52岁后锻炼新观念：专家推荐6个关键习惯取代常规定律

52岁后锻炼新观念：专家推荐6个关键习惯取代常规定律

长久以来, 众人广泛认可一种看法: 只要持之以恒地经常进行锻炼, 身体便会愈发良好。好些人步入52岁之后, 反倒愈发拼命地开展运动, 每日行走一万多步、清晨早起长跑、频繁地爬山爬楼, 认为练得越勤快, 衰老来临得越迟缓。然而在实际情形当中, 于运动医学门诊里, 众多50多岁的人, 常年持之以恒坚持锻炼, 最终练出膝盖磨损、肩袖损伤、运动之后心慌失眠, 反而将身体练出病症。

这并非表明锻炼这事自身有误, 而是“常常锻炼”并不等同于“盲目做过量运动”。52岁是一道极具现实性的生理界限。女性抵达这个阶段, 雌激素极速回落, 骨量流失速率加快；男性睾酮水平渐渐下降, 肌肉每年悄无声息流失一部分, 关节软骨修复能力大幅不如从前, 心肺储备能力也比不上二三十岁之时。同样的运动量, 年轻时身体能承受, 到了这个岁数, 若是过量便会变成负担。

不少人掉进陷阱, 究其原因乃是将“坚持运动”错误地等同于“运动越多便越好”。现今存在诸多中老年人, 彼此之间展开步数的攀比、运动时长的较量, 别人一天走上两万步, 自己便顽强地跟从；别人去爬山, 自己便每周进行打卡。最终导致肌肉未能锻炼得结实强壮, 关节却率先遭受磨损损坏。有骨科医生进行统计, 在因膝关节疼痛前来就诊的中老年患者当中, 超过七成有着长期以大步数展开锻炼的过往经历。

国内以及国外, 和老年运动相关的共识都清晰表明, 运动仍然是延缓身体出现衰退情况时性价比最高的方式, 然而在52岁之后, 锻炼的逻辑必须要彻底更换成另外一套思路, 不能够照抄年轻人的健身模式, 重点并非在于锻炼得有多频繁, 而是在于锻炼得足够正确, 并且锻炼的时候足够安全。结合从事运动医学专家给出的临床建议, 当年龄超过了52岁以后, 不需要去追求高强度的打卡行为, 只要守住下面这6个锻炼习惯, 才会更加有利于长久的身体健康。

习惯一: 把运动强度区分清楚, 选取“微微有些吃力但依旧可以说话”当作标准, 对暴汗透支予以拒绝。

很多人判断运动效果, 是通过看流了多少汗来进行的, 他们认为出汗越多, 锻炼效果就越好。然而到了 52 岁以后, 这样的一套标准是需要摒弃掉的。因为大汗淋漓, 意味着身体消耗被提升至很高的程度，从而使得心脏负荷急剧上升, 对于心肺储备已经下降的中老年人而言, 经常进行高强度暴汗运动, 非常容易出现心慌、胸闷的症状, 而且事后会经历长时间的疲惫, 这反而会对心血管造成损伤。

对于普通人而言, 简单且好用的自测办法便是谈话测试, 在运动时分, 身体会微微发热, 进而出少量薄汗, 呼吸会变得有点急促, 然而依旧能够连贯完整地说话, 只是没办法放声唱歌, 如此这般便是适宜的中等强度。要是在运动之际喘得连完整句子都说不出, 心跳咚咚跳得极为厉害, 那么这就是强度超标了, 需要立刻降速、放慢节奏。

每周累计大概150分钟的中等强度运动便已足够, 无需一次性达成, 能够拆分至每一天, 每次时长为20减30分钟。快走, 平地骑行, 慢节奏太极拳, 皆是适宜的选择。有心血管基础病的人, 更不该追求大汗淋漓, 身体舒适始终位列首位。别盲目跟风长跑、高强度跳操, 身体状况存在差异, 他人适合的, 未必适合你。

习惯二：有氧之外，每周坚持轻量力量训练，守住肌肉不流失

好多52岁及以上的人, 进行锻炼时仅仅做像走路、跳舞这类属于有氧运动的项目, 将力量训练完全给忽视掉了。可是呢, 肌肉在人50岁过后就开始迅速流失, 肌肉量减少之后, 关节缺乏保护, 就更易于摔跤, 而且代谢也会降低, 骨质疏松的风险同样会提高。仅仅靠走路只能对心肺起到锻炼作用, 很难留存住肌肉。

