的核心肌群可助力官兵维持更为优良的跑姿，促使快速摆臂以及提腿于其更趋自然。提议每周规划2次核心训练，涵盖平板支撑、深蹲、仰卧起坐以及俯卧撑等力量训练。每一回训练无需耗费冗长的时间，保持15至20分钟的高质量训练便已足够。

可以进行下坡跑训练，这是一种能提升步频的有效办法，不过得留意安全，要挑选坡度较小的缓坡，借助重力能助力官兵提升步频，参与下坡跑时，需格外注重保持身体微微前倾，步幅小且着地轻盈，每周开展2至3组下坡跑练习，每组持续差不多400米。

间歇性训练，有些战友于提升步频之际会碰到瓶颈，这个时候能够在跑步训练进程当中插入一些高强度间歇性训练，这对突破困境有益处。比如，开展8组100米快速冲刺，每组相互之间以慢跑100米来恢复。

实施冲刺训练之际，关键要点在于提升步频，而非增大步幅。这般方式不但能够促使官兵去适配更为快速的步频韵律，而且还能够强化心肺功能。然而在间歇训练之前，务必要注重充分地热身，以此来防止受伤。

当然，步频也不是越快越好。

跑步属于全身性运动范畴，因肌肉以及神经系统能力受限，步频越快，摆臂和迈腿频率相应增多，心率随之快速提升，若步频过高如超过200步/分钟，关节压力虽减小，身体整体负担却增大。

有研究表明，男性跑步常见步频处于170至190步每分钟之间，要是跑步时想维持契合的步频，男性应当在180步每分钟上下。而女性常见步频是180至200步每分钟，跑步时保持190步每分钟左右更为适宜。这是由于女性自身肌肉量相较于男生少20%，并且具备更高的氧气利用效率，所以女性步频通常会比男性更高。

进行跑步习惯的调整，这是一个漫长的过程，最为关键重要的是要保持耐心，按照一定的顺序逐渐推进，使得身体能够慢慢顺应新的节奏。（欧海涛 史祯哲）

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