合理运动需遵循科学原则

合理运动需遵循科学原则

制定依据自身身体状况的适度科学运动方案, 这既能让身体强壮健康, 又能够燃烧脂肪, 然而适度运动的“度”究竟该怎么去把握呢。近日, 北京市疾控中心的相关专家表明, 运动不能够盲目进行, 唯有科学合理才会有成效, 要依照个人的承受能力以及身体状况, 从运动方式、运动时间、运动强度这三个维度去科学评估。

据专家讲, 有氧运动是很好的运动形式, 适宜全民投身。于此的有氧运动, 需氧气介入能量供应, 是以有氧代谢作为主要供能路径。并且, 有氧运动要躯干、四肢之类大肌肉群参与, 可使肌肉调动保持于一个稳定状况, 延续较长的时段, 具备增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂以及内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的功效。另外, 快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等均属于有氧运动。

此外, 配合有氧运动, 抗阻活动是肌肉对抗并用力阻碍使形成反作用的阻拦而进行的重复运动, 是为肌肉强力收缩的活动, 无法保持一个稳定的状态, 属于无氧运动。再者, 抗阻运动能够保持或者增强肌肉力量, 改善肌肉功能, 因对骨骼系统形成机械刺激, 所以有益于骨骼健康, 如同举哑铃、做俯卧撑、进行弹力带练习等这些类运动都囊括在抗阻力活动范畴里。

此外, 借助开展躯体或者四肢的伸展、屈曲以及旋转活动, 能够锻炼关节的柔韧性与灵活性, 拉伸、瑜伽等可起到提升关节柔韧性的作用, 做健身操、跳舞等能够改善运动能力, 预防跌倒, 提高人体平衡和协调性, 专家提醒, 不管选择哪一种运动方式都要遵循无痛原则, 在运动期间, 只要呈现类似于憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等不舒服的感觉, 就要降低运动量或者立刻停下来, 表明很有可能运动量过大了。遵循这样的原则, 即训练强度是从容易过渡到困难, 训练时间是由短增长绵长, 需循序渐进, 有这样的情况, 运动之后, 身体没有出现不良的反应, 稍微感觉到有一些疲劳, 而恢复的速度比较快, 情绪处于良好状态, 食欲也不错, 睡眠的质量很高, 醒来之后感觉精力十分充沛, 这表明运动强度以及运动量是合适的。

专家给出建议, 每次的运动时间可选从10分钟起始, 往后依照5至10分钟的递加量, 逐步进阶至1个小时左右较为适宜, 每周5天, 每天起码30分钟。适宜的运动环境同样关键, 最值当选取空气清爽、视野宽广的户外, 每日维持中等强度的运动, 直至微微出汗便可, 能够达成调节呼吸、增进心肺功能的目标。在运动前后务必进行热身、拉伸, 把控正确的动作姿态, 达成科学锻炼的成效。（转自8月23日《中国体育报》06版）

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