如何享受微笑跑步：日本人发明的这两种方法，简单又实用！

如何享受微笑跑步：日本人发明的这两种方法，简单又实用！

不知不觉间，2021年就要过去了，又到了该做年终盘点的时刻，就竞技表现而言，我国那些中长跑精英选手，在2021年的时候，整体表现是颇为平常的，在一些重大比赛当中，像奥运会、全运会上，表现同样是较为普通的。

无疑，这或多或少和疫情致比赛场次降低，高水平运动员没有赛事可参与存在关联。

反过来看我们的相邻国家倭国，自2021年开始的时候一直到这一年结束的时候，该国的精英运动员常常有着出色的表现。

日本于全世界范畴内中长跑总体水准的排名是第几呢，这很难有个确定的论断，有人讲日本是仅次于肯尼亚、埃塞俄比亚的世界第三中长跑强盛国家，然而这个第三好像多少有那么些夸张了。

美国等一些国家，其在中长跑方面的竞技水平，不会比日本差，甚至会超过日本，然而，在亚洲这个范围之内，日本可是处于遥遥领先地位的世界第一中长跑强国（倘若不算中亚等那些来自非洲的归化运动员）。

所以，要是讲我们处于进步状态，处于积蓄力量阶段，处于发生量变情形，那还不如讲日本进步程度更是超越我们，积蓄的力量更为雄厚扎实，已然处于从化量变到质变的升级进程当中了。

我们来看看日本中长跑竞技水平一年以来的主要表现。

2021年主要表现

在2021年新年举办的第97届箱根驿传比赛里，那匹从未拿到过冠军的黑马創価大学，出人意料地，在前半程取得了冠军。

于后半程的比赛当中，创价大学在最后那一两公里之处，被后来居上的驹泽大学给超越了，驹泽大学最终实现逆转从而夺冠，十足展现出不到最后一刻胜负就难以预料的体育竞赛的魅力。

而创价大学，尽管在后期表现有损声誉，令人惋惜地取得亚军名次，然而它以黑马般姿态示人，给人留下了难以磨灭的深刻印象，虽最终失败却依然称得上光荣。

今年箱根驿传成绩，看上去好像不如去年，从总体上来说，不过争夺依旧相当激烈，好多选手在完全交接之后，纷纷晕倒在了地上，这展现出了日本大学生运动员的拼搏精神，实在是令人肃然起敬。

在往返距离200多公里的赛道那儿，有日本民众戴着口罩夹道，观看比赛呈现出那种热闹非凡的状况，这也让我们深切体会到日本民众，对马拉松运动饱含的热爱之情呀。

1月底，第四十届大阪女子马拉松结束，日本一姐一山麻绪，在名将川内优辉等男兔子的带领之下，有了2:21:11这样优异的成绩，此成绩打破了之前由老一代名将野口创造的2:21:18的赛会记录。

有名叫前田穂南的女子为名将，她以2:23:30达成个人PB，这两名选手代表日本出席了东京奥运会马拉松赛。

日本女子马拉松的国家记录，是由奥运会冠军野口所创造的，时间是在2005年，赛事为柏林马拉松，记录成绩是2:19:12。

一山麻绪取得了冠军，然而赛后发表获奖感言时却流下了泪水，她讲，“对于这次比赛，我真心期望能创造日本纪录，只是因自身力量不足，这个目标终究没能达成，那些期待我破纪录的人，我为此略感歉意，不过我对主办方举办此次比赛满怀感激之情。我一直都在为打破日本纪录而开展训练，可今天最终的结果实在是太让人失落了。”。

于此日，我体会出日本纪录之进程，当下我明晰自身仅能奔走如此之量，故而我将倾尽全力使自身更为强壮。

对于我们而言，会持续去尽我所能做到的最大程度，以一种有尊严的姿态站立于奥运会那场赛事的起跑之处之上。日本那边的选手呢，针对每一场的比赛都全力以赴地去拼搏到底，尽管最终是取得了冠军，然而却不满意自身当时所呈现出来的表现，甚至于还掉落了饱含遗憾之情的泪水，像这般的拼搏精神实在是让人产生一种庄重敬重的心绪。

3月初，刚刚历经完冬训的日本男子选手齐飚，在第76届日本琵琶湖马拉松赛上，铃木健吾凭借惊人的2:04:56成绩，再度刷新日本马拉松国家纪录，相较于2020年大迫杰所创造的记录，足足提高了33秒之多。

