欧阳夏丹跑步时亲授10招：轻松跑不气喘

欧阳夏丹跑步时亲授10招：轻松跑不气喘

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欧阳夏丹手持自拍杆并开展慢跑活动，其跑步速度并非很快，跑步期间还一边进行着与大家的聊天，呈现出气定神闲之态，她没有众多跑者在跑起来时所具有的那种上气不接下气的痛苦感觉。

跑步跟走路的最大差别在于，跑步有着双脚腾空的阶段，因此跑步得去克服自身的体重，如此一来便大大增加了能耗以及难度，所以跑步基本上能够称作大强度运动，而国际上针对大强度运动的定义是，运动的时候心跳呼吸明显加快，没办法自如地说话。

跑步时真的就无法说话了吗？其实也不尽然。

当我们把跑步的速度放缓，而且放缓到足够慢的程度，此时是完全能够体验到一边跑步一边说话的那种舒适感觉的，或许说话的时候会有一点喘，然而绝对不至于到上气不接下气的地步。

尤其是针对初跑者而言，常常对速度欠缺认知概念，在刚开始跑步之际，极易跑得相对较快，如此这般，跑出去几百米后，便会大气急促地喘息，腿脚出现酸胀之感，运动体验极其糟糕！

对于尚未养成习惯的初跑者而言，一旦运动体验糟糕，一想到跑步便觉痛苦，呼吸急促，上气不接下气，那基本上便极难养成习惯。

如同欧阳夏丹在视频里讲的那样，跑步这个事情可不并必然得依靠自律以及坚持，要是那样的话可太让人痛苦，把速度放缓下来，去感受沿途所呈现的风景以及人文方面的气息，这有什么不乐于去做的？

怎样能让跑步变得轻松呢，那便是把速度放缓到能够说话，或者是偶尔能够说上几句话，而不是处于完全没法言语的那种状态，成熟的跑者所建议的第一个办法是跑慢一些，这一点无疑是最为重要的，不过却并非是唯一的办法。

让跑步变轻松的10种方法

1、放慢速度应该放多慢？

我们推荐日本学者田中弘明教授（ ）发明的超慢跑法。

超慢跑对速度有着这样的基本要求，跑步的时候能够偶尔讲讲话，或者是以那种能让人微笑的速度缓缓地跑步，这里所说的微笑并非是那种勉强挤出来的笑容，而是因为跑步这件事本身就很令人轻松，所以能够自然地露出微笑。

很多大众跑者跑起步来上气不接下气，显然就不是超慢跑法。

要求以步行或者快走的速度来开展慢跑的超慢跑法，一般情况下呀，走路的速度大概是5公里每小时，其配速为12:00 ，快走的速度大致是6至7公里每小时，配速约为10:00至8:30。

当速度达到每小时七点五公里，也就是配速为八分钟每公里时，走路就已经变得极为吃力，然而跑步却反倒会轻松一点，所以超慢跑的速度大概处于五至七点五公里每小时之间，也就是配速在十二分钟每公里至八分钟每公里的范围之内。

当然不是讲超慢跑就绝对不能跑得更快些，对于那些全马成绩能达到300水平的跑者而言，超慢跑说不定也能够跑到大概配速在6:00 - 6:30这个范围。

此外，跑步对于大众的普通跑者而言，能够借助心率的有效控制，从而达成让跑步过程变得轻松容易的效果，在此则是要向大家推荐一种具体的跑法，其中提到的MAF，它乃是Max Heart Rate的英文缩写形式，经过准确翻译之后即为最大有氧心率，这是一种特定的心率概念。

MAF训练法是国际著名的耐力训练专家Dr 提出。

有一个核心要点，那就是把180减去年龄所得的数值，当作跑步时候的目标心率，跑步之际，最好不要在较长时间内超过这个心率，不过呢，是能够进行小范围的浮动的，就是这样了。

