定制化训练方案，让跑步远离伤痛

定制化训练方案，让跑步远离伤痛

针对性辅助训练助您无伤跑步

紫牛新闻扬子晚报原创深度新闻2023.12.2517:01

于近些年, 各式各样形式的活动不断涌现，“跑马”成了现今人们参与体育活动的新趋势之一, 长期持续参与跑步运动, 不但对降低心血管系统疾病几率有帮助（像降幅为高密度脂蛋白胆固醇以及血压水平）, 还对增加下肢骨骼与肌肉系统的刺激有益, 能提升下肢骨骼密度以及肌肉力量, 然而, 跑步运动时常伴随着运动损伤的出现, 科学研究发觉特定关节的跑步损伤与特定的跑步着地技术之间存在某种关系。跑步时若采用脚后跟着地的方式, 就有可能会增加膝关节损伤的风险, 要是采用脚前掌着地的方式跑步, 那么则有可能会增加踝关节和足部损伤的风险。这两种均属于常见跑姿, 在日常跑步或者跑马的时候都有可能会出现, 并且并无对错之分, 那么怎样针对不同跑姿有效预防损伤的发生呢? 本文会从跑步着地技术开始入手, 主要去介绍不同跑步着地技术的辅助训练方法, 以此为广大跑步爱好者有效地降低甚至避免相关的跑步损伤。

一、跑步着地技术分类

跑步着地技术通常被划分成三种, 分别是脚后跟着地, 脚掌着地以及脚尖着地。鉴于脚后跟着地技术（图1左）以及脚尖着地技术（图1右）相对而言较为常见，所以本文主要针对这两种跑步着地技术展开分析。

二、针对脚后跟着地技术的辅助训练方法

与脚后跟着地的跑步技术相连, 跑步爱好者膝关节的力学负荷所处刺激较大, 所以这样一来, 针对膝关节周围肌肉, 还有软组织的柔韧性以及力量, 进而进行有针对性的训练。

2.1膝关节柔韧性训练方法

（1）抱膝行走

该练习主要用于改善大腿前侧股四头肌的柔韧性。

练习步骤

两脚与肩同宽，目视前方，双手放置在体侧；

使左腿支撑于地面之上 并维持伸展状态 , 在提起右腿之际 运用双手抱住右膝 进而把其拉向胸部。

放下右边的腿, 朝着前方迈出两步, 在提起右边腿之时, 用双手去抱住右边的膝盖再把它往胸部方向拉, 以此充分地拉伸股四头肌；对右侧进行拉伸八到十次；依照同样的步骤去拉伸左侧的股四头肌。

（2）燕式平衡

该练习主要被用以改进, 大腿后面的腘绳肌, 还有小腿后面的腓肠肌, 以及比目标鱼肌的伸展性。

练习步骤

两脚与肩同宽，目视前方，双手放置在体侧；

将左脚完全地支撑于地面之上, 而且要保持着伸展的状态, 在腿朝着后上方抬起之际, 身体向前倾斜, 一直到与地面处于平行的状况, 双手呈侧平举的姿势, 右脚的脚尖勾起。

让右脚放下, 朝着前方行走两步, 左脚用以支撑地面, 在右腿朝着后上方抬起之际, 身体往前倾斜, 一直到与地面处于平行状态, 双手向两侧平举, 右脚尖勾起, 对右侧进行拉伸, 次数为八至十次；反复执行同样的步骤, 对左侧的腘绳肌、腓肠肌以及比目鱼肌进行拉伸, 次数为八至十次。

小贴士

这一动作, 对身体平衡稳定性有着较高要求, 针对身体平衡稳定性比较差的跑步爱好者而言, 不提倡去尝试这个练习。

2.2膝关节力量训练方法

（1）弓步蹲起

该练习有其用途, 主要是用来提升力量, 提升哪里的力量呢? 是大腿前侧股四头肌的力量, 还有臀部后侧臀大肌的力量, 以及腘绳肌的力量。

练习步骤

（1）身体直立，双手叉腰，两脚与肩同宽；

（2）右脚向前跨一步，屈髋、屈膝90度成弓步姿势；

（3）原地伸髋、伸膝成直立姿势。

小贴士

这个练习有要求, 在完成动作期间要保持挺胸, 还要直背, 腹部则需收紧；右膝盖关节不能超过脚尖, 脚尖一直向前。每周做2至3次练习, 每次有2至3组, 每组重复8到10次；随着力量水平的变化, 能够借助手持哑铃、壶铃或者将杠铃肩负在身上这种形式去增加负重, 借此不断提升髋和膝关节的力量水平。

