锻炼完毕，选对进食时机更利健康——黄金半小时

锻炼完毕，选对进食时机更利健康——黄金半小时

许多人存有这般疑问：要是打算减去身上肥肉，锻炼之后怎样去吃东西呢？要是目标是增加肌肉量，锻炼完毕后不进食会不会对增加肌肉的效果产生影响呢？

运动诚然可促使新陈代谢加快并燃烧热量，然而其同时消耗的大量能量可不少，要是运动之后饮食方面做得不合适，那么也极有可能致使运动所达成的效果大幅度降低。

那么，想要维持健康，运动后应该如何进食？

什么时候吃？运动后30分钟至1小时内是较为适宜的进食时段。

这是由于，在运动后的30分钟之内，肠胃的血流相对较少，其消化吸收的能力比较弱。在运动后的30分钟至1小时之间，体内的骨骼肌细胞会对碳水化合物、氨基酸之类的营养素“开启通道”。此时，要是营养补充得及时、合适，那么肌肉修复以及增长的速度会较为理想。要是在晚上进行运动，建议算好睡眠时间，防止在睡前4小时内过量进食，这既会影响睡眠质量，又会影响运动效果。

吃什么？选对营养是关键。

糖原、脂肪、蛋白质，这些营养物质均能够提供能量，然而其消耗比例会因运动类型存在差异从而有所不同。于短距离赛跑、举重这类高强度、短时间运动当中，糖原是主要的能量供给源。在慢跑、游泳、爬山这些中低强度、长时间运动里，脂肪的供能比例将会更高。蛋白质此时会在糖原不足以及长时间运动的状况下，少量参与到供能过程中。所以，运动之后的饮食也应当有侧重。

据《国际运动营养学会杂志》介绍，每1公斤体重摄入碳水化合物的量在0.8克至1.2克之间较为合适，每1公斤体重摄入蛋白质的量在0.2克至0.4克之间也较为合适。因为大部分碳水化合物是合成糖原的“原料”，针对运动中糖原的消耗情况，应当摄入富含碳水化合物的食物，像荞麦面包、香蕉、燕麦等，这些食物能快速补充能量。针对运动中脂肪的消耗而言，虽说不少人努力运动是为了减脂，然而出于维护机体免疫系统的考量，最好不要完全避开脂肪的摄入，在运动之后可适当吃一点坚果、牛油果等。运动之后，适量补充诸如鸡蛋蛋白、精瘦肉这类富含优质蛋白的食物，能够促进肌肉恢复，提升身体机能。对于那些有科学减重需求的人群而言，以及希望增肌的健身人士而言，应当在有资质的专业人士指导之下进行，设计合理的饮食计划。

怎么喝？补液不可忽视。

人体在运动之时，会出现损失水分以及电解质的情况。对于那些普通的运动爱好者来讲，普通的矿泉水或者白开水便已足够，要是出汗量相对比较大，那么可以补充淡盐水或者椰子水。但不管喝的是什么，都得留意少量多次并且温度适宜，不要突然间出现“水饱”的状况，或者过度贪食冷饮，进而致使身体机能出现紊乱。

该作者身为海南医科大学附属第一医院关节外科主任，由本报记者董泽扬进行采访并整理。

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