要是你正巧患有疾病，或者才刚刚康复过来，那么目标心率是，先拿180减去年龄，之后所剩下的得数呢，还要再相应减去10 ，便是自己的目标心率。

那种以前从来没有进行过锻炼的，锻炼的情况不规律的，或者因为受伤而停止训练的，还有体质比较差的人，其目标心率是在180减去年龄之后，再减去5得到的数值。

身体健康，且坚持每周锻炼的人，将采用目标心率为，180减去年龄所得的数值。

在过去的两年时间里，参加过马拉松比赛，其间没有出现上述所提及的症状，而且马拉松比赛的成绩一直处于持续提升状态的人，采用180减去年龄后加5的方式来作为目标心率。

总的来说，是一个非常经典的慢跑方式，深受跑者喜爱。

当然了，MAF并非单纯地、绝对地依据180减去年龄这种方式去严格刚性约束慢跑时的心率点，要是那样可就太机械刻板了，按照180减去年龄，在此基础上正负浮动5次，这都是完全被允许的。

若是举例来说，针对40岁的男性，其跑步时的心率应当是140，然而实际上在跑步过程中，你是极为难让心率绝对处于140这个数值的，只要心率处在135至145这个范围之间，那都是合乎情理的。

倘若众人感觉繁杂程度过高，不愿将心率处理得那般细密，你同样能够依照以下简便的跑时心率调控准则：

30岁及以下的跑者，轻松跑时通常心率不会超过150，一般而言，140的心率会让人感觉比较舒适。

年龄处于30岁以上阶段的跑者，进行轻松跑时，其心率通常不会超过140，一般而言，处于135这个数值时会感觉比较舒适。

总括而言，把控住强度，致使跑步切实慢下去，这是使跑步变得轻松的主要然而并非唯一的办法。

2、重视摆臂的作用

许多人跑起步来会感到疲惫不堪，原因在于动作不够协调，跑步的时候欠缺节奏感，而摆臂乃是强化跑步节奏感的关键方式，只有节奏感增强了跑步才具备变得轻松的可能性。

诸多研究也发觉，借助合理地摆动双臂，跑者的成绩能够提升将近12%。

双臂不会使用的话，对于跑者而言，就不太容易寻觅到跑步所具有的节奏感。所以，我们去看马拉松这项运动的运动员，实际上其上肢部位的肌肉也是颇为发达，并非是像印象当中那样胳膊挺细的。

跑步时摆臂的具体要求是这样的：

肩部处于完全放松的状态，将肘部弯曲至90度，手部呈半握拳状，然而并非用力拽紧拳头，要感受手上仿佛握着鸡蛋一样，然后进行短促的、有力的且同时放松的前后摆动手臂的动作。

短促指的是，向前摆臂的时候，不要让肘关节过度超出身体腹侧面，向后摆臂的时候，手不要过度超出身体背侧面，也就是前不露肘、后不露手。

向后方摆臂之际，更着重要求短促有力地实施发力动作，而向前方摆臂之时，主要是以放松作为主导，尤其当处于上坡跑去施行跑步动作的进程当中，用力地朝着后方摆动手臂能够起到协助发力的关键性作用，成功去助力上坡跑这项运动的进行。

放松则指摆臂时肩部颈部一定要放松，切勿紧张用力；

针对向前摆臂之时，是否能够越过身体中线的这个问题，需要以一分为二的方式，做到如此去看待：

首先，向前摆臂，其不过身体中线，这是基本要求，不然的话，那就不是前后摆臂了，而是会变成左右摆臂，如此一来呀，就没办法平衡下肢力矩了，不过呢，跑步的时候，是允许躯干有适度的、以脊柱为轴的左右旋转的，躯干的适度旋转，能够发挥躯干的鞭打作用，进而促进全身协调发力。