并非健身房那种举大重量杠铃的行为才是这里所说的力量训练, 而是低负荷抗阻练习, 它在家中就能进行操作，像弹力带拉伸, 或是小重量哑铃, 还有靠墙静蹲以及床上直腿抬高, 这些都属于力量训练。

专业人士提议, 一周进行两到三次力量方面的练习, 两次训练的中间要留出休息的间隔, 不可以每天都锻炼同一组肌肉。每一个动作重复八至十二次, 当做到肌肉稍微发酸的时候就停止, 不要咬紧牙关强行支撑。重点对大腿、臀部、背部这类大肌群展开训练, 腿部的肌肉变得强壮之后, 膝盖承受的压力会被肌肉去承担, 从而能够对膝关节起到保护作用, 进而减少关节疼痛方面的问题。

好多人忧心练力量会练出那种大块头肌肉, 中老年人群体激素水平受限, 特别不容易练出特别夸张的肌肉, 力量训练的核心目的乃保住肌肉量, 提高身体稳定性, 大伙没必要存有顾虑。

习惯三：把热身、拉伸当成必做环节，不能随便省略

许多步入中年的人, 出门之后就径直开启走路、跳舞的模式，结束完之后, 转身便直接回家去了, 热身以及拉伸这一系列全都省略掉。在年轻时倘若如此去做的话, 没准是看不出啥问题的。然而到了 52 岁之后咧, 这时肌肉的弹性显著下降, 关节滑液的分泌自然而然地变少, 肌肉韧带也变得越发硬邦邦的, 要是没有经过预热从而直接展开运动的话，那么拉伤以及扭到出现的概率就会显著地提高。

开始正式锻炼之前, 要花上5至10分钟进行热身, 这方面无需弄得很繁杂, 仅需分别活动一下手腕与脚踝, 然后缓缓转一转肩膀以及髋关节, 接着在原地进行小幅度踏步, 如此一来, 身体的温度会逐渐升高, 呼吸也会稍微加快, 之后便可开启正式的锻炼了。

运动完后, 别马上就停下然后坐下。要留出5分钟用以做温和的拉伸, 对大腿、小腿、腰背以及肩膀进行轻柔舒展, 每个动作都保持十几秒, 动作放慢些, 别猛力去压、去掰。热身是为防止受伤, 拉伸是缓解肌肉僵硬酸痛, 这两步并非是可有可无的, 而是降低运动损伤极为关键的一环。

习惯四：增加平衡练习，降低跌倒风险，防摔比多出汗更重要

在52岁朝着更往后的年岁发展的人群之中, 跌倒所造成的伤害, 相较于预想的程度要大超颇多, 一旦出现不慎摔倒之状况进而引发骨折, 那后续的生活质量将会遭受相当程度的影响。平衡能力, 会依照时间伴着年龄缓缓地消退下来, 许多人平常一点都不进行平衡方面的练习, 仅仅全神贯注于走路这一项, 然而走路的过程却锻炼不到身体在安稳状态方面的能力。

能够将简易平衡训练融入平常生活, 每周进行三至四次。像是扶着桌子单脚短暂站着；打太极拳；慢慢做出转身动作。刚起始练习时务必扶住稳固的物体, 不要径直闭眼单脚站立, 以防摔倒。平衡训练无需耗费大量时间, 每次五至十分钟就足以, 长时间坚持, 走路时脚下会更为稳当, 碰到路面不平整之时不容易因崴脚而摔倒。

不少人认为自身身体灵活故而无需练平衡, 平衡能力的退化是无声无息进行的, 待真正察觉到走路不稳时, 退化已然较为显著, 及早练习, 是具备较高性价比的防护举措。

习惯五：选对运动时间，避开高危时段，懂得及时见好就收

一大批中老年群体惯于大清早天刚放亮之际就出门展开高强度晨练。医学研究表明, 清晨6点至9点, 乃是心脑血管事件相对高发的时段, 血压波动幅度大, 并不适宜进行剧烈运动。特别是那些患有高血压的人群, 应尽量避开此时间段。较为推荐的是下午三四点至傍晚时分, 此时身体机能状态更佳, 风险更低。

