膝盖疼痛的跑步者，问题可能出在这三个动作细节上

膝盖疼痛的跑步者，问题可能出在这三个动作细节上

大家好，我是阿宝，一个47岁中年跑者。

三年来始终坚持跑步, 平均每年稳稳达到2000公里。早些年事业进展不顺利, 身体和心理状态糟糕透顶, 凭借着慢跑再加上徒手力量训练, 缓缓慢地调整好了状态。

身边有不少年龄相仿的朋友, 在持续进行慢跑一阵子之后, 膝盖、脚踝出现了隐隐约约的疼痛, 他们大多把这种情况归咎于跑步会伤害关节。

其实真正伤身体的不是跑步，是从头到尾错误的跑动动作。

刚刚开始起步之际, 我并不知晓其中的技术门道。于是, 迈着大步向前跨越, 脚后跟十分重地进行跺脚。只是没跑多长时间, 髂胫束就开始出现酸胀之感。在停下训练, 对跑姿加以调整之后, 那种不适感才缓缓地逐渐消失。

好些人弄不清楚行走与跑步的关键差异, 这同样是新手跑姿走样的起始根源。

走路时, 双脚呈交替落地状, 在整个过程当中, 始终会有一只脚实实在在地踩在地面上；然而跑步呢, 其本质乃是单脚交替腾空的一种运动, 在这个过程里, 双脚会出现短暂地离开地面的情况, 并且发力以及落地的逻辑是全然不一样的。 ①。

初次接触者无需深入探究繁杂深奥的高等级技术要领, 将基础动作落实到位, 使足部承受力量的方式规范, 把步频调整到恰当程度, 让摆臂动作符合标准, 如此便能够规避八成的运动伤害。

有一种情况是, 在《运动损伤与康复》这本书当中有这样的描述, 落地地点直接对下肢关节承受什么样的冲击力起着决定作用！有一种情形被指出, 脚落于身体重心正下方的情形下, 这是最为安全省力的姿势！

就算是需要略微加快速度, 那落点也仅仅是稍微往前移动一点, 重心一直是垂直朝着下方的, 不会朝着前方跨出步子去拉扯膝盖。好多人有着大步子朝着前面伸出脚的习惯, 在落地的那一瞬间膝关节会承受非常大的剪切力, 时间长了很容易引发髌腱炎、足底筋膜炎。

优先让足部着地时采用全脚掌落地, 足弓轻柔触地, 脚跟轻柔触地, 前掌轻柔触地, 且足弓、脚跟、前掌同步进行, 如此一来接触面积变得更大, 整体稳定性能在原有基础之上提升三成以上, 单点冲击力能够被均匀分散开来。

日常生活当中跑步的时候, 需要避开两个具有典型性的错误, 其一呢, 是落地的时候大力地向前蹬地, 通过这种方式强行去推送身体向前行进, 进而加重小腿以及膝盖所承受的负担, 其二是盲目地进行小步快跑, 并且手臂大幅度地胡乱甩动, 也就是大家平常所说的菜鸟跑法, 这样做只会徒然消耗体力, 而且还会对肩部以及膝盖造成损伤。

掌握了基础落地的逻辑之后, 将进阶控制的重点放置在步频以及摆臂上面, 整套的规则是简单并且好去执行的, 在行业内被公认的黄金步频标准是每分钟一百八十步, 在日常的慢跑过程当中可以去搭配节拍器以此来校准节奏, 速度调节有着清晰的逻辑, 要是想要提速的话, 仅仅加快步频就行, 要是感觉疲惫想要减速, 缩小步幅就可以了, 不要刻意地去迈开大步。

长跑摆臂存在固定规范, 肘关节一直不会超出身体侧边范围, 手部摆动不会越过胸前中线位置, 这与众短跑大幅度摆臂情形完全区分开来。摆臂幅度变小能够减少上半身多余晃动情况, 让躯干表现得更为稳定。还要达成使躯位更加稳定这一目标, 同时防止斜方肌在运动时持续发力, 这样跑完了也就不会产生肩颈僵硬酸痛的状况了。

将这套基础跑姿彻底领会, 不刻意去追求速度, 便能够达成没有伤痛的长期慢跑。健身的实质就是经营一份关乎健康的资本, 它属于中年时期最为关键的资产, 规范动作乃是守住关节健康的成本最低的方式。

别跟旁人去比拼配速里程, 踏稳姿势持续跑, 这才是中年人的跑步长久之道, 标点符号。

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