52岁后，健康锻炼新理念：专家力荐六项关键运动习惯

52岁后，健康锻炼新理念：专家力荐六项关键运动习惯

许多人胸中存有一个牢不可破的想法, 即要是想让身体安康, 那便需时常锻炼不已, 锻炼得越频繁, 活动量越大, 身体所获取的益处便越是多。有不少年龄在52岁及以上的中年人士, 退休之后时间变得充裕起来, 于是将大量的精力投放于运动之中。每日咬紧牙关行走一万多步, 早早起床去长跑, 长时间地去跳广场舞, 爬山爬楼依次交错进行, 觉得只要持之以恒天天练, 便能够远离疾病痛苦。

但在近些年, 越来越多的运动医学研究出现了, 这些研究对“只要经常进行锻炼就好”这个传统的认知提出了修正。并不是锻炼这件事情本身被颠翻了, 而是那种不分其年龄, 不计其身体状况, 一味地去追求运动时长以及运动总量这样子的锻炼模式, 并不适宜52岁之后的身体了。

52岁, 可谓是身体机能方面的一道分界之岭。自这个岁数起始, 身体便会滋生出一连串肉眼未必能够瞧见到的变易景象, 其一, 肌肉每一年会呈现出不同程度的流散丧失情形, 另一, 关节软骨会缓缓地变得菲薄起来, 再者, 韧带的弹性会逐渐地降低, 还有, 心脏以及血管的调节能力已远比不上往昔了, 更关键的是, 运动完毕后身体自我修复的速率显著缓了下来。在年少之时, 运动完睡一觉便能够恢复如初, 然而到了这般年纪, 过量运动所引致的疲惫之感, 说不定要用两三天的时间方可全然缓过来呃, 一旦盲目地进行猛烈锻炼, 非但无法获取到养生保健的功效, 反而还会引至关节遭受磨损、肌腱出现发炎病变以及血压发生波动这般各种不同类型的难题。

在现实生活当中, 这样的例子并非鲜见。存在这样一部分人, 他们每日都坚持暴走两万步, 历经数年之后, 致使膝盖疼痛异常, 以至于就连上下楼都变得极为费劲；另外还有一些人, 常年始终保持在早起的状态并且进行高强度的锻炼, 然而参加体检之时, 心脏指标却反倒不尽如人意；更有一些人, 天天都沉浸在广场运动之中, 结果腰肩部位反复出现疼痛的状况。他们确实全都达成了“经常锻炼”的要求, 可是身体却并未朝着所期望的方向逐渐变好。

世界卫生组织明确, 运动是中老年维护健康最经济有效的手段, 关键不在练得勤快, 而在合不合年龄段身体条件。《中国人群身体活动指南》明确, 运动是中老年卫护健康最实惠有效的方式, 重点并非练得多密, 而是符不符合该岁数身体实际状况。老年运动相关专家共识明确, 运动是中老年保养健康最省钱有效的办法, 关键不是练得多么频繁, 而是练得是否契合这个年纪身体的客观情形。过了52岁, 比拼的不是活动量, 而是科学锻炼习惯。下面这6个经研究验证的锻炼习惯, 比盲目极强、高频率运动更具实际价值。

习惯一：拒绝盲目堆运动量，优先守住运动收益的安全区间

许多人判断运动是不是到位的评判与否, 通常习惯去看步数、看运动的时长, 认为步数越高那么效果就越好。大量的队列研究得出的数据表明, 对于52岁以上的人群来讲, 运动所带来的健康收益存在着天花板, 并非是越多就越好的情况。

照《柳叶刀－公共卫生》那儿的相关研究表明, 中老年人群体, 每天走6000到8000步, 这才是降低全因死亡风险的达到最佳效果的范围。在超过8000步以后, 要是接着增加步数, 健康方面能收获的好处提升得极其有限没多少, 然而膝关节、踝关节肩负的机械压力会一直往上升, 连接关节受到损伤的风险会显著地增大。国内在风湿这个领域的相关研究也证实了, 每天大概走8000步, 用来保护膝关节收获的益处达到最高点, 要是继续增加步数, 不会再进一步对关节起到保护作用, 反而是会加快软骨被磨损。

要在这儿明确区分出两个概念, 即日常走动与刻意锻炼。平常去买菜、做家中的劳务活、在小区里随意溜达这类属于日常的身体活动, 并不被看作是有效的锻炼。刻意进行的处于中等强度的运动, 并不非得每天强行达到一万步。在52岁往后, 没必要去追求每天都一定要能达到标准要求, 可以把目标放得更宽泛些: 每周总计并全面完成时长大概为150分钟量级的中等强度运动, 分摊到4至5天达成此事, 单科次时长在30分钟上下就已然充足, 剩下的日子就以平常的活动为主, 绝不要强迫自己去做高强度运动。

