情绪低落别硬扛，试试这几项放松身心的运动

情绪低落别硬扛，试试这几项放松身心的运动

即便运动没办法将抑郁症彻底治愈, 然而众多的研究显示, 锻炼能够使抑郁症状得以减少甚至预防。对于患有抑郁症以及其他情感障碍的人而言, 锻炼对他们的心理健康有着极大的好处。伦敦国王学院的心理科学家在《美国精神病学杂志》上发表的研究表明, 每周起码开展1小时任何强度的体育活动能够预防12%的抑郁症病例。

究竟是何种缘由致使健身成为抑郁症治疗方案里绝佳的补充呢? 极有可能存在多种因素。从生物学的层面去观察, 运动能够增添大脑当中的某些化学物质, 而这些化学物质对形成全新的脑细胞以及推动脑细胞之间的联系有所助益。从心理的层面来说, 锻炼是提升自尊以及自我效能非常不错的方法, 这是由于一些诸如步行或者跑一定的距离又或是持续一段时间的小目标能够凭借努力达成。除此之外, 运动还能够强化与他人的人际关系, 改进心肺功能和代谢健康, 这同样间接地提高了大脑健康。

美国“每日健康”网站总结了对抑郁症患者有效的七种锻炼方式。

跑步

大脑会因运动而分泌某些化学物质。跑步运动员所具有的兴奋感, 便是最为形象的体现, 多数跑步之人都曾有过这样的体验。这指的是在长跑期间所体会到的一种欣快感, 其充满了仿佛无敌的状态, 感觉不到疼痛以及不适, 甚至都未曾察觉到时间正悄然流逝。这种欣快感乃是大脑中内啡肽释放的一种呈现。跑步在身体层面也存在诸多好处, 比如可减少肌肉紧张、提高睡眠质量, 而这些又有助于提升情绪。

据有证据表明, 在对抗抑郁这一方面, 无氧锻炼的效果比不上有氧锻炼, 有氧健身操、跆拳道、游泳、健身跑、步行能有效改善忧郁情绪, 远足、舞蹈、越野滑雪也属于有氧锻炼, 它的效果是最为显著的。

据介绍, 每周存在三至五天的情况, 进行至少三十分钟时间的有氧锻炼, 能够显著减轻抑郁症状。即便时间不够充足, 进行十至十五分钟的快速锻炼, 也是具备相应效果的。

瑜伽

美国东卡罗莱纳大学医学院, 有科研人员, 他们在《美国家庭医生》上发表了研究成果, 该成果显示, 练习瑜伽是一种活动, 这种活动能够缓解抑郁症状特别是在其与常规疗法比如认知行为疗法相结合的时候。

美国乔治敦大学临床精神病学教授诺曼·罗森塔尔觉得, 瑜伽有着神奇的抗抑郁作用, 原因在于它能够提升身体的灵活性, 瑜伽所包含的正念可以消除重复的消极想法, 它还能够增强力量, 提高平衡功能, 促使锻炼者察觉自身的呼吸。

罗森塔尔教授提议, 起始点应是初级瑜伽课程, 如此可为姿势的准确性提供保障。投身于瑜珈练习的群体之中, 社交功效也能够得以长进。

尽管缺乏充足证据去明确何种类型的瑜伽对治疗抑郁症最为适配, 也不清楚需要练习多久方可从中获益, 然而, 伊朗伊拉姆医科大学的护理学家发表于《国际预防医学杂志》上的研究成果表明, 女性参与者每周进行3次哈他瑜伽练习, 这种瑜伽融合了瑜伽姿势与呼吸技巧, 在持续4周之后, 她们的抑郁、焦虑以及压力水平相较于开始之时降低了。

另一项小规模研究成果, 发表在了《国际瑜伽杂志》上, 该成果显示, 在12周的时长范围内, 每周进行两次时长为60分钟的瑜伽练习, 能够降低老年女性的抑郁水平, 还能降低其焦虑水平, 并可提高其自尊心, 是这样的情况。

