从零开始，打造专属你的健身方案的十个关键步骤

从零开始，打造专属你的健身方案的十个关键步骤

如何制定个人锻炼计划？十步教你搞定！

为了心情好, 为了身材棒, 为了运动能力强, 这是大多数人想要锻炼的三个目标。可是, 好多人坚持不下去, 又没采用渐进性超负荷（）的方法, 所以看不到锻炼的效果。

这儿存在着一个“十步法”, 它能够对你进行个人训练计划的量身度造, 从而高效率地达成锻炼目标。

步骤一：设定目标

采用SMART原则去确定你的锻炼目标吧, 目标得是具体的, 要有可衡量的特征, 是可实现的那种, 处于控制范围内, 并且是有时限的。

步骤二：找出障碍

回想起以往, 对未来展开畅想。比如说, 你是不是常常膝盖会出现疼痛状况, 常常需要加班或者出差奔波? 又或者上次去到健身房的时候, 根本不清楚自己该去做些什么行动, 又或是尽管训练得十分辛苦, 然而最终的效果却并不理想。

步骤三：确定时间长度

建议以 12 周为一个训练周期。

步骤四：每周训练频次

拿着日历仔仔细细查找, 瞧瞧未来十二周之中究竟哪些日子是能够用来训练的, 哪些日子是有着重要任务缠身的, 凭借这些情况进而去确定每周的训练频次。

步骤五：选择运动 ️‍️

保证在一整个星期之中, 让锻炼的肌肉、关节以及运动模式达成平衡状态, 不要过度地去锻炼某一项机能, 从而忽视了另外一项机能。

步骤六：运动顺序及时间

先选出你觉得最为关键重要的运动, 锻炼的时间挑选要竭尽可能地远离睡觉的时间点。要是没办法做到, 那在运动完毕之后借助向下调节呼吸法也就是Down , 去降低运动给身体造成的压力大小, 进而来防止对睡眠产生影响, 实际的做法是平躺着, 把双眼闭起来, 把一只手放置在腹部位置, 推进腹式呼吸, 凭借鼻子吸气以及呼气, 呼气所花费的时间是吸气时间的两倍, 持续3至5分钟就行。

步骤七：选择强度

根据个人期望造就的训练要达成的目标, 恰当地挑选运动强度, 能够参照增肌力量爆发力速度耐力等笔记。

步骤八：渐进性超负荷

达到渐进性超负荷的办法存在不少, 像增添运动复杂性, 或强化运行强度, 又或是提升承载负荷, 加大运行量情形也在内（这里更多组别或更多重复数量, 或是一日之中更多总体锻炼数量算作其中）, 增长每个动作所占用时间, 缩减休憩间隔等。建议经由强度或者运行量去达成, 鉴于它们容易施行。强度这方面每周提升3%上下、运行量每周增添于5%至7%区间内、务必不应当超出10%。

步骤九：休息间隔

针对于那种着重于速度, 以及力量, 还有爆发力, 以及增肌的训练而言, 其休息的时间是处于2分钟到5分钟这个范围之内的。

步骤十：预案

针对步骤二所列出的障碍展开梳理工作, 而后提出解决相关问题的方案, 如此这般去做, 是有利于就它们进行妥善预防的, 哪怕是在极为不幸运的情况下确实出现了相关状况, 那也能够依据相关方案有针对性地及时予以处理。

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