能怎样简便判定中等强度呢? 不借助繁杂仪器, 存在一项颇为实用的自我检测标准: 于运动之际, 身体呈现微微发热的状态, 有轻微出汗的现象, 呼吸速率加快, 然而仍旧能够完整地进行说话, 却无法顺畅地唱歌。倘若运动过后大口喘气、心慌胸闷, 并且第二天浑身酸痛好多天方可缓解, 那就意味着运动过量了, 得及时减少量。

需另外避开两个常见误区, 其一, 别将爬山以及频繁爬楼梯当作日常主力运动, 此类动作会使膝关节压力成倍放大, 52岁之后软骨已然开始退化, 若长期高频进行, 极易诱发膝盖疼痛, 要是确实喜爱, 一月内少量体验便可, 不建议每日练习。其二, 勿追求运动后浑身酸痛, 年轻人肌肉酸痛表明得到刺激, 中老年人持续酸痛, 常常是损伤信号, 运动结束后, 身体应是舒展放松的, 而非疲惫不堪的。

运动并非是去达成KPI, 在52岁之后哟, 适度且可控这般的情形, 要远比量非常大更加重要哩。

习惯二：一定要加入温和抗阻力量训练，不要只做走路有氧

对于绝大多数中老年人而言, 其进行的运动, 往往仅有散步、快走以及广场舞这类属于有氧运动的形式。大家普遍持有这样的看法, 即力量训练就等同于年轻人前往健身房进行举铁, 上了年纪之后便不需要练习力量, 而且练习力量会对关节造成损伤。然而, 这实际上是一个存在着极大偏差的认知误区。

在人体大概35岁的时候, 肌肉便开始慢慢地流失, 到了52岁以后, 流失的速度显著加快, 要是仅仅只进行走路这项活动, 极难去阻止肌肉在持续地变少, 肌肉不光是力量的来源, 它还对骨骼关节起到保护作用, 维持着基础代谢, 让血糖血脂保持稳定, 预防出现跌倒的情况, 一旦肌肉量持续下降, 就会出现肌少症, 其表现为腿脚没有力气, 拎东西变得费劲, 走路的时候容易摇晃, 上下楼梯会感觉吃力, 跌倒骨折的风险会大幅度地升高。

《老年人肌少症防控干预中国专家共识》表明, 抗阻力量训练之为中老年预防肌肉流失的推荐干预手段, 处于最高等级, 哪怕是高龄人群, 只要坚持规范力量训练, 肌肉仍能获得改善, 并非年纪变大就意味着无法增肌。

52 岁往后的力量训练, 根本用不着大重量器械, 关键在于温和地对抗阻力, 在自家就能达成, 每周安排两到三次, 隔一天练习一回, 给肌肉腾出修复时间, 别每天都练力量。

推荐几组门槛很低的居家动作：

1.背部紧紧挨着墙面呈现靠墙静蹲姿势, 脚向前跨出一步, 膝盖不可超出脚尖位置, 当蹲至膝盖略微感觉酸胀时停止, 不能蹲太深下去, 每次维持30至45秒, 进行2至3组这样的动作, 以此强化大腿部位肌肉, 起到保护膝关节的作用。

2.双手推墙, 身体缓慢靠近墙面再推回, 面对墙壁站立如此这般来做墙壁俯卧撑, 以锻炼胸肩手臂。

3.趴卧于床面或者垫子之上, 弯曲膝盖, 让双脚稳稳贴触地面, 缓缓将臀部向上抬起, 使得身体呈现为一条笔直的线, 之后再慢慢放下, 以此来增强臀部以及腰腹的核心力量。

4.做手臂拉伸, 使用普通弹力带, 进行侧步走, 以此锻炼四肢, 其中弹力带的重量能够由自己来调节。

进行每个动作时, 不要追求速度快, 而是要优先保证动作做到标准的程度, 去感受肌肉的发力情况, 如果关节出现刺痛, 那就立刻停止。力量训练不必追求累到身体虚脱的状态, 每次大概进行20分钟左右, 如此便能够起到很好的效果。

