炎热夏季跑步状态差？用HIIT训练快速恢复

炎热夏季跑步状态差？用HIIT训练快速恢复

随着防疫工作朝着好的方向发展，越来越多参与跑步的人再度恢复了训练。而恢复训练的计划碰到炙热极了的夏日时，气温也变成了一个大挑战。

近日，有不少新闻出现，这些新闻讲的是跑友在训练的时候中暑了，甚至出现了心脏骤停的情况，而且其中有一些是经验丰富的资深跑者。

不少跑者，因疫情致使训练暂停，又因跑赛暂停，其运动能力出现不同程度的下降。那么在夏季，怎样才能够更高效、科学且健康地恢复跑步能力呢？

一个共同的训练选择，由波士顿跑步中心资深教练乔·麦克康基与运动生理学博士保罗·劳尔森给出，此选择即 HIIT（High- ，高强度间歇训练）。

以下是改造后的内容：HIIT于耐力训练而言有啥益处呢，虽说HIIT自打风靡全球已然历经较长时段，美国运动医学学院还把它评定成2020年全球最热门的健身趋向之一，然而在阐述HIIT的好处以前，再度去重新知晓一下啥是HIIT仍十分有必要。

High - 所指的是高强度间歇性训练，其模式大多是将多组高强度的爆发期予以组合训练，同时还伴有低强度的恢复期，通过如此这般，在短时间之内高质量地燃烧卡路里。

那么，HIIT这种，以燃脂以及消耗卡路里作为主要训练效果的运动方式，真的能够对骑行、跑步还有铁三，这样的耐力项目运动者起到帮助作用吗？

2018年 11月出版的一本名为《美国调节、整合和比较生理学杂志》的刊物里，存在一篇科研发表的报告，从事研究的人员察觉到一个情况，仅仅两分钟时长的冲刺间歇训练环节，能够明显地提升身体内部线粒体的运行能力，那就是运用两分钟来开展 HIIT 的跑步训练方式，其训练所达成的效果等同于跑者以适中的速度进行长达 30 分钟的慢跑运动。

这是判断一个运动者是否拥有良好状态的标准，如果运动者的细胞能够迅速将“燃料”转化为能量，线粒体的功能就会得到改善，而这就是进一步解释的内容。

另一项研究显示，不仅如此，当坚持HIIT训练达到约24周时，跑者的最大摄氧量或许会提高46%，即使HIIT训练时间仅有八周，跑者每次心搏的心输出量也能够增加约10%，且能大幅降低静息心率。运动生理学博士兼耐力教练保罗·劳尔森曾做过一个实验，他邀请一些自行车运动员，进行为期3至6周的HIIT训练，每周训练两次，结果是他们的最大摄氧量、有氧能力输出峰值以及耐力表现都提升了2%至4%。

劳尔森博士着重指出，时长处于30秒至5分钟的HIIT间歇跑训练，能够提升耐力，对跑者的有氧系统予以重建，与此同时增添一些具备快速收缩特性的短跑肌肉纤维，而这会助力跑者抵御疲劳。

跑者开展HIIT训练其做法应该是怎样的呢，依据劳尔森博士所做的研究以及积累的训练经验，跑者们适配的HIIT训练存在三大类别。

有时会有长时间的间歇跑训练，像是那种1 - 4分钟的最大摄氧量间歇训练，还有短时间的间歇训练，比如10 - 60秒、能把最大摄氧量提高到120%的间歇训练，另外还有一种是短时全速冲刺3 - 6秒，并且配合20到30秒的长时冲刺。

存在着三种HIIT的训练方向，它们适用于去提高不同能力的跑者，“要是你在长距离方面的耐力下降得太快，那么你能够选择更长时间的HIIT间歇训练。”。

劳尔森博士给出建议，要是你打算提升自身在最后阶段的短距离冲刺以及爆发力，那么你能够训练短时间冲刺跑这类HIIT。

当然，对于那些距离马拉松比赛只剩下一两个月时间，而且能力尚未恢复到最佳状态的跑者而言，乔·麦克康基教练给出了一条实用的“HIIT跑步训练菜单”，以此帮助跑者在跑量积累不足的情形下迅速回到原本的状态。

