如何正确跑步，你做对了吗？ （健身视觉·服务站）

如何正确跑步，你做对了吗？ （健身视觉·服务站）

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。

李美珍供图

进行跑步测试时，那些参与的考生们于田径场上十分努力地冲刺着；在拥有闲暇时间之际，跑者们在公园以及绿道那里挥洒着汗水；然后呢，湖北武汉马拉松赛事有45万人跑去报名了，此情况创造出亚洲马拉松赛事在报名人数方面的最高纪录……最近这些年来之内，跑步这项运动热度持续不断上升，那么怎样以正确的方式跑步变成人们所关心的一个问题了。

——编 者

跑前要做哪些准备？

“跑步之前，要做充分的准备，这样能够显著提升跑步的体验，并且降低受伤的概率，进而让运动变得更具科学性和持久性。”北京跑道马拉松教练田玉桥针对跑前注意事项展开了介绍。

一、健康评估先行

具备基础疾病（像是心脑血管病、糖尿病、高血压此类）或者属于严重肥胖的人，建议预先咨询医生是否适宜跑步。要是正处于感冒发烧、基础病发作、过度疲劳等状况，应当停止跑步；女性处于孕期或者生理期，需要依据医生建议调整状况，抑或停止跑步；睡眠不足、酒后不适合剧烈跑步。查看关节（踝、膝、髋）有无疼痛或者僵硬，瞧瞧肌肉（例如小腿肌肉、大腿后侧肌肉）是否有拉伤，旧伤没痊愈的人要咨询康复师，防止加重损伤。

二、挑选合适装备

选择专业跑步鞋作为跑鞋，依据足弓类型来选择支撑型也就是为扁平足设计选择，或者选择缓冲型即针对高足弓设计的，当鞋底磨损严重的时候需要及时去更换跑步鞋，新鞋是需要磨合的，要经过短距离试穿 2至3次，不可以直接进行长距离使用，不然会引起摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏季的时候，要选用那种速干透气的面料，以此避免棉质衣物吸汗之后加重摩擦；冬季呢，则要分层穿衣，也就是里面是排汗的，中间是保暖的，外面是防风的，还要戴上手套、帽子或者头巾。

夜跑时，配备反光条的装备，或者配备LED灯的装备，属于其他装备，要确保其具备可见性；女性进行夜跑时，所用的装备当中，需有穿高强度运动内衣这一装备。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

将踝关节进行绕环动作，此动作分为顺时针方向以及逆时针方向，每个方向各持续15秒，其作用在于预防以及改善下肢出现肿胀的情况，并且能够增加下肢肌肉所具备的力量。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

针对夏季而言，热身时长大概是10分钟左右，这个时长要达到以身体可以微微出汗、呼吸略微加快为适宜的状态，以此来避免出现过度消耗体力的情况；对于冬季来说，热身时长是15到20分钟，具体的时长以及热身动作都需要依据跑步人群的基础运动能力来进行匹配。

跑中应该注意什么？

厦门大学体育教学部副教授黄力生，曾当选中国马拉松年度人物，他整理了跑步时的注意要点，跑步训练是对人体自身的积极改造，需长期训练方可看到效果。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯干要保持挺直，从脚踝处开始略微前倾，核心部位要收紧并保持稳定，要避免出现含胸驼背的情形或者出现过度后仰的状况。

手臂，要保持自然弯曲，弯曲的角度大约为90度，同时要放松肩部去前后摆动，摆动的时候是并非左右交叉，且要配合步伐节奏。

对于脚掌着地方式，究竟是脚掌直接着地，还是脚跟着地，这一问题存在着争议，不过，总体来说，通常建议要避免脚跟直接以猛烈的状态撞击地面，在理想的状况之下，脚掌应当在身体重心的下方，或者是稍微靠前的位置落地，也就是中前掌或者全掌落地，并且借此利用足弓进行自然的缓冲。

落地之际，膝盖要微微弯曲，以此保持弹性，防止出现锁死的状况，还要避免过度向内扣，也就是避免呈现 X 形腿的形态，同时也要防止外翻，也就是避免呈现 O 形腿的形态。

二、强度循序渐进

很多跑者了解“10%原则”，也就是每周跑步增添的距离不可超出上周的10%。在加量进程里，要循序渐进。比如说若要开展半程马拉松，需先达成10公里、12公里、15公里，乃至18公里，并且同步开展间歇跑、重复跑、变速跑，如此一来，受伤、劳损的几率会大幅降低。

不要着急去提升速度，刚开始跑步的时候，不要过度地去追求速度，只要能够完成目标距离就行，哪怕跑步的速度和快走的状况差不多，那也是没有关系的，在当前这个阶段，距离相较于速度而言，是更为重要的，提速这件事情得逐步缓慢去进行，不能一下子就达成，女子每公里花费八九分钟，这并不算是慢的体现，男子每公里用时六七分钟，同样也是属于正常的情况，不要总是和其他人进行比较，能够超越过去的自身，那便是成功的表现。

频率由低至高，专业选手一日进行两条次训练，一周仅休息半天，月跑量达上千公里，业余高手一周开展五次训练，甚至每日都跑，月跑量为五六百公里，马拉松想要不跑进三小时都艰巨，小白选手一周进行一次、两次、三次训练均可，只要保证身体能够恢复过来，一旦发觉不适，就要降低跑步频率，适当休息。