这还是非黑色人种头一回踏入205这个界限，大家都清楚，非洲尤其是东非的选手在马拉松项目里长期占据优势然而能够跑进205界限的黑人选手同样是少数。

于这场比赛里，除了极大幅度地打破日本国家记录之外，总计有42名选手跑进210这个界限，前21名的成绩都比我国任龙云所创造的2:08:15的全国纪录要高，中日之间的差距由此可以明显看出。

而我国男子全程马拉松的记录，已经有十四年的时间了，一直都没有人能够将其打破，相比较而言，日本在近些年来，男子马拉松的记录不断地被打破，中国和日本之间的差距，是在持续扩大的，并非是在逐渐缩小的。

于7月举办的东京奥运会上，日本田径队有65名参赛运动员，其中中长跑项目的运动员共计20人，这20人占日本田径队人数的三分之一，日本确实不愧是世界中长跑强国，没错吧。

我国参加东京奥运会中长跑项目的运动员仅8人，其中马拉松有6人满额参加，因一个国家一个项目最多三人参加，另外还有2名女子运动员，许双双达标3000米障碍，王春雨达标800米。

中日选手参加东京奥运会中长跑项目人数情况

于札幌举办的奥运会男子马拉松赛事里，日本颇有名气的中长跑运动员大迫杰拿到第六名，这也是蛮不错的一个成绩呢！

大迫杰理应心满意足地宣称自身的告别，然而，我国男子选手在赛前信誓旦旦所讲的排名前八的目标，看上去仿若一则笑谈。

有个叫一山麻绪的，她代表日本队去参加东京奥运会的马拉松比赛，在自己国家的土地上比赛，她承受住了高温酷暑天气给予的考验，最后获得了第八名这样还算不错的成绩，她还是日本参赛的女子选手中成绩的佼佼者哦，她的成绩比我国那三名女子选手的成绩要好很多很多。

今年10月举办的大满贯赛事，是为芝加哥马拉松赛，在此赛事中，铃木健吾身为特邀选手参与其中，而他并未参加东京奥运会。

在这场比赛里头，他展现出了极为顽强勇猛的表现，开赛最初的三十五、六公里，他一直紧紧跟随着第一集团，一直前行到最后大概5公里的时候，才渐渐被前三名选手给甩开，最终能够以2:08:50这样还算不错的成绩拿到第四名，成功战胜了好些非洲选手以及一众美国选手，尽管没能站到领奖台上领奖，然而这样的成绩依旧是亚洲人的骄傲啊。

让人感到欣喜的是，铃木健吾啊，在年终的时候，和一山麻绪去办理了登记结婚手续，日本最具实力的男女马拉松选手，就这样成为了夫妻。

相信他们的目标，是在二零二四年携手参加巴黎奥运会，两人的跑姿，真的有着夫妻相，真的是应了那句话，“不是一家人不进一家门”。

日本的大众跑步运动的“慢”

孕育了精英选手的“快”

跑步这项运动，快与慢是始终存在的话题，追求速度是人的本能，速度是达成成绩的唯一办法，然而只为了速度而追求速度，那便是鲁莽。

跑步属于一项耐力性运动，首先得拥有良好的基础耐力，才可给日后发展速度予以支撑，而发展基础耐力的最基本途径便是慢跑。

谈到慢跑，于我国大众认知里，那便是把速度放缓来跑，是轻松地跑，不过如此罢了。然而，日本人针对慢跑展开了深入且细致的探究，还创新性地提出了起码两种及以上的、操作性极强且极易上手的慢跑方式。

1、细胞分裂法

“细胞分裂法” 是由日本那位著名的跑步专家，也就是 “骨骼跑法” 发明者铃木清河发明出来的。

这种方法，以关闭嘴巴仅用鼻子呼吸的方式，极为巧妙，能让人们轻易掌握速度，有效改变了小白跑者的问题，即一跑就快，一快就喘，跑步时煎熬体验差。

如果我们走路，或者跑得慢一些，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸。

这从而表示仅凭借鼻子进行呼吸，归属于低强度的有氧运动，其消耗脂肪的比例相对较高。

且若你非得张开嘴巴去呼吸，那就意味着此刻是处于高强度的无氧运动状态，这种情况下消耗糖类的比例是比较高的。

人体之内，脂肪的储备数量是很多的，要是仅仅是脂肪来供给能量，从理论方面来讲，我们基本上能够运动没有限制的长时间，然而，人体之中所储存的糖仅仅只有几百克。

换句话说，人类没有办法长时间持续高强度无氧运动。

使长时间运动时脂肪供能比例得以增加，从而让我们能够持续更长时间运动的重点在于，把速度保持在那种基本上只需用鼻子呼吸，而几乎不需要张开嘴巴呼吸的程度，这便是“细胞分裂法”的关键所在——原生跑速。

