秋冬季跑步必知！八种常用跑步训练法，总有一款契合你

秋冬季跑步必知！八种常用跑步训练法，总有一款契合你

跑步的很多，有的科学，有的糊涂。比如网上流传的一张图片：

，图片呈现出戏谑的状态，然而，这般的跑者并非鲜见。可是，近些年来，马拉松赛事里事故频繁发生，其中缘由诸多，是由于平日里欠缺科学且系统的训练，在比赛的时候，竟有无知之人无所畏惧地莽撞盲目乱跑。

所以说，跑步这种事，从安全层面来讲，在平常采用科学的训练形式都是必要的，从训练效果而言，在日常运用科学的训练方式都是必需的。

跑步训练方法种类繁多，对于一名跑者而言，在不同阶段，于不同季节，依据不同训练目标，需采取不同训练方法。

放松跑

无论是专业跑步者还是入门级跑步者，放松跑都是最常被运用的一种训练方式。其基本准则是用相当舒适的速度去跑，在整个过程中能够自然流畅地讲话，呼吸较为舒畅平稳，跑完全程后不会感到疲惫不堪甚至还会存有愉悦之感。

适合入门者的那种，能够只跑三到五公里，属于中级水平的选手，通常是跑十公里左右，而达到高级水准的选手，会跑到十五到二十公里。心跳的速率，一般应当把控在一百三十左右，高不能超过一百四十，低不能低于一百二十。

开始跑步不久的跑者，能够选择跑两天然后休息一天，或者跑三天接着休息一天，千万不要每天都跑，也别在一天之内跑两次。

节奏跑

不管是那些期望提升成绩的初级跑步者，不管是那些朝着高峰攀登的高级跑步运动员，节奏跑都是一种常见的训练途径。就节奏跑来讲，它还能够划分成普通节奏跑以及顶端节奏跑、也就是乳酸门槛跑、这两种形式。

普通节奏跑时，其心率通常处于150到160左右，这时会略微感觉有些吃力，不过还是能够承受的。乳酸门槛跑的话，心率一般在165至170左右，甚至会更高一点（依据年龄以及训练水平会稍有差异），这个时候呼吸相对较快，同时也会觉得比较疲劳，然而对于提升速度耐力具备较好的效果。

有一种跑步方式叫节奏跑，其强度相对比较大，所以不太适宜经常去进行，通常来讲，一周跑一次就已经足够了，然而在赛前那个强化训练的时期，是能够一周跑二次的。

阶梯跑

一种呈现阶梯性提升速度的跑法，起始阶段是以相对较慢的速度展开跑步，在每一个阶段，这个阶段可能是1公里，又或者是2公里，甚至有可能是3公里，其配速会逐渐加快起来，通常加快的幅度是5秒，亦或是10秒。比方说要是跑10公里的话，开始是从530的配速开始跑，每跑1公里就提速10秒，如此一来，最后1公里的时候就能够达到4分配速。

初次跑步者适宜采用两公里至三公里的阶段予以提速，还要切实保障每公里开展提速的幅度并非十分巨大，如果自己属于中级以及高级的跑步运动员状态，那么提速幅度能够酌情大出许多一些，借助此类训练方式，对那些跑步年限不长且内心渴望提升成绩的跑者实在是特别契合适用的。

需要着重指出的是，采用这种跑步方式，起始阶段务必要慢，并且速度需均匀地持续提升，要是速度时快时慢，那就无法达成预期的训练成效。要学会借助手表把控自身的配速，并且在训练进程中增强自身的控制能力。

LSD跑法

简称长距离慢跑法，可以看作是放松跑的延长版。

若从时间方面来讲，LSD跑法在1个半小时至3小时这段时间内进行较好。从距离方面而言，通常是处于20至35这个范围之间。LSD存在三个基本要求，分别是长，慢，匀。

对于初级跑者而言，距离得长，主要是15至20公里。中级跑者呢，主要是20至30公里。高级跑者则主要是25至35公里。

准备期配速会比自己马拉松的最好成绩慢，慢的程度在15 - 30秒左右，之后会逐渐接近，甚至达到马拉松的目标配速。

酸剂耐力跑对速度有要求，需保持均匀，在平路状况下，最好全程的配速上下浮动范围不超过十秒。

对于马拉松爱好者而言，LSD跑法是极为关键的，具有重大意义的一种训练形式，平常情况下，通常是每隔一周，或者隔两周开展一回。要是长时间以来都不参与LSD跑这项训练，那么想要顺遂，舒畅无阻碍地达成全程马拉松赛事，将会面临极大的难度，变得极为困难。

间歇跑

其中常见的有，400米间歇跑，还有800米间歇跑，包含1公里间歇跑，以及1英里间歇跑等等情况。由于间歇跑对于提升跑者的最大摄氧量有着重要意义，进而能够提高速度以及速度耐力也是其重要方面，所以才成为提高跑步成绩的最常用训练手段。

但间歇跑，因其强度极大，对心肺功能的要求颇高，对各部位力量的要求也极高，故而需要具备较好的训练基础。

正式开始练习间歇跑之前，务必要进行十分充分的热身活动，并且在最初的第一个以及第二个练习阶段中，跑步的速度切忌过快，每一次练习之间所取得的成绩，相互之间的差异不宜过大，适宜运用自身全部能力的百分之八十五至百分之九十去展开练习，千万不要使用全力。要是借助心率表来进行监测的话，心率数值一般处于一百八十左右，一定不要超过一百九十。