再者, 刚刚吃完饭后的一小时范围以内, 不要去开展强度较大的锻炼活动, 饭后能够慢悠悠地进行散步, 而快跑以及大强度的广场舞则需要往后延迟。

同时需掌握“知止”窍门。在运动过后, 身体会有轻微肌肉酸胀之感, 经一晚休息便可自行恢复, 这种情况是实属正常现象范畴内。可如若在运动期间出现象胸口憋闷作痛状态, 及发生头部眩晕心内慌乱, 还有关节突兀似针刺般较强烈痛感体验, 在运动结束之后关节部位呈现出持续疼痛且伴有肿胀状况的话, 当经由24个小时时长之休息后身体依然存有着疲惫且伴有难受情况的话, 那就务必要即刻停止运动行为, 切不可强行忍耐着继续坚持进行锻炼, 在必要的情形之下要及时前往医疗机构进行检查。

进行锻炼需讲究循序渐进, 当身体状态欠佳, 出现睡眠质量差, 以及感冒且乏力的状况时, 就要减低运动量, 不必刻板地去执行每日打卡, 毕竟身体处于动态的变化之中, 所以运动计划也应当依据身体状态予以灵活地调整。

习惯六：避开高损伤运动，不盲目跟风，找到适配自己身体的项目

网上流传着好多养生运动, 别人练完后效果挺好, 可这并不意味着自己就适宜。过了52岁, 有好几类运动得谨慎去对待。频繁地爬山、爬楼梯, 这对膝关节产生的压力特别大, 膝盖本身就不太舒服的人最好少做；有着大幅度弹跳、呈急停急转态势的球类, 极其容易出现扭伤；部分广场舞动作大幅度扭膝盖、猛甩肩膀, 长期反复做容易致使关节磨损。

优先去选择那种低冲击的项目, 比如说平地快走, 还有游泳, 以及平地骑行, 再就是简化版太极。因为体重偏大, 膝盖就已经出现了不适的状况, 而游泳实在是特别友好的一种选择, 水所具有的浮力能够卸掉关节压力, 还能够充分地活动身体。

并非得盲目去攀比步数, 对于多数中老年人而言, 每天六千到八千步已然足够了, 无需死磕着去冲进一万步两万步。每个个体关节状况、基础疾病均不相同, 要是别人能快步走两万步，然而你的膝盖却兴许承受不住。关于运动这事, 适合自己者才是排在首位的范畴的。

六个习惯讲完了, 还要澄清一个普遍存在的误区, 并不是说过了五十二岁就不可以运动, 也不是对经常锻炼予以否定, 被推翻的是那种认为只要常常锻炼就一切都好, 而且越多越好的错误看法, 好多人把运动当成治疗疾病的手段了, 觉得运动能够把高血压、高血脂、高血糖以及关节老化等问题解决, 然而事实上运动只是辅助保养, 没办法替代正规的看病吃药, 有高血压、心脏病、糖尿病、严重关节病的朋友, 在开启新的运动方案之前, 最好去做一次基础身体评估, 听从医生给出的建议之后, 再确定运动方案。

实际生活里头, 两种极为不同的情况都得躲开。一种是觉着年龄变大了就尽可能不活动, 越是不活动肌肉流失得越快, 身体的体能越来越不好；另一种是不顾一切地进行锻炼, 结果把自己弄出伤病来。52岁以后做运动, 所追求的并非是练出好看的体型, 并非去较量运动量的大小, 其核心目标是保住肌肉、保护关节、维护心肺功能、降低跌倒的风险, 维持日常能够活动的能力。

关于运动这一事项, 短期内难以察觉出差异, 长期而言比拼的并非是强度, 而是安全且能够持续不间断。并非要想方设法追求每日都练到汗流浃背, 而是去把上面那六个微小的习惯自然而然地融入到生活之中, 以一种较为平缓、持续不断的方式进行, 这才是更为契合中年之后阶段的健身途径。

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声明请注意, 此内容只是针对健康方面的科普, 它并不是用于诊疗当做依据的玩意儿, 个体之间身体状况是有差别的, 要是存在基础疾病的话, 那就得听从医生所给出的指导。

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