保持节奏处于稳定状态，切勿进行猛打猛冲的行为，避免出现忽快忽慢的情况，因为如此这般容易致使后继乏力，采用匀速跑是最为省力的方式，或者选择先慢而后快的策略，始终要保留一定的体能，除非是处于比赛冲刺阶段。

三、关注身体变化

关注心率，最高心率一般是用220减去年龄，其单位是以次每分钟来计算的，一旦心率过高，那就得减速或者停止跑步，倘若出现胸闷、头晕、关节持续疼痛这类“信号”，就应立刻停止运行，并依据情况来决定是否需要去就医。

专心留意脚下情况，分辨路上是否存在石头、草木、坑洼、裂缝这类障碍，避免出现摔跤、滑倒、跌落以及崴脚状况，将安全始终置于首位。

锻炼增强身体素质，跑步乃是一项系统工程，需要不断强化足弓力量训练，还要持续加强脚踝力量训练，并且要不断加大对大小腿等各部位的力量训练。同时，采取摆臂方式来优化跑步技术，运用摆腿方式优化跑步技术，通过小步跑优化跑步技术，经高抬腿优化跑步技术，借侧身跑优化跑步技术，用跨步跑优化跑步技术，靠后踢腿跑优化跑步技术，依竞走跑优化跑步技术等，如此这般有助于跑步时能够跑得更为轻松，能够跑得更加省力。

跑后怎样尽快恢复？

历经长时段，肌肉当有适量活动，活动既多，消耗进程愈烈，会有可观超量恢复；若活动过量，恢复进程便会延迟，甚或将致受伤情况。声誉颇高的耐力跑健儿白斌，曾耗时433日，自南极奔赴北极，全程约2.4万公里，其熟知跑后能快速恢复之法。

冷身放松，跑完之后，不要马上停下，而是要进行慢跑，或者走路，时长为五到二十分钟，以此让心率平缓下降，让体温平缓下降。

进行静态拉伸时，要针对主要肌群，也就是大腿前侧、大腿后侧、小腿、臀部、髋屈肌等部位来做拉伸，每个动作都要保持20到30秒，只要感觉有轻微的牵拉感就行了，如此能够促进肌肉恢复弹性，进而缓解紧张。

及时进行补给，补给的内容包括补充为应对身体所需的水，或者是电解质饮料，还要摄入碳水化合物以及蛋白质，因这些能够帮助肌肉进行修复，补给的时候应做到种类多样，并且要荤素搭配，得尽量去摄取天然食物，并非一定就得去吃能量胶、能量棒这类东西。

得到充足的睡眠，睡觉乃是身体自我修复的关键方式，每天要维持7至8小时的睡眠时长，就算有条件进行午睡，睡眠时长在半小时到1小时之间这样才是较为合适的。

停下跑步进行休息，并非每日都要跑，每周需安排一至三天来休息，以此让身体获得全面恢复。

按摩来放松，要去寻觅专业的、能进行按摩的人，或者借助筋膜枪，亦或是利用泡沫轴，以此来让肌肉得到放松，进而能够缓解那种酸痛，还有疲乏之感喽。

选交叉训练，能同步挑徒步、游泳、骑行、健身等别的运动，可全面提升身体素质，还能降低单一运动所带来的劳损风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

参与跑步这项活动，乍一看好像没有什么复杂之处，在实质上却关联着运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等数量众多的学问类别。我们期望那些热衷于跑步的朋友们，能够依照科学的指示以及系统的训练方式，从而获取健康以及快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

有着这样一句话，它被刻在了古希腊埃拉多斯的山岩之上，那便是“如果你想强壮，跑步！”，“如果你想健美，跑步！”，“如果你想聪明，跑步！”。现如今，当许多人心里想到锻炼的时候，那首先冒出来的念头也是“去跑步吧”。

跑步的门槛是很低的，并不需要那些复杂的装备，能够被当作跑道是公园小路，是乡间田野，也是城市马路，无论是中老年人，还是少年儿童，都能够依据自身状况去适度地奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步当然得跑出一定的章法来才行，围棋里存在着一個术语叫做“入界宜缓”，这所表达的意思是当打入对方阵地之时要徐徐图之，并且还要避免急躁冒进这种情况的出现，进而做到稳步推进发展，跑步其实也是同样的道理，循序渐进无疑是最重要的第一法则，负荷需要从较小到较大，距离得从较短到较长，速度要从较慢到快速，频次应由较低走向较高，通过实现适应—提高—再适应—再提高这样一个过程，慢慢地进行积累，进而慢慢地实现进步。

跑步可以跑出健康，长期坚持跑步，能够增强心肺功能，降低心脑血管疾病发生的风险，可防治“未病”，跑步对一些“已病”的治疗也有辅助作用，比如能改善焦虑和抑郁状态。

让愉悦跟情谊伴随跑步跑出来。跑步之际，身体所分泌的多巴胺、内啡肽，可使人有愉悦之感。与此同时，于户外跑步，去呼吸新鲜空气，这对放松身心是有帮助的。当前，人们的生活方式越发健康，邀约上朋友一道来跑步，健康同友谊都有收获，这难道不是很快乐的事儿！

能够抵得过岁月漫长的是热爱，重要的是持之以恒，跑步也是如此可贵它还贵在科学地进行锻炼，让自己的腿迈开，开始行动起来，在运动这个过程当中去感受生活呈现出来的美好吧！

《人民日报》（2025年06月17日 第 17 版）

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