进行间歇训练时，通常情况下，业余跑者主要采用的是800米以及1公里的间歇方式，而1英里的间歇，一般而言，主要是被专业运动员当作一种训练手段来运用的。

间歇跑的练习次数，不适合太多，通常一周练一回就行，夏天天气热的时候，不适合进行长距离跑，适宜安排间歇跑练习。

金字塔跑

分作正金字塔跑与倒金字塔跑来进行安排。正金字塔跑方式之下，先是跑短距离，随后跑中等距离，最后跑长距离。举例来说，先是跑1公里，紧接着依次跑2公里、3公里、4公里、5公里这样的路程变化去操作。而倒金字塔跑与之截然不同，它是先跑5公里的路程，接着按照4公里、3公里、2公里、1公里如此这般的顺序依次递减路程来跑。

一般来讲，正金字塔跑是先去跑速度，随后熬炼耐力，这适宜中距离参赛选手像（1500米、3000米 、5000米这些），倒金字塔跑则先去锻炼耐力之后练习速度，适合长距离参赛选手譬如（马拉松、10公里等）。

有着要参加中考800米跑孩子的家庭，若业余跑者采用倒金字塔训练法，那可以尝试米的正金字塔跑。

这一种训练方法，是倒金字塔跑，它能够提升速度，还能够提升速度耐力，对于提升跑步成绩有着很不错的效果，一般来讲，只有那些想要跑进三小时之内的跑者，才会去采用这种训练方法。

混氧跑

这种训练法是将有氧的慢跑与无氧的快跑结合起来进行，之前提到的阶梯跑属于混氧跑，混氧跑常见的方式有两种，一种是变速跑，另一种是阶段跑，阶段跑类似大的阶梯跑。

这样一种训练方法，它叫变速跑，比如说，先进行三公里的慢跑当作热身，之后，跑1公里的时候速度要快，紧接着1公里速度又要慢下来，其中跑快的那1公里速度要达到或者接近间歇跑的速度，这种训练方法强度特别大，它是专业运动员常常采用的训练手段，当然，业余当中的高级跑者也是能够采用的，不过初中级跑者可不建议采用。

第二种跑法称作阶段跑，在冬天气温较低之际，这种方法尤为适宜。比如说，有个跑者10公里的最佳成绩是40分。前5公里，以大约5分的速度来进行放松跑，充分热身之后，中间5公里，以大概430的速度开展初级节奏跑，而最后5公里，以比4分还少且高于乳酸门槛的配速跑，直至最后1公里或者2公里，达成或者接近间歇速度的无氧跑。

这般的跑法，缘由于先前推行了相对较为足够的慢跑热身活动，因而相比较而言易于承受，并且还更适配于中级跑者。

重复跑

去进行训练，重复跑某一个特定的距离，常见的存在3公里的重复跑，还有5公里的重复跑，以及10公里的重复跑。一般来讲，重复的次数处于3次到5次这个范围，会依据距离的不一样，和能力的不一样，存在区别。

短距离的被重复，其强度越大，越展现为趋向于提升速度。然而，长距离的，越呈现为趋向于提升速度耐力。

重复跑有着这样的要求，每次之间的配速差异不能够太大，要不就无法达到理想的训练效果，从心率方面来讲都得控制在乳酸门槛附近。举例来说，有一个跑者，其10公里的最好成绩是40分，要是进行5公里的重复跑的活，那么他的配速应当控制在350 - 400左右。

进行重复跑，适合业余高级跑者，在赛前强化期那般的阶段，去做，一周做一次，或者呢一周来做二次。

在跑步训练法之中，上述的那八种，基本上把从初级跑者一直到专业跑者平常所进行的跑步训练手段给包含了，这里面是不包括力量、身体素质训练以及技术训练相关内容的。对于一个身为跑者之人而言，都应该依据自身的能力，以及训练目标，还有所处阶段，来对多种不同训练法展开有效的组合，如此这般才能够达成最佳的训练效果。

不同级别跑者不同时期训练法组合表

级别

准备期

强化期

赛前调整期

赛后恢复期

夏天非比赛期

初级跑者（男子400女子430以外）

放松跑

放松跑

阶梯跑

LSD跑

放松跑

阶梯跑

放松跑

放松跑

阶梯跑

中级跑者

（男子300-400，女子330-430）

放松跑

阶梯跑

LSD跑

放松跑

节奏跑

LSD跑

放松跑

阶梯跑

放松跑

放松跑

阶梯跑

间歇跑

高级跑者

（男子300以内，女子330以内）

放松跑

混氧跑

LSD跑

放松跑

倒金字塔跑

重复跑

节奏跑

LSD跑（倒金字塔与重复跑选一）

放松跑

节奏跑

放松跑

阶梯跑

放松跑

阶梯跑

间歇跑

混氧跑

不要持续开展大强度的练习，像间歇跑、节奏跑、倒金字塔跑这类，不要连续进行长距离的练习，长距离跑的前一天应当休息，后一天要安排放松跑去恢复。唯有把各种训练手段合理搭配起来，达成长短结合、快慢结合、跑休结合，才能够既跑得快，又不会受伤，跑得愉快，跑得健康，跑得长久。

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