（2）哑铃负重蹲起

该练习主要用于提高大腿前侧股四头肌以及臀部后侧臀大肌和腘绳肌的力量。

练习步骤

（1）两脚与肩同宽，目视前方；双手持哑铃放置在体侧：

（2）屈髋、屈膝至自我感觉舒适的位置；

（3）伸髋、伸膝完成蹲起动作，回到起始位置。

小贴士

练习要求, 完成动作时, 要保持挺胸直背, 腹部收紧, 右侧膝关节不超过脚尖, 脚尖始终向前。此动作能采用手持壶铃或肩负杠铃形式增加负重。每周练习二至三次, 每次二至三组, 每组重复八至十次, 随着力量水平提升, 可通过增加负重方式不断提高髋和膝关节力量。

三、针对脚尖着地技术的辅助训练方法

用脚尖着地的跑步技术此情况, 对于跑者而言, 对其踝关节以及足部肌群, 在柔韧性和力量这两方面的要求是比较高的, 所以, 就需要有针对性地, 针对踝关节和足部的肌群, 对它们的柔韧性以及力量来开展训练。

3.1踝关节柔韧性训练方法

3.1.1脚尖行走

该练习着重于针对小腿前方胫骨前肌的柔韧程度, 以及小腿后方腓肠肌与比目鱼肌的力量状况来开展训练。

练习步骤

（1）身体直立，两脚与肩同宽，双手置于体侧；

（2）左、右脚同时提踵用脚尖支撑体重并维持身体平衡；

（3）左、右脚交替向前行走10米左右距离。

小贴士

在练习刚开始的时候, 能够于原地反复进行步骤1以及步骤2；伴随练习不断深入, 要把步骤3添加进去, 并且适度地加大行走相应的距离。

2.1.2脚跟行走

该练习着重针对小腿后侧, 也就是腓肠肌以及比目鱼肌这两个部位、的柔韧性, 还有前侧, 即胫骨前肌的力量来实施训练。

练习步骤

（1）身体直立，两脚与肩同宽，双手置于体侧；

（2）抬起左、右脚用脚后跟支撑体重并维持身体平衡；

（3）左、右脚交替向前行走10米左右距离。

小贴士

在练习初期可以在原地重复步骤1和2；随着练习的深入将步骤3加入进去并适当增加行走的距离。

2.2踝关节力量训练方法

借助强化踝关节的力量训练, 强化小腿部位的力量训练, 强化足部肌肉的力量训练, 进而提升肌肉对踝关节的保护功效, 提升肌肉对跟腱的保护功效, 提升肌肉对足部的保护功效, 以此降低踝关节韧带的损伤风险, 降低跟腱的损伤风险, 降低足部软组织的损伤风险。

（1）哑铃负重提踵

该练习主要用于提高小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的力量。

练习步骤

（1）依据自身情形, 挑选恰到好处的重量（最初始跑步的爱好者能够借助一己体重, 具备练习基础的跑步爱好者能够增添负重量）。

（2）双手握住哑铃置于体侧，身体保持直立，膝关节充分伸直；

（3）左、右脚同时用力提踵；

（4）缓慢降低脚后跟至起始位置。

小贴士

每周进行练习的次数为二至三次, 每次练习的组数是二至三组, 每组重复的次数为八至一十次；由于力量水平有所提高, 能够适当增添练习时所使用的重量。

（2）弹力带踝关节屈伸

练习步骤

（1）将弹力带打结并固定在稳定的物体上；

（2）坐在沙发或者床上，将右脚伸出沙发或床的边缘；

（3）将弹力带绕过右脚脚背，让弹力带保持一定的阻力；

（4）右脚重复完成踝关节屈、伸动作。

小贴士

每周进行练习, 次数为两至三次, 每次练习的组数是两至三组, 每组重复的次数在八至十次；随着力量的提高, 能够适当增添练习的重量。另外, 前面提及的动态拉伸练习, 诸如脚尖走以及脚跟走等, 也能够增加胫骨前肌、腓肠肌与比目鱼肌等的力量, 进而增加对踝关节的保护。

三、对跑步爱好者的建议

建议不定时变换跑者着地形式, 进而调节在跑步进程里人体各异结构以及组织的力学负荷。对于膝关节有着损伤或者疼痛状况的患者可行尝试运用脚前掌着地的形式以去完成后续的跑步规划；对于踝关节以及跟腱有着损伤或者疼痛状况的患者能够尝试采用脚后跟着地的形式来达成后续的跑步规划。江苏省体育科学研究所 许贻林。

校对 徐珩

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