先是塑胶跑道上的HIIT训练，第一步，要做好热身，与此同时进行慢跑借此让身体热乎起来；第二步，来做两次100米的加速跑，当中前40米上下要全速冲刺，随后开展2至3分钟的步行或者慢跑予以放松；渐渐适应之后，能把强度提升到6次150米的冲刺，其中前80米左右需全速冲刺，而后进行3至4分钟的步行或许慢跑放松。

在有着训练时间不断积累的情况下，能够把重复的次数提升至10次，每一次冲刺的长度会增加到300米，要尽量保证连续的300米都处于全速冲刺的状态，又或者是把间隙休息的时间压缩到1分钟嗷。

其次是在户外路面开展的HIIT训练，户外的地形更为复杂，要留意防止因地面不平整而出现绊倒或者扭伤的情况：

把身体热起来要先做好预备活动再慢跑；加入五次30秒具有一定热度的中等强度冲刺练习在20分钟轻松跑期间；慢慢变得适应之后，添加十次60秒几乎接近最快速度朝着前行的冲刺于40分钟正常速率训练当中。

在朝着更高水平迈进的进程当中，能够试着开展5组这样的大循环训练，即先是30秒以最快速度全力奔跑，紧接着是90秒进行较慢速度地跑，尔后实现提升，达到10组那样的大循环，先是持续1分钟以较为轻松的状态跑步，随之是1分钟进行高强度的冲刺跑。

结尾是坡度 HIIT 训练 ，上山训练以及下山训练能够增添腿部肌肉力量 ，提升在平地上的跑步经济性：第一步 ，做好热身 ，接着进行慢跑 ，以此让身体热起来 ；第二步 ，做 3 次 30 秒中强度的上坡冲刺 ，随后慢慢走下坡当作休息与恢复 ；渐渐适应以后 ，进阶至 4 组 1 分钟全速的上坡冲刺 ，然后在下坡过程中做一次 30 秒到 60 秒的慢跑 ，其余的借着慢走放松。

随训练时间积攒，增添全速上坡冲刺次数，把时间长度增至两分钟，依自身训练情形选更陡坡度提升难度与强度。

夏季如何控制HIIT的训练频率？

HIIT能成为夏季恢复跑步能力的某种选择，缘由是它所给予的短时训练量，其强度不低，却能在确保休息与恢复时间之际，缩减跑者于高温下的训练时长。

好些有经验跑者于夏季训练时出现昏厥，或者心脏骤停这种意外，原因在于长时间处于高温环境里，身体疲劳不断积累，体温逐步上升，致使心脏承受能力超出了极限。

但应当予以着重强调的很关键一点是，并非每一个人都切切实实适合HIIT这种训练方式。对于那些从事跑步运动的人中刚开始进行长跑的跑者来讲，是能够不必去开展大量的HIIT训练的。而针对那些已然拥有一段期间跑步经验的跑者而言，HIIT实实在在是一种堪称理想的用以恢复甚至更进一步得以提高跑步表现力的有效方式。

麦克康基教练给出这样的建议，即要是跑者在紧接着的周末不存在参加比赛或者大型跑赛的打算，那么能够考虑每周开展三次HIIT训练，并且于训练 midst，对不同的项目实施替换，以此维持充足充分的训练量以及不同部位的训练。

然而得留意，跑步的人在训练阶段要为身体留存充足的恢复时长，“最佳是于两次训练的间隔之中选取一至两天开展轻松跑，以使身体得以恢复”。

在夏季高温情形下，就算把训练安排在夜晚，跑者也得把每周的HIIT训练量削减至一次，或者最多两次，如此身体才能有充足的恢复时间，进而调整到比赛状态。

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