早晚锻炼对身体各有何独特益处

早晚锻炼对身体各有何独特益处

清晨7点，你被闹钟惊扰醒来，为是否下楼跑上两圈而满心纠结，极力挣扎着，晚上8点，你刚刚结束加班，在去健身房还是径直躺平之间，左右为难，万分纠结。

晨练与晚练，哪一个对您而言更具益处呢？答案并非存在于“自律”的口号当中，而是隐匿于您身体的生物钟以及那张布满密密麻麻内容的体检报告单里面。

晨练的“王者”数据，不只是早起那么简单

假定你身为一位健康的成年人，而且可以有规律地于早上7点至8点开启行动，那么你所收获的可不单单只是“自律”这个标签。

对1.4万人进行长期追踪，有这样一项发现，在这个所谓的“黄金窗口”进行锻炼，和晚些时候才运动的人比起来，你患冠心病的风险能够直接被降低31%，患2型糖尿病的风险能降低30%，连肥胖的风险都可以砍掉35%。这可不是那种“可能有益”，而是有着明确数据支撑的“健康折扣”。

为什么会这样呢？这是由于你的身体在清晨的时候正处于从睡眠模式切换过来的状态。在这个时候进行运动，实际上就如同给代谢系统下达了一个精准无比的“开机”指令，它能够激活相关酶的活性，进而提升胰岛素的敏感性，最终使得一天的能量消耗以及血糖调控都变得更加高效。浙江大学任菁菁教授明确指出，这等同于在同等运动量的基础之上，添加了一个“效果放大器”。

别着急5点就不顾一切地冲出门去，清晨6点之前已被证实是个“危险时段”，过早进行锻炼反而有可能增加全因死亡以及心血管疾病死亡的风险，对于那些有高血压的长辈而言，更要避开早上6点到9点这个血压会自然飙升的“晨峰”。

因此对于你而言，要是你身体状况良好、作息遵循规律，把握住7至8点这个时间段，快速行走、缓慢跑步30到40分钟，这绝对是防御慢病性价比超高无比的一番投资。要记着起床之后先喝一杯温热的水，进行充分的热身活动。

晚练的“生存”智慧，时间点是唯一红线

总是被加班、通勤使得你的运动时间挤压到夜晚，对不对？别焦虑，夜晚锻炼有着它独特的具备的价值。

在历经一天的活动之后，于傍晚那个时候，你的肌肉以及韧带变成最为灵活的状态，心率还有血压同样趋向于平稳，就在这个时候开展跑步、游泳或者器械训练，身体能够以更高的效率去提升心肺功能。对于那些长时间坐着办公的上班族而言，晚上也是达成“每周运动 150 分钟”这个健康底线最为现实的时段。

但晚练有一条不能踩的红线：睡前4小时。

研究表明得极为清晰，在睡前4小时之外开展较高强度运动，能够提高睡眠效率，使你睡得更为深沉。然而一旦进入睡前2小时以内，运动就会转变为“睡眠杀手”，致使你难以入眠、睡眠时间延长而且连夜间静息心率都会紊乱掉。

这样一来，就你本身而言：要是你惯于夜里11点入眠觉，那么最迟在7点之前就应当终止跑步、打球此类致使你心跳加速的运动。晚上8点到9点，是你开展有效锻炼的安全范围。一旦超过9点，对你而言更适宜的便是瑜伽、拉伸这类舒缓的项目，而非在跑步机上冲刺。

你的身份，决定了你的选择表

不是“大众”的你，是具体特定的你，选择晨练或者晚练，关键要看你的身体现有状况，以及你的生活历程的脚本。

如果你是上班族/学生，时间总不够用：

如果你是中老年人，或有高血压、糖尿病：

最终极的建议提示，如果，你存在着心脏方面的相关问题，或者，你是归属于高风险人群范畴之内的，那么，最为科学合理的做法便是，在开启任何一种规律运动之前，去开展一次心肺运动试验，也就是CPET。它能够如同“运动心电图”那般，精确地测量出你的安全心率区间以及运动负荷上限，进而为你开具出真正意义上的“运动安全通行证”。

那么，究竟是晨练呢，还是晚练呢？答案并非存在于别人的口中，而是存在于你自己的体检报告里，存在于你的作息表里，存在于你的身体感受之中。不管选择哪一个时段，科学地进行热身，及时地补充水分，倾听身体发出的警告信号，这些都是相较于争论时间而言更为重要的安全底线。行动起来，并且安全地持续下去，永远要比纠结于“最佳时间”更具价值。

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