找出那用鼻子呼吸的最高速度，也就是原生速度的办法就这样，你仅仅只需跑400米就行，是这样的。

你通过鼻子进行呼吸，而后开始跑步，跑步过程中逐渐加快速度，直至达到快要开始喘气，并且差不多必须张开嘴巴之时的速度，此速度便是个人当下的原生跑速。

原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：

实行的是跑四步进行一次吸气操作 ，具体表现为依次是“吸、吸、吸、吸” ，同时跑四步还要进行一次吐气操作 ，呈现为“吐、吐、吐、吐”。

注意啦，开展原生速度 tests 可不是要你憋着气去跑，而是要你寻觅到那种只用鼻子，却不张开嘴巴呼吸时所能达到的最大速度，此速度一般是最大摄氧量的 50%左右哦。

最大摄氧量，乃是用于评价耐力的经典指标，然而，跑者通常并未对自身的最大摄氧量进行过测试，而最大摄氧量百分比跟最大储备心率百分比是一一对应的关系，也即是说，50%的最大摄氧量等同于50%的最大储备心率。

储备心率的计算方式就比较简单了：

首先，对自身的最大心率予以评估，一般是采用220减去年龄的方式，当然了，要是你对自身最大心率有过实测，那便是最为适宜的。

评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

把储备心率乘上百分之五十，接着加上安静心率，如此便得出百分之五十最大储备心率，这时所对应的速度基本上就是原生跑速。

针对这样的情况，比如说，有一个人，此人心率处于安静状态下是每分钟六十次，这个人的年龄是四十岁，按照上面所说具有特定指向的方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

换言之，跑步之际，心率保持在每分钟一百二十次，这堪称原生跑速。你大概会觉着，在这个时候，速度慢到了极点。确实如此，就是这般情况。

假如你以原生跑速去练习，那么你能够发展你的基础耐力，也就是说你一直保持用鼻子呼吸的那种速度跑步，如此你就会越跑越觉得轻松，并且还会达成节约糖原，消耗脂肪这样的目的。

当那些跑步的人，纷纷都在追求着日常跑步能更快一些，而费尽心思急切地想要提升跑步配速的时候，你实际上已然是陷入到了一种错误的理解区域之中。

科学训练的基本原理，还有，细胞分裂法告知我们,你并非跑得过慢，而是跑得过快，将日常跑步之际的速度减缓下来，夯实基础耐力,随后才能够更为有助于，你跑步水平的提升。

实际上，好多跑步的人，对于那种速度比较慢的低强度轻松跑往往是不屑于去训练的，认为太过轻松，没什么过瘾的感觉，他们的训练大多是处于不慢也不快的中等强度跑步状态。

这种训练方式会引发问题，那就是，虽然训练并非闲松之事。然而能力提升方面缓慢吃力，成绩也处于停滞状态，如此便陷入了一种“慢不下来，快不上去”的困境之中。

怎样才能够使得强度降下来，“细胞分裂法”独具创造性地经由关闭口腔，仅凭借鼻子进行呼吸，相对而言削减通气量，加大通气阻力，逼迫跑者速度慢下来，因而达成了低强度慢跑。

非得把基础耐力打得特别扎实，这样才行，如此方可发展那所谓的跑步专项耐力，而专项耐力必须得建立在有着扎实基础的耐力之上。

然而，有不少跑者，其基础耐力的根本其实并非稳固，却不加思索地开展速度相对较快的专项耐力训练，结果是得不偿功，并且还会致使身体在较长时间内处于过度疲惫的状态。

相较于细胞分裂法，你难以从字面上领会其含义，超慢跑法却极易从字面上判别出，该跑步方法是运用极为慢的速度来开展跑步的。

以跑步为表述所用的英文词汇，大家都清楚知晓是叫做，然而对于慢跑而言，在英文语境里实际上也存在着特定的词汇，那便是，而超慢跑所对应的英文表述就是slow。

国际超慢跑协会的那个LOGO，极具趣味性，它是一只经过抽象处理的蜗牛，此蜗牛形象生动地展现出那种跑步方法是以慢作为核心要点的。

超慢跑法的提出者以及创造者乃是日本学者田中弘明教授，田中弘明毕业于东京教育大学体育学系，之后取得医学博士学位，曾任福冈大学运动科学系教授。

田中弘明，持续一生专注于运动对促进健康以及减少慢性疾病方面的研究，他身为高水平的业余跑者，每日都会进行跑步运动，在其50岁之际，创造出了个人PB，成绩成为2小时38分48秒。

