跑步机爬坡减肥法走红，专家：效果因人而异

跑步机爬坡减肥法走红，专家：效果因人而异

爆火于健身房的跑步机“爬坡”减肥公式, 比如“12 - 3 - 30”, 也就是坡度为12、速度是3、时长为30分钟, 因具备低冲击以及高效燃脂的特性, 然而呢, 南京鼓楼医院的专家还指出, 小腿肌肉处于紧张状态的人、膝关节有屈曲情况的人或者体重基数过大的人, 是不适合去尝试这个公式的, 并且建议先对体能进行评估, 随后再去选择运动方式。

这个表示为12 - 3 - 30的公式, 并非是从医学领域之中提出来的那种概念, 其出自美国的一名叫劳伦·吉拉尔多的网红, 在2019年的时候, 首次于相关平台上分享了这套健身方法。

她宣称运用这种方式减去了13公斤（30磅）, 随后, 此方法便在那儿开始火爆起来, 如今, 也火到国内来了。

然后, 先来讲一个最为突出的误区, 好多中国同学在抄写公式之际, 把单位给抄错了。

这个公式的原来含义是：

12-3-30 = 12% + 3 mph + 30

是那个3, 它代表的是3英里/小时。好多朋友有错误理解, 错把它当成了3公里/小时, 这二者的强度存在着很大差别。3英里/小时大约等于4.8km/h, 基本上已经接近5了。所以有些朋友反馈说这个锻炼强度不大, 大多数都是由于设置错了单位。

那这个公式为什么火起来了呢？

道理并不复杂, 那便是将我们平日里视作平常、习以为做的走路, 转变成为了具有中高强度的有氧运动。

普通平路快走, 主要凭借速度来提升强度, 然而对于爬坡而言, 是在不处于跑起来的状况下, 增加垂直方向的做功, 这样一来心率就会上升, 在此过程中, 臀大肌会参与得更多, 腘绳肌也会参与得更多, 小腿三头肌同样会参与得更多, 而且其冲击力通常比跑步时要低。

在2025年的时候, 有着一项研究, 该研究是直接对“12 - 3 - 30”与自定速度跑步做比较的, 发现在总热量消耗相近的这种设计情形之下, 12 - 3 - 30的单位时间能量消耗比跑步要低, 不过其脂肪供能比例却更高。

也就是说这种方案确实更接近一种低冲击、偏稳态的有氧训练。

但要注意， “低冲击”不等于“低风险”。

爬坡走的时候, 踝关节背屈会明显增加, 小腿后侧所承受的压力会变大, 跟腱的负荷也会提升, 同时, 髋、膝、踝以及躯干的运动模式也会发生改变。近年来开展的斜坡行走研究也表明, 坡度一旦出现变化, 那么下肢关节力学以及肌肉激活模式就会受到影响；对于膝关节进行置换的人、老年人、肥胖之人或者患有膝骨关节炎的人群来说, 10%—15%的坡度虽说能够当做某些康复或者训练方案之中的一个部分, 不过条件呢是要有个体化评估, 而不可以直接去照搬社交媒体公式。

另有研究表明, 在上坡跑台行走, 跟腱在负荷期会被拉长, 其对踝关节活动度以及小腿—跟腱系统具有训练意义, 然而反过来讲, 这也意味着小腿紧、有跟腱不适情况、存在足底筋膜炎风险的人群, 不能一开始就进行猛爬坡。

尤其是对于胖子。

从体重基数较大的人来看, 在平地上行走时, 本身就已然存在比较高的下肢负荷, 再去叠加高坡度坡度的情况, 尽管不存在跑步时那种腾空冲击, 然而膝、踝、足底以及腰背部位的持续应力却会有所增加。针对膝关节屈曲控制欠佳的人, 在爬坡之际, 是相当容易出现膝盖前方不适这种状况的；而对于小腿后侧紧绷的人而言, 就更是容易将压力集中到跟腱以及足底部位了。

因此可以这么讲, “12 - 3 - 30”所适配的是那些已然具备一定运动基础的人, 这些人的心肺状态还算可以, 其膝踝足部不存在明显疼痛状况, 并且能够稳当地达成 30 分钟快走之人。

首先, 大体重且久坐刚开始运动的人可不行, 它不怎么适合；接着, 膝骨关节炎、髌股关节疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎、踝关节活动度差、小腿长期处于紧绷状态的人, 它也不太适宜；最后, 虽有些人患有心血管疾病风险却没对运动强度做过评估, 针对这些人它同样没那么适合。

对于普通人而言, 更具安全性的做法并非直接去挑战那 12%的坡度, 而是将其进行拆解: 首先起始阶段要选坡道为 3%至 5%, 速度保持在每时 3.5 至 4.5 千米, 持续 10 至 15 分钟；当能够轻松完成这样的状态一两周之后, 才进一步去逐步加大坡度或者延长时长。

每次只改一个变量，不要同时加坡度、加速度、加时间。

那怎么看自己能够轻松完成呢？有一个简单的方法，说话测试。

如若你在运动之际, 仅限来讲简短句子, 不得进行闲言碎语地交谈, 那时便属于中等偏高的强度等级。要是你能够轻轻松松地展开闲聊, 这意味着已然达到了轻松完成的那种程度。

当然呢, 要是你在爬坡之际, 感觉到胸闷的状况, 头晕的情形, 膝踝出现疼痛的状况, 跟腱有刺痛的状况, 这便是运动超载, 过量了 的表现, 这就并非是适合你 的那种方法了。

要着重强调的是, 世界卫生组织以及 CDC 针对成年人运动给出的根本建议, 是每周起码出现150分钟那种中等强度的有氧活动, 而且得合并进行每周2天才有的力量训练。爬坡走能够为那150分钟贡献出其中一部分, 然而它没办法去替代力量训练, 同时也无法抵消饮食方面热量过多这样的情况。

即便你运动量极大, 减肥的关键核心仍是热量差, 要是控制不好摄入那般的情况出现, 减肥就不会成功, 最终你只会成为一个行动灵活的胖子。

参考, 汪（ Wong MWH）、戴维斯（ Davis DW）、佩雷斯（ Perez OR）、B、格林（ Green DM）、AV和JW所进行的一项关于12 - 3 - 30以及自我 paced的研究, 国际运动科学杂志（Int J Exerc Sci）于2025年1月1日、第18卷第6期刊登, 56 - 64页, doi号为10.70252/., PMID号以及PMCID号省略。S、DC、D、韦尔斯（ Wells MD）、王（ Wang H）所做的某个研究, 关于某个事物在下半身以及躯干方面对老年人的影响, 医学与科学（ Med Sci）2024年3月30日、第7卷第1期发布, 56 - 60页, doi号为10.1016/j.smhs.2024.03.010, PMID号以及PMCID号省略。T、Y、中尾（ Nakao T）、W、T所参与（可替换精准词不然表意不明）的某个情况, 在某个事物在对因某个事物而接受其服务（服务不明确可能不准确此动词可替换）的人进行某个事物之后的运动医学进步（ Prog Med）2024年2月10日、第9期, doi号为10.2490/prm.., PMID号以及PMCID号省略。

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