锻炼心肺靠的是有氧运动, 守住肌肉“家底”要进行力量训练, 二者搭配起来才算是一份完整的锻炼, 仅仅依靠走路很难去对抗由年龄所带来的肌肉衰退。

习惯三：热身和放松不能省略，把它当成运动的固定环节

一部分人外出进行锻炼时, 换上鞋子后便径直快走、跳操, 运动完毕转身就回家, 全然跳开了热身的环节以及展开延伸放松。在年轻时身体的软组织具备良好的弹性, 偶尔有所忽略问题不会太大, 然而到了52岁之后, 肌肉、肌腱、关节滑液的分泌量减少, 身体由静止状态直接转变为运动状态, 极易引发拉伤、扭伤, 诸多中老年群体出现的运动损伤, 皆是源于没有进行充分准备就直接开始发力。

旨在升高肌肉温度, 活动开关节, 使心肺慢慢适应的热身, 并非是随意晃两下胳膊, 其时长需控制在5至8分钟。可先慢走几分钟, 接着依次转动脚踝、膝关节、髋关节、肩膀, 进行小幅度的肢体活动。切莫一开始就大幅度甩肩、猛烈扭腰, 动作要轻柔缓慢。

在刚刚终止运动之后, 也绝对不可以马上就停止下来。因为在运动完成之后, 心率处于偏高的状态, 要是突然间就停止下来, 那么血液回流就会受到影响, 对于一部分人而言, 就会出现头晕心慌的情况。所以可以把速度放慢, 以缓步走的方式走上3至5分钟, 随后再去开展比较温和的拉伸活动。拉伸的时候应以有着轻微牵拉感作为标准, 千万不要强行去掰关节, 也不要刻意去追求疼痛感, 每一个动作都要保持20或30秒。

换个例子来讲: 外出时选择快走, 一开始先慢慢地走上5分钟, 以此活动身体各处, 接着提快速度开始快走30分钟, 结束之后使速度降下来慢走几分钟, 随后对大腿、小腿以及肩背进行拉伸；这一组完整的流程会多花费10分钟, 却能够明显降低拉伤、关节扭伤的可能性；不少人觉得这样的做法是在浪费时间, 然而一旦出现肌腱、韧带损伤的情况, 恢复所需要的周期会非常长, 反而在相当长的一段时间内都没办法进行运动。

习惯四：每周留出休息调整日，接受运动可以“偷懒”

不少人秉持运动重在持之以恒, 将其解读为一年365日都不间断, 哪怕一日未运动便会产生负罪之感。就52岁及以上的群体而言, 全年都不休息的运动方式并非科学合理的。

运动之际, 肌肉以及软组织会出现微小损伤, 力量跟体能的提升, 并不是在运动的那几十分钟发生的, 而是于运动结束之后休息修复的阶段。若不给身体修复的机会, 持续反复地刺激, 微小损伤持续累积, 就会演变成慢性劳损, 滑膜炎、肌腱炎、腰背疼痛好多都是这样产生的, 长期过度疲劳, 免疫力也会受到影响。

有专家给出建议, 每周要安排四至五天进行主动运动, 还要预留一至两天当作调整休息日。休息日并非意味着一直躺着不动, 完全不进行任何活动也是不妥当的, 此时可以开展一些低强度的日常活动, 像是缓缓步行, 做做家务, 去买菜顺便遛遛弯, 这些都属于轻量的身体活动, 要与高强度的锻炼区分开来。

身处身体状态欠佳之际, 需做到主动降低强度。好比睡眠质量甚差之时, 又或者正处于感冒期间, 亦或是血压不稳定的状况, 以及关节存在隐隐作痛之感, 这种情形下就千万别硬撑着以完成原本制定的锻炼计划, 可以选择调整为慢走十几分钟去替代前行完成原定的计划, 亦可用较为干脆的方式选择休息。毕竟运动所秉持的目标乃在于养护身体, 并非是与自身开展较劲之举。

别去产生那种心理方面的负担, 偶尔中断几天进行中的运动, 并不会致使之前锻炼所获取的成果全都消失不见。要尊重身体给出的反馈, 要是感觉累了那就适度减少运动的量, 如此才能够在长期之中将运动持续坚持下去。

习惯五：加入平衡协调练习，降低跌倒风险

发生跌倒这种情况, 对于中老年人的健康而言, 是一项较大的威胁, 在出现骨折之后, 其生活质量会出现大幅的降低。有许多人在进行锻炼的时候, 仅仅只是关注心肺以及肌肉方面, 却忽略了平衡能力这一点。伴随年龄逐渐地增长, 神经反应会变得迟缓, 肢体的协调性也会有所下降, 平衡能力会悄然地退步, 而这个问题在平常的时候是不容易被察觉到的, 一直到走路出现不稳的状况才发觉已经较为明显了。

