涨知识！夏天出门运动前，这些要点你都知道吗？

涨知识！夏天出门运动前，这些要点你都知道吗？

三伏天已至，这标志着一年中最为闷热潮湿的时期已经降临。对于坚持户外锻炼的人来说，这样的气候条件无疑成为了他们面临的最大挑战。

值得注意的是，国家气象台发布的消息显示，今年的三伏天堪称“最短的三伏天”，相较于往年的时长少了整整10天。然而，尽管时间缩短，热力却得到了“高度浓缩”。据相关报道，多地气温有可能超过40℃。夏季本就是气温偏高、湿度较大的季节，而三伏天更是有“小暑大暑，上蒸下煮”的说法，这无疑给运动锻炼带来了更多的挑战。

近期，美国的一份跑步刊物《 World》邀请了运动领域的权威人士和医疗专家，向跑者们传授了夏季进行户外运动时必须留意的诸多细节，并列举了户外运动中的若干“铁律”。在赛季即将开启之际，若想通过夏季训练保持竞技状态，或是借此机会增强体质，跑者们所需了解的远非仅仅是预防“热射病”和保持充足水分那么简单。

高温并非户外运动面临的最大挑战，而人们对科学运动知识的不足，却成为了夏季运动中潜在伤害的主要隐患。

三伏天运动，要防的不止热射病

近期，在各地跑步圈中，时常有跑者在户外运动时突然失去意识，这使“热射病”再次成为了跑步圈内的热点话题。

重症中暑的一种表现形式为热射病，此病具有极高的致命性，其死亡率相对较高。该病的典型症状包括体温升高至41℃以上、无汗以及意识丧失，这种情况通常发生在长时间处于高温环境中工作的人身上，或者老年、体弱、患有慢性疾病的人群中。

在经历数日高温下的运动之后，那些可能出现中暑前期征兆的跑步者可能会感到身体极度虚弱、头晕、头痛、恶心，以及汗液分泌减少。随后，他们的体温会急剧升高，可能出现嗜睡甚至昏迷的症状，皮肤会变得干燥、灼热，无汗，并可能呈现出潮红或苍白的色泽。

实际上，夏季户外运动爱好者们不仅要警惕热射病，而且，在身体尚未严重中暑之前，许多细微的迹象已经开始提醒他们，自己的身体可能正遭受高温相关疾病的侵袭。

中暑

剧烈运动及脱水状况会削弱人体保持理想体温的机能，常伴随头痛、恶心、呕吐、心跳加速以及意识模糊等一系列症状。

治疗方法：及时降温，严重的需进行冰水浸泡和静脉输液。

在高温未适应之前，应避免在酷热环境中进行剧烈跑步，并且必须通过饮用运动饮料来确保充分的水分补充。

热痉挛

症状表现为：由于脱水引发的电解质不平衡，腹部或大片肌肉区域会经历剧烈的痉挛。

治疗方法：通过含钠的食物或饮品恢复盐分平衡 。

预防措施：未适应高温前避免在炎热环境中高强度跑步，且需通过运动饮料充分补水。

近期屡次出现跑步者在锻炼过程中出现昏迷现象的情况。 深圳大事件提供图片。

热昏厥

症状表现为因运动骤停，导致下肢血液无法顺畅流向大脑，进而引发的晕厥现象。

治疗方法：昏厥倒地后，抬高腿部和骨盆，帮助恢复脑部供血。

预防措施：运动后逐步降温，至少进行5分钟的轻松慢跑和步行。

热衰竭

患者表现：由于脱水引发的电解质不平衡，体温急剧上升至38.9℃至40℃之间，伴随头痛、极度疲劳、汗液分泌过多、恶心感以及皮肤湿冷等一系列症状。

治疗措施包括积极进行休息，并在头部或颈部放置冰袋进行冷敷；此外，还需通过摄入含钠量较高的食物和饮料来补充体内盐分的平衡。

预防措施：未适应高温前避免在炎热环境中高强度跑步，且需通过运动饮料充分补水。

低钠血症（俗称水中毒）

症状表现为：血液中的钠含量因过量饮水而被稀释，这种情况多见于连续跑步超过4小时之后，并伴有头痛、认知模糊、肌肉痉挛等不适。

治疗方法：需紧急医疗处理，任何形式的补水都可能致命。

跑步过程中，每小时饮水量应控制在946毫升以内，并优先选用运动型饮料代替普通水。

三伏天运动的四大“军规”

