跑步时采用何种方式才能够有效实现瘦腿的目的呢？

跑步时采用何种方式才能够有效实现瘦腿的目的呢？

之前曾给大家分享过一些较为普遍通用的跑步减肥方式，这时有的人就会问倘若只想瘦腿那该如何去做。大家心里很清楚跑步确实应该是瘦腿最为快捷的办法，然而问题在于必须要跑得正确无误才行，不然的话不但不会取得事半功倍的良好效果，反而还会生发出小腿肌肉，进而使得肌纤维也变粗了。只有进行有氧慢跑才能够真正切实地达到瘦腿的预期效果。

有氧慢跑瘦腿原理

选择以较慢速度进行长时间跑步，如此这般去做才能够大量地将体内脂肪耗尽情况，而且慢跑相比较下来不是那样具有特别强烈之感，不会致使机体出现过分缺氧的情形，这对于脂肪的消耗有着一定帮助作用，进而达成瘦腿的效果。

热身，让预热充分

在进行运动之前去做热身运动，这基本上已经属于大家都知道的常识范围了，特别是在准备跑步之前，针对腿部所做的拉伸动作那是格外重要的。只有当身体预热达到充分的程度，而且拉伸也做到位的情形下，小腿才行能够以所谓的“最佳状态”去投入到“作战”当中。

有着安全且有效的特性的肌肉基础拉伸活动，能够有效地降低损伤所带来的风险，还可以提高肌肉的灵活程度。热身这一行为应当占据运动总共时间的百分之十至百分之二十。举例来说，要是进行时长为一小时的有氧运动，那么热身的时间应当处于六分钟至十二分钟这个范围之内。热身运动期间的心率达到最大运动心率的百分之六十至百分之七十便可以了呀。

在此提供两个换算法做参考——

最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率。

最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

落地有技巧

跑步减肥最为关键的是技巧，好多人跑步时会以前脚掌落地，如此跑起来毫不吃力，较为轻松，接着重心向前移动，再扒地而后落地，循环往复。然而这种跑步方式对于小腿粗壮的人而言并不适宜。

能正确避免小腿变粗的方法是，应用脚跟落地，然后全脚掌触地来慢跑。由于脚后跟落地时会产生制动，进而降低跑速，如此费力便自然能够起到消耗脂肪的作用了。

在有氧运动中燃脂

持续运动30分钟之后，才是真正开始燃烧脂肪的时候，所以跑步运动要坚持半小时以上。需要注意，不能误以为运动越剧烈，减肥效果就越好，只关注每次运动消耗的热量是不对的。要瘦腿，最好采取强度低、有节奏、历时较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖与脂肪。

务必牢记，慢跑之时速度切不可过快，需将心率把控在有氧运动的心率范围之内，亦不可过慢，不然便无法起到锻炼的效果。持续性超过20分钟的慢速长跑，不仅会大量消耗尽体内的糖原，还会动用体内的脂肪。通常情况下，慢跑速度控制在6至8千米每小时便极为适宜了，一旦强度加大加快，消耗的热量确实增多了，然而却会给小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉还会加速增长！

拉伸小腿塑形

把运动完之后的拉伸当作小腿开展塑形的最为关键重要之点。人要笔直站立，将其中一条腿高高跷起，伸出手去抓住鞋子，尽可能地朝着臀部靠拢。要维持臀部处于平衡状态，让膝盖紧紧并拢，直立着的那条腿稍微弯曲一点，要是存在保持平衡的时候有困难的情形，能够去扶住墙壁或者椅子。持续坚持8至12秒，更换另外一条腿再次做一回。

那些爱偷懒的伙伴，也能够暂且摒弃传统的翘腿按压方式，去挑选更为便捷的做法，这种做法是：站至距离墙壁一臂宽的位置，借助手扶墙来当作支撑，让身体跟墙面形成30度的夹角。要持续5分钟，去体会小腿部的肌肉被无尽拉伸的感觉，当然，能按照自身身体的柔韧程度予以调节。

热水泡腿促循环

跑步后，坚持凭借热水去浸泡小腿，这不但能够缓和跑步过后所带来的酸痛之感，而且还能阻止小腿有变粗的情况，能够去购置一个木桶，或者是采用家里的塑料桶，平常跑步结束之后就泡泡腿，同时听听音乐，看看书，倘若可行的话添加些草药进行浸泡，这样既会舒适，又能够充分促使小腿的血液循环。

泡腿后做按摩腿部

热水泡好后，用乳液或者霜来按摩小腿部位，这里对于霜的挑选没有特别高的要求。将乳液或者霜涂抹在小腿上，从下往上进行按摩，并且还要加上打圈圈的按摩方式直至完全吸收。涂抹好了以后，轻轻地拍打小腿，从而让肌肉完全放松。具体流程如下，可供参考：

1、手捏小腿腿肚子那儿的肌肉，从中间开始，往上面按，再往下面按，持续变换按捏肌肉的方式，如此给每条腿按摩3分钟。

2、使小腿腿肚的肌肉，如同拧抹布那种方式，朝着左右的方向去拧，自脚踝起始，一直到膝盖，持续不断地变换拧的部位，每一条腿都要保持3分钟。

3、将两只手握住小腿部位，拇指按住小腿前方的腿骨，自下而上进行按摩，如此这般重复三次。除拇指之外，其他手指也要在按摩过程中相应加大力度去按摩肌肉。每条腿都要坚持三分钟。

4、将拇指放置于膝盖之上，两手分别握住大腿的肌肉，在按压膝盖窝位置的同时，对膝盖进行按摩，每条腿都需要持续坚持2分钟。

文字编辑配图 ▏新媒体编辑部

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