超慢跑法有着这样的要求，那就是要以步行或者快走的那种速度来进行慢跑，一般情况下，走路的速度大概是5公里每小时，其配速大约为12:00。

快速行走的速度大概处于6至7公里每小时的范围，其配速约是10:00至8:30，当速度抵达7.5公里每小时的时候也就意味着配速为8:00，此时行走已然变得相当费劲，然而跑步反倒会轻松一点儿。

所以，超慢跑的速度，大概介于5至7.5公里每小时，也就是说，配速在12:00至8:00 的范围之内，当然，这并不是讲超慢跑绝对不能跑得更快一点，比如说，对于全马300水平的跑者而言，超慢跑没准也能够跑到配速6:00至6:30附近。

超慢跑对于速度有着这样的基本要求，那就是跑步的时候能够做到自如地说话，又或者是以一种类似于微笑时的速度慢慢地去跑步，此处所讲的微笑并非是那种强求来的故作欢笑，而是跑步这个举动本身就十分轻松，所以能够自然地露出微笑。

跑步的时候能够自如地说话，并且还能保持微笑着跑，这是超慢跑法所规定的，关于慢到何种程度的，基本的标准。

很多大众跑者跑起步来上气不接下气，显然就不是超慢跑法；

超慢跑要求：

超慢跑法有这样的要求，步幅需要小，不要主动去跨大步，步频达到180是最佳状态，这表明它是一种有着小步幅、快步频特点的跑步方法。

超慢跑法有要求，要保持背部处于挺直状态，要感觉自己从头顶开始，一直到脚趾根部，也就是前脚掌的位置，像一根棍子那样。

超慢跑法要求放松肩膀，自然协调地摆臂；

超慢跑法要求保持自然地呼吸；

超慢跑法要求下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看；

超慢跑法要求自然地前脚掌着地；

超慢跑法有着这样的要求，着地之后，并非是用力去踏地，而是要以轻松且积极的状态下压缓冲，借助地面的反作用来推动身体向前行进。

由于速度慢就不累，跑步体验还好，所以超慢跑法在日本特别风靡，超慢跑法主要适用于小白跑者，也适用于减肥跑者，当然成熟跑者也能够适当运用。

起初刚刚开始跑步的小白跑者，常常在速度方面缺乏清晰认知，极易出现一开始跑就加快速度的情况，一旦速度加快就会感到疲惫，而一旦觉得累了就会选择停下，进而陷入跑步体验欠佳、难以持续坚持，并且因跑步而心里产生畏惧之感，最终无法养成跑步习惯的恶性循环之中。

对于超慢跑法而言，它单纯只是要求刚开始跑步的新手，以走路的速率进行慢跑，这种方式能够轻易地协助新手去把握合理的速度，首先是着手构建良好的跑步体验，如此一来，同样对养成跑步习惯有益处。 句号。

减肥跑者存在着问题，这一点和小白跑者极为相像，减肥跑者体重较大，在刚开始跑步时，要是对于速度缺乏清晰的认识，就很容易跑得速度较快，由于本身体重较大，身体所承受的负担也就比较重，跑几步便会累得气喘吁吁，并且还容易对膝盖造成损伤，所以减肥跑者在刚开始跑步选用超慢跑法是最为合适的选择。

进阶跑者可能一时瞧不上超慢跑法，成熟跑者说不定当下还不屑超慢跑法，实际上，超慢跑法对这类跑者也适用，这类跑者能把超慢跑法当作大运动量、大强度训练后的恢复放松跑，亦或是作为日常工作减压跑。

日本的精英选手，都以速度快而闻名，这表明日本人已然构建起了一整套契合他们自身的训练体系，以及相关的方法。并且，日本针对慢跑展开了深入的研究 ，运用更为细致 、具备可操作性的方式 ，去教会大众怎样切实达成“慢跑” ，这真的是让我们感到十分佩服。

正是由于拥有了这般钻研探索以及创造精神，助力日本从大众慢跑状态迈向精英训练阶段，成效全面展现，各个方面都精彩纷呈。

实际上，不管是细胞进行分裂的那种方法，还是超慢跑类型的方法，都是借助具备具体可操作性的办法致使大众真切地慢下去。

忍受住性子去发展基础耐力，最终速度途径相同，使得大众明白当下的慢是为了日后能更好的快！

对于刚开始跑步的新手跑者来说，常常对跑步怀揣着极大的期待，然而因为对跑步欠缺基本的认知，所以极其容易出现：

不知道跑步程序和规范（跑前热身和跑后拉伸）；

不知道跑步中如何呼吸;

等一系列问题 ......

这样所造成的后果便是，跑步没几分钟就呼吸急促，腿脚又酸又胀，难以持续下去，运动感受不佳，很难形成习惯。

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