在高温多湿的户外环境中从事运动，实际上蕴含着丰富的知识。正如俄勒冈大学的著名田径教练比尔·鲍尔曼所言，夏季不失为锻炼跑者意志、提升跑步技能的绝佳时期之一。然而，高温与高湿度如同双刃剑，若跑者未能掌握合理运动的方法，往往会导致弊端大于益处。

这也是原因之一，使得鲍尔曼教练在讨论夏季运动时，不断重申：“不存在绝对不适宜跑步的恶劣天气，关键在于是否懂得如何去适应环境。”

夏季，尤其是“三伏天”这样的高温天气，如何进行户外运动以增强体质或减轻体重？跑步杂志《’s World》在征询了众多医学专家和运动教练的意见后，提出了夏季运动的四大“军规”。

原则一：从头到脚穿得舒服，能让受伤或患病风险减半

夏日参与户外活动，理想的选择是那些色泽淡雅、轻盈且具备网眼或透气孔设计的服饰，尤其是以微纤维聚酯或棉质混纺为面料的产品，不仅吸湿排汗还能有效防晒；同时，穿着不宜过紧的服装，这样可以降低皮肤摩擦导致受伤的风险。

夏季紫外线强烈，我们可通过戴帽遮阳、佩戴太阳镜保护视力、以及使用SPF30+防晒霜来抵御，特别要留意的是，应每隔一小时补涂防晒霜，或者穿着具有防紫外线功能的运动服装。

挑选鞋子时需避免“正合适”或“尺寸偏小”的情况，鞋子太小会导致脚趾频繁碰撞鞋头，从而可能引起甲下出现淤血。鉴于此，除了要选一双适合自己的跑鞋，还要注意定期修剪指甲。根据运动教练的建议，脚部在运动后可能会膨胀半码左右，因此建议在下午或傍晚时段购买鞋子，这样能更好地适应脚部的变化，减少运动时产生水泡或挤压出甲下淤血的风险。

原则二：除了避开高温时段，还要避开地面的“储热”

在炎热的夏季进行锻炼，大多数人普遍认同的一条基本准则便是避免在气温最高的时段暴露于炽烈的阳光下。

选择在上午十点至下午四点之外的时段进行户外活动更为适宜，无论是清晨还是黄昏时段进行锻炼，都是极佳的选择。即便是在炎热的夏季“三伏天”，清晨的气温相对较低，此时段进行户外锻炼，既可避开高温，又能使身心保持一整天的清爽。然而，若早晨难以起床，傍晚阳光渐弱时同样是个不错的选择，但需注意不要过晚，以免影响睡眠质量。

除了懂得如何选时间，学会选路线也很重要。

在一天中气温最高的时段，应尽量避免进行长时间或强度较大的跑步锻炼。如果不得不在高温下进行训练，最好选择树荫较多的路径，例如公园等地方。同时，还需尽量降低沥青和混凝土地面带来的“储热”效应。此外，起跑时速度应比平时略慢，只有当感觉状态良好时，才能适当提高速度。

原则三：不要贪凉喝冰水，少量多次很重要

脱水是运动过程中在高温环境下常遇到的问题之一，然而，众多跑者为了防止脱水，往往会采取一次性大量饮水的做法，这种做法实则并不恰当。在夏季进行户外运动时，正确补水应注重选择合适的时间和补充的成分。

在比赛前进行补充、途中适量补充以及分次少量补充，这些都是非常重要的准则。跑步者于赛前一小时，可以适量饮用大约473毫升的运动饮料，以此来为身体储备必要的水分和能量。

在跑步过程中，若条件允许，建议每20分钟摄入148至237毫升的运动饮料或清水，以补充因运动而流失的体液。在此过程中，应优先选择含有电解质的运动饮料，因为这类饮品相较于纯水，其吸收速度更快，并且能够有效补充运动中流失的盐分。