日本有名的马拉松运动员川内优辉，属于典型的躯干旋转型跑姿，当躯干存在轻度旋转时，会致使手臂看起来呈现出一定程度的左右旋转，好像手臂已然超过中线，不过在此时段内并非手臂在左右摆动，是躯干摆动带动手臂所造成的视觉误差，实际上手臂这时依旧是在前后摆臂。

少数运动员会有这样的跑姿，即跑步时，一些跑者舍不得摆臂，或者摆臂幅度过小，上肢端着跑，虽说不是一定不能端着跑，然而从跑姿要求来讲，对于大众跑者而言，上肢短促、有力、轻松地摆臂，更有助于形成良好的跑步节奏感，进而让跑步变得轻松。

3、适当加快步频、控制步幅是推荐给跑者的跑姿规范

跑步时速度相同，你能够挑选慢的步频，大的步幅，或者也可以去选择快的步频，小的步幅，那其中的区别究竟是设置在什么地方呢？

依据南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、《无伤跑法》作者戴剑松副教授针对不同水平大众跑者的研究发觉，步频比较慢的人飞起高度显著提高，着地时制动效果更为显著，蹬地作用也更为强劲，这表明慢步频致使跑步更为费劲，因而倘若想让跑步更具节奏感且更加省力，适度加快步频是最为简单直接的办法。

不同步频大众跑者腾空高度对比（单位厘米）

步频自身跟速度存在一种有联系的状况，处于一定范畴之内，速度要是越快，那么步频相对而言就会越快，然而这并不意味着，速度慢的时候步频就被允许特别慢，在速度较为慢的时候，跑者同样应当达成一定的步频，就像每分钟160至170步/分这样。

跑者肯定见识过一种表述，即理想步频为180步/分，从整体上看，这种说法大体是正确的，这有益于教导跑者塑造相对较快的步频，以及相对较小的步幅，以此步频腾空较少，跑起来最为省力。

但大家也别教条地觉得步频只能是180，180左右的步频都算合理，然而要是跑者跑步的时候步频过低，像低于150步/分这种情况，彼时步频就显得太低了，会致使腾空幅度变大，更多力气耗费在重心起伏上，而跑步比拼的是谁的水平位移更具效率。

那种相对来说速度稍快一点的步频，一方面来讲，它会更省力些，而且更容易去形成那种良好的跑步节奏感，另一方面呢，它对于使得每一步都更加均匀稳定也是有好处的。

当然，需要补充一点，加快步频并不等同于无限的快，比如说，步频加快到每分钟二百步，如此这般的话，就会造成发力不充分的情况，而且，还会使得跑步效率降低。

4、呼吸与动作结合至关重要

跑步这项运动，它的需氧量是很大的，对于跑步而言，你得很好地去掌握那正确的呼吸技术，如此这般，才能够实际上“吸入”更多的氧气，才可以避免出现呼吸过喘的状况，从而不至于拖累你正在进行的跑步。

为实现轻松跑步，在呼吸方面你需要做好以下几点：

① 控制呼吸频率

因为存在解剖无效腔，致使呼吸频率过快，进而通气效率降低，然而呼吸肌却十分吃力，这是一种典型的费力却不讨好的呼吸方式。

很多跑步爱者在跑步速度加快之后出现岔气的情况，这跟呼吸频率过快，以至于呼吸肌发生痉挛存在关联，然而，呼吸过于深且过于慢亦是会对通气量的进一步提升形成限制的。

因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。

② 强调深呼气

跑步的时候开展适宜频率的深呼吸，究竟是偏重深吸气比较好呢？还是偏重深呼气比较好些呢？通常跑者会觉得是应该着重强调深吸气，原因在于吸气才能够确保吸入充足的氧气。

然而情况却恰恰相反，肺泡里新鲜气体的含量，由呼气末或者吸气前留在肺泡腔内的余气量来决定。当余气量越少的时候，所吸入的新鲜气体就越多，这就是说，上一口气呼出得越是充分，那么下一口气自然而然地也就会吸入得更为充分。