太极

和瑜伽相同, 太极这种东方传统的练习能对减少抑郁症状起到帮助作用。美国哈佛医学院的精神病科医生, 发表于《精神病学前沿》上面的综述表明, 这种缓慢且温和的练习, 利于减除压力与舒缓抑郁症状。

在团队里头练习太极, 也具备着缓解抑郁症的作用, 究其其原因在于, 团队环境能够增强自主感以及与他人之间的联系, 患者于上课的进程当中能够构建起紧密的社交网络, 而这乃是独自一人练习太极所不能够达到的效果了。

晒着太阳做活动

纵然简单的活动, 就连如在户外打理园艺这种在户外的活动。与孩子一道扔飞盘这种跟小孩有关的飞盘玩耍事宜呢。或是单纯就连进行那些普通的洗车之事, 要是你倾心于待在户外的情况之下, 均会对情绪有着益处。其中的一个缘由在于, 照射至身体上的阳光能够推动血清素释放量朝着增多的方向。这种阳光促使增加的血清素是属于一种具备提升情绪作用的化学物质。在那些相对较为黑暗以及较为寒冷的月份里。血清素释放量出现的下降现象跟一些季节性情感障碍的病例存在着关联。

根据个人的身体功能、体力和偏好，选择合适的户外活动即可。

举重

葡萄牙里斯本大学的运动生理学家, 所发表的系统综述和荟萃分析结果, 显示在《国际环境研究与公共卫生杂志》上, 表明力量训练对缓解抑郁症患者症状有帮助。类似的, 爱尔兰利莫瑞克大学的运动心理学家, 其发表在《美国医学会杂志 - 精神病学》上的研究成果显示, 与从不进行举重锻炼的同龄人相比, 进行举重锻炼的成年人患抑郁症的可能性更低。

为什么力量训练能够提升情绪呢, 对于中轻度抑郁症患者而言, 力量训练是一种类似冥想的练习, 在锻炼过程中, 注意力需专注于手头任务, 不能考虑其他任何事情, 更不用说, 力量训练还有提高肌肉分离度、增加血流量等好处, 达到目标时会获得一种深度的满足感。

散步

对于几乎适合每个人的有氧锻炼散步而言, 仅需穿上一双舒适且支撑性强的鞋子, 做好准备便可出发。实践经验显示, 在体育活动范畴, 稍微做点什么相较于什么都不做要好得多。若因抑郁而不爱运动, 能够慢慢开始散步, 并逐渐增加时间与距离。要是设定过高期望却无法达成, 便会自责且感到内疚。所以, 不如设定现实期望, 像是每天散步5分钟。

跳跃

寻得一种自身中意的锻炼是否艰难呢? 有一种简易策略是弹跳。于迷你蹦床上蹦跳, 是锻炼心血管系统的有趣法子, 且不给关节增添负担。全然活动开后, 你甚至无需蹦跳, 仅需弯曲膝盖, 便能接连反弹好多分钟。这亦是给大脑供氧以及促使内啡肽流动的简便办法。

在蹦床上进行蹦跳之际, 大脑会释放血清素, 大脑还会释放后叶催产素, 后叶催产素属于另一种可提升情绪的化学物质。神经化学物质出现激增, 这会给人带来快乐之感, 神经化学物质的激增还会让人有抑郁得到明显缓解的感受。另外, 弹跳能够增加肌肉的血流量, 弹跳还能松弛过度使用的肌肉, 弹跳有助于人放松, 弹跳能促进睡眠质量得以提高。

对于那些处于抑郁状态且是运动小白人士而言, 怎样方可开启自身的运动按钮呢? 对于抑郁症患者来讲, 开启平日的锻炼并非那般轻松之事, 缘由在于抑郁会削减能量, 致使身体产生疼痛, 增强对疼痛的感知, 搅乱睡眠, 进而降低锻炼的积极性。建议一开始进行每天步行5分钟或者其他形式的运动, 比如瑜伽或者太极。等进入状态之后, 你便会期待去享受更多的放松活动, 到这个时候再逐步延长锻炼的时间。

编译/宋丽云

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