不存在需要繁复场地的情况, 消耗大量体力这种事也谈不上, 日常运动当中它能够穿插进去, 只需每周开展三至四次即可进行平衡训练。

起步动作是, 手扶桌子或者墙壁来做单腿站立, 站稳一阵子后, 缓缓松开手, 能维持几秒算几秒, 双侧的腿彼此轮流练习；在原地进行踮脚、脚后跟落地相互替换；慢速在原地踏步。如果条件许可, 练八段锦、太极拳, 亦是极为不错的综合平衡协调锻炼, 顾及到柔韧、平衡、少许力量, 契合中老年人身体特性。

进行练习平衡事项时, 要将安全置于首位, 身旁务必得有桌椅, 还有墙壁, 以便能够随时去扶, 切不可硬撑着, 也不要闭着眼睛去做高难度的单腿站立动作, 以此来防止出现摔倒情况。

是否具备平衡能力并非能够用眼去瞅见, 也并非能够伸手去摸到的, 然而它却径直关联着当我们步入老年阶段之后, 是否可以稳稳当当地行走, 是否能够独立自主地生活。将平衡训练归入日常的锻炼行动之中, 这属于性价比超高的健康投资行为。

习惯六：学会读懂身体信号，建立运动安全底线

在52岁之后开展锻炼, 安全始终是排在首位的事情。对于同一个运动而言, 适合别人的情况, 并不一定适合自身。因为每个人的基础是不一样的, 存在有的人有关节退变的状况, 有的人有高血压、糖尿病、还有心脏方面慢性病的问题, 所以运动不存在统一的模板, 需要学会去倾听身体所发出的信号。

要能够区分开来两种感受, 一种是运动所带来的正常的酸胀, 还有一种是危险的疼痛。在进行运动之后, 肌肉会出现轻微发酸的情况, 休息一到两天之后就会得到缓解, 这是属于正常的现象。一旦出现了刺痛, 或者关节尖锐疼, 又或者胸口闷痛, 以及心慌头晕, 甚至是恶心的情况, 那就立刻要停止运动, 不要咬牙坚持, 千万别去信奉“痛则不通, 疼一疼练开就好了”的说法, 硬扛只会让损伤变得更加严重。

存在慢性病的那群人, 在运动之前最好向医生进行咨询, 患有高血压的人, 要尽可能避免出现憋气用力状态的动作, 患糖尿病的人, 不可以在空腹的状况下做运动, 要随时携带糖果, 以此来预防出现低血糖的情况, 膝盖已然存在退变现象的人, 要避开做深蹲幅度有着很大程度的动作。

与此同时要留意运动的时间, 不建议在清晨天还没亮的时候就连忙出门去不加节制地锻炼。清晨的时候气温较为低, 血压的波动幅度比较大, 心脑血管方面的风险相对来说是更高的, 要优先挑选太阳升起过后, 上午9点左右, 或者是下午4至6点的时间段去进行锻炼。吃完饭之后不要马上就开展运动, 至少应该间隔一个小时, 饭后先短暂地安静坐一会儿, 之后再出门活动这样会更为妥当。

另外, 在运动之际, 要穿戴适宜的鞋子, 路面最好选择平坦且为塑胶材质的步道, 尽量少走那些坑洼不平且布满碎石块的道路, 从而降低滑倒以及崴脚的潜在风险。

写在最后：52岁之后，运动核心是维护生活质量

看罢这六个习惯, 并非是劝大家少去活动身子, 而是倡导一种“明智地进行活动”的方式。以往大家所认知的“时常开展锻炼”, 大多情况下是在追求锻炼的次数以及总体的量；然而在达到五十二岁之后, 锻炼之时所要达成的目标已然产生了变化, 并非再去追求体能得到突破, 而是要保住肌肉, 保护好关节, 让心肺保持稳定状态, 减少跌倒情况的发生, 以此来维持能够独立生活在日常之中的能力。

不少人会产生这样的感觉, 这些习惯看上去普普通通, 不存在什么稀罕奇特的办法。然而健康这个事情, 恰恰就不存在便捷的途径。那些确实长期从运动当中获得益处的中老年人, 很少依靠高强度的激烈锻炼, 依靠的是一天又一天, 温和、安全、适配自身身体状况的锻炼方式。

运动仅是健康范畴内的一部分, 它还得与睡眠也好、饮食也罢相配合, 就像练力量以后, 得保障蛋白质的摄取, 以便助力肌肉去进行修复, 若只是一味运动却不摄入饮食, 那力量训练所获得的效果也会大幅降低。别想着仅仅凭借运动, 就能把所有身体方面的问题都给解决掉。要定期去进行体检, 遵循医生嘱咐, 把运动当作一种辅助方式, 如此才算是完整的健康管理举措。

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