因此，实际上呼气相较吸气而言更为关键重要些，提议那群跑步爱好者们在跑步的进程当中尽可能地将呼吸的重点放置于深度呼气或者深度吐气之上。

③ 呼吸与跑步动作配合

跑步之际，有着节奏的呼吸，会致使跑步变得更为轻松，并且更为协调，提议运用2至4步进行一次吸气，2至4步进行一次呼气的方式来开展练习。

具体来讲，你能够以两步一呼、两步一吸的形式，你还能够采用三步一呼、三步一吸的形式，甚至你竟然可以三步一呼、两步一吸，这些都并非关键所在，关键之处在于呼吸的节奏要跟步点相互配合，脚下的步子一定要与呼吸进行有机构连配合。

5、选择与同伴一起跑

有两个能力差不多的人一同跑步，那配速方面能够彼此有个参照，要是其中一个人跑得过于快了，另外那个人就能及时去提醒，如此一来自然而然地就会让跑步没那么疲惫了。

6、选择平坦的道路

把跑步变得轻松，存在着另外一种关键做法便是挑选相对而言较为平坦的道路，以此种方式能耗即为最少。

有人讲，存在着上坡便会有下坡，上坡之时尽管劳累着呢，可下坡却特别轻松哇！实际上，这种说法还是存在一定毛病的。

跑步这项运动，其本质就是要克服自身的体重，在上坡的时候呢，更是需要克服体重才能够达成爬升，自然而然就会觉得累，至于下坡，虽说我们能够借助重力，这看似轻松，可实际上这时肌肉处于离心做功状态，结果就是腿脚所承受的负担反而很大，所以下坡会被称作“绞肉机”。

同样一段距离，平路肯定比一半上坡一般下坡轻松。

7、音乐伴奏

音乐能够转移我们的注意力，进而缓解跑步时产生的疲劳感，故而会有不少跑者在跑步的同时选择听音乐，并且选用具备一定节奏感的音乐。

举个例子来说，旋律节奏处于160至180这个范围的，恰好跟步频相互契合，踩着这样的节奏去跑步，确实能够让跑步变得更加轻松一点。

一定要多多注意安全，优先挑选骨传导耳机，如此一来能够听到周边的环境声响，防止意外状况出现。

8、主动给予积极的心理暗示

若是我们在跑步之时，察觉到己方有着疲劳之感，而此时，你的大脑又持负面之态，那么，运动表现便极有可能出现那种呈崩溃状锐减的情形。

倘若在这个时段重新赋予大脑一种别样的积极认知，像是我的身体所呈现的疲劳乃是短暂性的，在挨过这段艰难时期后，我便能够轻快地奔跑起来，这般暗示便能够促使你持续坚持奔跑下去。

9、选择良好的天气进行跑步

气温处于10度至20度之间，空气湿度处于较小状态，阳光呈现出明媚态势，这样的情况是特别适宜跑步的时节，在这个时候你常常会有一种想要去跑步的冲动，这便是良好气候条件对于跑步所拥有的加持作用。

另外，跑步之时，不要穿着过多衣物，这对于身体能够进行散热而言，对于改善跑步时的体验，也是十分重要的。

10、轻量化缓震型跑鞋和装备加持

当下，跑鞋朝着轻量化方向发展，其缓震效果更为出色，回弹性能也更佳，而这正是训练鞋的主要发展走向，它能助力我们达成更轻松的跑步状态。

其次，压缩装备常常能够助力我们跑得更为轻松，原因在于这种装备能够削减肌肉震颤，进而降低了能量消耗，起码于主观感觉而言是这样的。

小结

绝大多数跑者而言，实现轻松跑步，不仅改善了跑步体验，还能助力我们养成跑步习惯。

在去发展基础耐力之时，除却要把速度放缓以外，其实还有着诸多的方法能够使得跑步这件事变得相对轻松一点儿，你究竟有没有学到？

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