这项运动可以延缓大脑衰老，提高记忆力！如果坚持6个月，你的大脑将受益至少5年

这项运动可以延缓大脑衰老，提高记忆力！如果坚持6个月，你的大脑将受益至少5年

你有没有过类似的感觉：

年纪逐渐变大之后，记性开始越发变差起来，常常一个物品稍一转身就忘掉放置在哪里了，学习全新的知识，记住一则崭新的信息也变得愈发困难了……

个体的认知能力，对其自身来讲极为关键，然而，认知能力会因为不断变老、岁数增加，无可避免地发生衰退。依据第七次全国人口普查所呈现的结果表明，我国人口老龄化的程度有了更进一步的加深，并且，有15.5%的人存在着轻度认知功能方面的障碍，还有6%的老年人身患痴呆病症。认知功能出现下降或者产生障碍，不但会让家庭在经济方面的负担有所增加，在护理方面的需求也会增多，而且还会使整个家庭的生存质量降下来。

那么，有没有什么方法能够延缓认知功能衰退呢？

一项由澳大利亚科学家开展的研究，该研究发表在了《衰老与疾病》期刊上，此项研究表明，高强度间歇训练能够实现提升，并且可以长期维持健康老年人群的认知功能，甚至在五年之内仍然是具有效果的！

研究解读

此项研究开展了招募行动，招募那些年岁处于65至85岁之间，且不存在认知缺陷的健康老年人来投入研究，这些被招募的参与者被随机性地分配到三种不一样的6个月运动干预组，分别是低强度运动即LIT组、中等强度运动也就是MIT组以及高强度间歇训练即HIIT组，每组的参与者在6个月的时间段内参加了72次处于监督之下的运动课程，其中，有151名参与者达成了为期6个月的运动干预。

在本项研究中：

低强度训练，参与者开展30分钟运动，此番运动涵盖5至8分钟的拉伸、平衡、活动范围以及放松任务，其心率保持在45%至55%的峰值心率，借此确保心血管代谢效应能够被忽略不计。

中等强度训练，参与者在跑步机上行走，行走是连续的，持续时间为30分钟，心率保持在峰值心率的60%至75%。

高强度间歇训练：参与者每次的运动课程共有25分钟，其中包含四个4分钟的工作周期，此时心率要维持在85%至95%的峰值心率，另外还有三个3分钟的主动恢复间隔，心率保持在60%至70%的峰值心率。参与者要在每个间隔开端的2分钟内达成目标心率，且持续到4分钟间隔完结。

完了10分钟热身的是所有组别，有5分钟冷静期的也是所有组别，LIT组运动课程总时长是45分钟，运动课程总时长45分钟的还有MIT组，HIIT组运动课程总时间为40分钟，所有训练课程都在合格运动生理学家监督下开展，目的是确保达到并维持个性化目标心率。

试着对比6个月里，针对年龄65至85岁人群大脑健康，低强度、中等强度以及高强度间歇训练所产生的影响，研究发现，仅高强度间歇训练组，也就是HIIT组，在6个月运动干预后，呈现出了海马体依赖性认知功能的显著改善。不仅如此，高强度间歇训练组的海马体依赖性认知功能改善，在运动干预6个月结束后，不仅持续存在，还至少维持了5年。

在研究里头，高强度间歇训练组呈现出大脑结构的变化，高强度组于6个月以及12个月的MRI扫描里，显示出海马体跟其他几个皮质区域的体积减少得以逆转，然而低强度也就是LIT组，还有中等强度也就是MIT组，呈现出与年龄相关的体积减少。

有部分研究提出，在澳大利亚科学家的这项研究之前，HIIT 能通过增加血流量的方式，减缓神经炎症，调节神经营养蛋白等机制，改善老年人认知功能，起到缓解认知功能衰退情况，其中包括注意力方面，也就是持续的警觉、反应及快速处理信息的能力，还有记忆方面，即信息的暂时存储和加工过程，以及执行功能方面，像启动和监控目标导向行为等过程，也能得到相应改善。

什么是高强度间歇训练

高强度间歇训练是一种体育锻炼方式，它是由短时间、持续高强度运动，以及短时间静息或者低强度运动交替组成的，其中短时间、持续高强度运动和短时间静息或低强度运动是交替进行的。

有不少研究证实，HIIT不但能够增强无氧运动的能力，还能够提高有氧以及骨骼肌的代谢，当中，相关综述提到，相较于不运动或者其他运动，像中等强度训练之类的，HIIT能够改善老年人静息心率、收缩压、心血管耐力、体脂百分比、肌肉力量、肌肉耐力以及平衡等相关体适能和健康参数。

除此以外，鉴于HIIT运动时间大幅缩减，能够在最大程度上增添运动的经济属性以及实用性。

中老年人进行 HIIT 运动

科学性和安全性最重要

尽管众多研究表明 HIIT 能够明显提升老年人的心肺以及认知功能，然而对于是否会加大老年人的运动风险，这是需要更多研究以及样本量去加以证实的，所以也就意味着，对中老年人开展 HIIT 时，科学的运动方式是保障安全性以及提升依从性的关键重要步骤，这是必须认同的：

训练前：

1.做全面的健康检查，其中涵盖心脏评估，以此来保证不存在潜在的健康风险。

2.与拥有专业知识的医生探讨个人具体的健康状况，和具备丰富经验的健身教练沟通个人的运动目标，从而据此制定契合自身情况的HIIT计划。

训练中：

1.按部就班地来，先从那种低强度的运动起步来开启，接着慢慢地一点儿一点儿去增加强度，从而给身体留出一定的时间使之能够适应。

2.开始运动之前，要开展至少延续5至10分钟时长的热身活动，像选择慢跑、快走或者进行轻松的针对相应部位的拉伸动作。在运动结束之后，需去做放松方面的行为，例如选择慢走以及开展拉伸，以此来助力肌肉恢复到之前的状态。

3.运动的时候，监测心率，以此来确保运动强度处在安全的范围以内，留意身体的包括头晕、胸痛或者过度疲劳等任何不适的迹象，并且在必要的情况下停止运动。

训练后：

1.因运动之后的休息以及放松，像训练完毕之后的肌肉放松，能够在一定的程度之上减少肌肉骨骼损伤的风险。

2.运动后的监控：如训练次日反应等。

制定运动计划之际，建议挑选契合中老年人的运动，像骑自行车、游泳、快走或者运用椭圆机等低冲击运动。当然，也能够选择个人所喜好的运动，比如冲刺跑、高抬腿等。运动频次建议为每周2至3次，（有研究表明每周要是能搭配低强度运动效果会更好）；运动时间建议每次4至45分钟，（不同方式总时间不一样）。

特别注意：

年纪较大且没有训练基础的人群，应当定期去做基础身体方面的体检，并且要在专业人士给出评估以及指导之后，按照一定的顺序逐步开展训练。（作者丨李文芮）

同城奢侈品信息网