跑10公里需要多长时间？跑太快会伤膝盖，跑太慢则没有效果！步速表在这里

跑10公里需要多长时间？跑太快会伤膝盖，跑太慢则没有效果！步速表在这里

​​​​

近期后台有好多人发出询问：“我跑10公里耗费了XX分钟，这样的情况算是什么样的水平呢？”，这个问题就好似在询问：“吃饭究竟应该用上多少碗米呢？”，其并没有一个标准的答案，可是却存在着科学的参考依据。今天咱们就要从身体的数据方面算起，经历训练的逻辑环节，再到避坑的指南部分，把10公里所花费时间这件事情详细地讲清楚。

一、五档时间划分，你落在哪一档？

鉴于全球跑步平台所进行的统计表明，男性平均用时为50分钟，而女性平均用时是55分钟，然而须知这仅仅只是基础线，至于具体情况则还得依据个人水平来判定：

散步档，时长九十分钟以上，专为刚入门或者秉持佛系健身理念之人所设，每公里的配速在九分以上，着重关注的是完成度而非速度。

健康档60到70分钟，每公里用时是6分为上限7分为下限，呼吸会稍有稍快的情况不过能够持续进行对话，此情形下减脂效果处于最优状态。

适合具备一定训练基础的跑者的进阶档是，时长可达50到60分钟，配速为每公里5至6分钟，跑完后会略微感觉有点疲惫的情形。

那大神档（限定 50 分钟以内），是针对专业跑者或者长期进行训练的人而言，其配速处于 4 分半到 5 分之间，而这类人群跑 10 公里常常仅仅属于日常训练范畴。

二、这三个因素，直接决定你的跑步时间

1. 体能基础

对于新手而言，所需时长可能会超过70分钟，与之不同的是，持续训练3个月的那些人，平均能够减少15分钟。其中的关键之处在于心肺耐力以及肌肉力量的提高，具体表现为心肺功能良好的人，其摄氧量较高，而肌肉耐力佳的人，可以维持稳定的配速。

2. 训练方法

每周进行三次跑步，其中两次是缓慢摇晃以稳定心率，另一次稍微快些用来锻炼心肺，这样的“321”训练方法能够使配速每个月提升一到两分钟。相反，如果每天都以相同速度跑步反倒容易遭遇瓶颈。

3. 环境因素

在高温天气状况下，相同配速时心率相较于平常会高出十至二十次每分钟，或许得将配速降低一至两分钟。逆风情况以及爬坡情形同样会对时间产生影响，建议运用“心率优先”这种原则来对速度作出调整。

三、科学训练：这样跑才能又快又不伤

1. 配速与心率的黄金比例

最佳燃脂心率等于，用两百二十减去年龄所得的数值，再乘以百分之六十到百分之七十，举例来说，像是三十岁的人，其心率需保持在每分钟一百一十四到一百三十三次，配速大概是每公里六到七分，若超过这个心率，身体将会更多地依赖无氧代谢，进而容易产生疲劳。

2. 跑前激活与跑后恢复

锻炼之前，先去做个，持续时间为五分钟的，臀桥运动，还有侧卧抬腿动作，以此来激活臀肌，这样能够减少膝盖所承受的压力。完成跑步之后，一定要进行拉伸，每个拉伸动作都要保持，十五秒到三十秒的时长，重点是要放松大腿前后侧部位，以及小腿肌肉。

3. 进阶技巧

为提升乳酸阈值，让配速自然提高，每周会安排一次“节奏跑”，具体是先进行10分钟的慢跑热身，其后以比平常每公里快10至15秒的速度跑30分钟，最后再慢走5分钟。

四、这些误区，正在偷走你的进步

不顾一切地去追求速度，配速倘若太快的话，就会增添关节磨损的风险，特别是膝盖以及脚踝。温馨提示，在每个月份当中，配速提升的幅度不要超过5%。

跳过力量训练，只跑步而不进行力量方面的训练，那么肌肉耐力以及关节稳定性将会出现下降的情况。每一周安排2次深蹲、平板支撑等这类核心训练，如此就能够使跑步效率上升10%。

并不是不看心率就盲目地跑，在高温或者疲劳的状态之下，心率有可能比平常的时候高出20次每分钟，在这样的情况下呢，就应该主动地将速度降低下来，以此来避免过度地消耗掉自身的能量。

五、终极建议：找到适合自己的节奏

生手：一开始得确保能够持续不间断地跑上40分钟，接着再循序渐进地增加速度。能够采用“跑走交替”的方式，例如跑3分钟紧接着需走1分钟，随后缓缓地延长跑步所占用的时长。

每两周，进阶跑者要增加1公里的距离，与此同时，还要加入间歇训练，像冲刺400米之后，再缓慢地跑200米，然后重复这样的动作5组，如此便能够有效地提升速度。

对于每一个人，如果每月都做了一次静息心率的检测，而检测结果里体现出比平常的时候数值高出5次以上之状态，那就表明身体处于了疲倦状况，进而就需要对训练计划作出调整。

紧接着送上一个厉害的招数，借助手机应用程序记录每一回跑步时的配速，以及心率，还有身体能感受到的状态，持续三个月之后去剖析数据，你就会发觉自身的最优状态常常出现在某一个特定的心率范围之内。要牢记，跑步并非是跟其他人比较速度的快慢，而是要让身体在惬意的节奏里变得更为强壮，达成更进一步强化自身能力与体态的目的；要让身体在舒适的节律当中变得更有韧性，实现身体综合素质的有效提升！

同城奢侈品信息网