此外，需注意“过量补水”的风险，每小时饮水量应控制在946毫升以内，否则血液中的钠含量可能会被稀释，随之而来的是头痛、意识模糊等一系列不适症状。

需留意高温天气下不宜过度贪凉，若要降低体温，应先饮用温水以补充流失的水分；部分跑者可能会选择冰镇啤酒来降温，但这样做往往适得其反，可能导致身体不适，而且过量饮酒还可能妨碍身体恢复。尽管2015年《国际运动营养学会杂志》指出适量饮用啤酒对补水并无影响，但鉴于个体差异较大，仍建议谨慎尝试。运动前药物和食物的摄入同样需要谨慎，特别是那些用于预防过敏的抗组胺药物和用于治疗抑郁的抗抑郁药物，它们可能引发脱水，跑步前若服用此类药物，可能会增加排尿频率，进而提高脱水的风险。

原则四：给身体适应高温的时间，学会利用跑步线路降温

在高温环境下进行户外剧烈跑步，人体容易出现疲劳现象，因此逐步提升是至关重要的。应给自己安排8至14天的时间来逐步适应炎热的气候，训练时先从短距离、低强度入手，然后逐步延长训练时长和增强强度。在此适应期间，人体会自发调整心率、降低体温核心、提升排汗效率。

此外，跑步开始时应选择顺风方向，而返回时则应迎风前进。逆风跑动能够起到降温的作用，对于跑步的下半程，跑者将特别需要这种凉爽。特别需要指出的是，当气温升至15℃以上，每增加5℃，配速可以选择每公里延长12至18秒。在这一阶段，不宜过度激烈竞争，应顺应身体适应的需要，放缓速度，这样既健康又安全。

若条件允许，每周可以尝试用相同时长在水中的跑步来替换陆地上的步行或跑步活动，通过使用漂浮装置来模拟陆地上的动作，这样不仅能锻炼身体的姿势和力量，还能在酷热的夏日里带来一丝清凉。

夏天运动，不能忽略这些体感上的小细节

若想在炎炎夏日里享受运动带来的健康与快乐，就必须注意每一个微小的细节。在酷热天气中进行户外活动，衣物与皮肤的摩擦、阳光对皮肤的损害，还有气温感受的波动，这些看似微不足道的问题，实则可能极大地影响跑步的体验。

夏季运动中，水泡是一种常见的小困扰。若水泡直径小于5毫米（大致与铅笔橡皮相当），通常不会引起疼痛，无需特别处理。遇到较大的水泡，可以用无菌针小心挑破以排出液体，切记不要撕去水泡顶部的表皮。处理完毕后，需清洁伤口并涂抹抗生素软膏，最后用防磨贴或创可贴进行保护。

在运动过程中，皮肤擦伤往往容易被忽视。穿着得体可以降低皮肤擦伤的风险，跑步前，可以在容易发生摩擦的部位涂抹凡士林或运动润滑剂，亦或是贴上创可贴、乳头保护贴等防护用品。一旦发生擦伤，应立即用肥皂和清水清洁伤口，随后涂抹抗菌软膏，并使用创可贴进行覆盖。

跑步时遭受晒伤会降低运动乐趣。当跑者觉得紫外线过于刺眼，皮肤出现红肿和灼痛感时，可以涂抹芦荟胶和抗炎药物来减轻痛苦，同时应移至阴凉处以防再次受到强烈日晒。

除此之外，还需关注肌肉抽搐可能引发的隐患。在日常生活中，若能频繁进行如跨步跳跃和单脚跳跃等强化训练，或许能有效减少抽搐的发生几率。同时，确保通过摄入含盐饮料来充分补充水分，这对预防抽筋同样具有积极作用。一旦发生抽筋，应立即进行持续的拉伸动作（例如，若小腿抽筋，应立即停下跑步，伸直腿部，向后拉扯脚趾，并维持拉伸状态数秒钟），随后通过按摩来减轻疼痛感。

最终，我们必须关注比外界气温更为关键的体感温度。在动身之前，一定要查阅体感温度的数值，并综合考虑温度与湿度对人体的影响。如果指数偏高，应立即选择在室内跑步机上锻炼，或者进行其他有氧、力量、柔韧性和平衡性的训练。务必牢记，安全至上，这样才能确保夏日跑步既安全又健康，且能持续进行。

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 王思淇

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