天气酷热难耐，怎样跑步才最安全？

天气酷热难耐，怎样跑步才最安全？

随着气温的攀升，我们更应保持激情。然而，即便经过专业训练，在极端高温环境中锻炼仍存在潜在风险。今日，让我们共同探讨在酷暑中跑步的注意事项！如何在炎炎夏日跑步时确保安全呢？

高温天气跑步对身体的影响

在探讨“如何应对”之前，我们先来谈谈“背后的原因”。在炎热的天气中进行跑步，我们的身体会经历哪些变化呢？

1. 体温很难降低

首先关注体温这一指标。在跑步过程中，身体会消耗糖和脂肪等能量物质，从而转化为动能。然而，这一过程中也会产生一定的热量。因此，体温随之上升。当体温上升时，皮肤表面的血流量会相应增加，目的是为了将体内多余的热量带走。这时，人体便会开始出汗。但需要注意的是，我们并非通过出汗本身来达到降温的效果，而是依靠汗水在皮肤表面蒸发的过程来降低体温。

在炎热的天气里，空气的湿度也会相应增加，湿度越大，空气中的水分含量就越丰富，这样的空气已经达到了饱和状态，无法再继续蒸发汗水，因此，我们也就越难以通过出汗来降低体温。

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2. 水分&电解质流失

血液是汗水的源头，出汗会导致血液总量下降。在这种情况下，人体对水分的需求会显著增加。此外，汗液中还含有电解质，如果出汗量多，就需要额外补充电解质以维持平衡。

3. 心率变得更快

血液大量流向体表，这导致流向运动中肌肉的血液量显著减少。血液量的减少迫使心脏不得不更加卖力地工作，以便支撑艰苦的训练，因此心率会相应地加快。

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4. 乳酸累积加速

身体经历的变化导致碳水化合物的储存与转化过程加速，血乳酸的累积量也随之增加，这直接导致你更容易感受到不适。

这四项身体上的变化表明，在高温高湿的环境中，跑步的难度显著增加，同时也使得身体机能更容易失去平衡，从而增加了遭受损害和面临风险的可能性。

高温天气跑步易发的症状

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高温高湿天气下运动最易发的是三类问题：

1. 中暑

在高温高湿的环境中，体温持续保持在较高水平，会引发机体体温调节机制的失调，进而可能导致中暑现象的出现。

2. 热痉挛

热痉挛的发生与体内水分和电解质的不足密切相关，这会导致肌肉内乳酸的持续积累，进而引发痉挛。其中，小腿和四头肌是热痉挛的高发区域，而腹部痉挛也较为常见。为了预防热痉挛，务必在训练前、中、后大量饮用清水或运动型饮料。一旦发生热痉挛，应立即停止跑步，补充水分并对痉挛部位进行按摩。待肌肉痉挛缓解后，可以重新开始跑步，但需降低速度。

3. 皮肤

《皮肤病学文献集》在2007年的报道中提到，随着光照强度的提升，皮肤出现异常的情况也在逐渐增加。另外，人体在训练期间免疫功能受限，这使得我们的皮肤更容易遭受阳光的负面影响。还有一项研究显示，流汗会提高皮肤对光线的敏感度，所以在炎热的天气里跑步的人更容易受到阳光的伤害。

面对高温还想继续跑步，怎么办？

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- 补水 -

1. 补水时机和补水量

运动前，建议在半小时至一小时内饮用300至500毫升的温开水或淡盐水。在运动过程中，每跑完5公里就应补充水分，具体补水量可根据个人状况调整，每隔一定时间或按固定时间间隔进行补水，每次补充100至200毫升。切记不要等到口渴时才补充水分，因为那时你可能已经出现了轻度脱水。

2. 防止过度补水

过量饮水可能引发水中毒现象，摄入过多的水分会使血液中的钠含量降低，进而引发低钠血症或水中毒。这种状况多见于人们在大量出汗后迅速补充大量水分的情况下，其典型症状包括头晕、肌肉抽搐、意识不清以及胃部膨胀。

因此，我们要把握少补、多次补的原则。

- 补充电解质 -

在跑步前摄入的300至500毫升淡盐水中，其盐与水的比例是：每升水中溶解0.15克食盐。

跑步前，补充电解质的运动饮料也是必要的，随后需依据出汗程度，每隔10至20分钟进行一次补充。此类饮料，亦称电解质饮料，内含钠、钾、氯、镁、钙、磷等多种矿物质。

- 补充碳水化合物（补糖）-

按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。

跑前和跑后吃些香蕉、面包等补充糖分。

跑中可以喝运动饮料补充（约20分钟补一次）。

- 减速减量 -

在高温高湿的环境中，由于散热需求急剧上升，心脏的负担也随之加重，导致心率上升，所以必须降低速度，以确保心率维持在正常水平。同时，跑步的量也需要减少，以避免因长时间跑步而导致的脱水、糖分不足和电解质流失，从而预防中暑和热痉挛等潜在危险。

- 当日准备 -

1. 日程安排

提前查阅天气预报，以便合理规划运动时间。通常，在清晨4点到6点，或是夜晚9点到11点这段时间内，气温相对较低，是一天中较为适宜运动的时间段。应尽量避免在上午10点到下午4点之间进行跑步，因为这段时间气温较高。

做好应急预案。万一天气恶劣，就在室内跑步机上跑吧！

2. 装备准备

备好遮阳帽、太阳镜、防晒霜、速干衣，心率表。

3. 跑前准备

确保充足的睡眠，避免在熬夜或睡眠不足的状态下进行晨跑，同样，在完成体力劳动后也应避免跑步。在跑步前1至2小时，适量进食（如面包、香蕉等），并补充水分。应避免摄入高纤维、高糖高热量、高脂肪的食物，以及饮酒。

4. 体感温度原则

气温虽然较高，然而外界温度与实际感觉温度之间往往存在区别。风速和风向、衣物厚度、空气湿度以及阳光的照射等因素，都会对人们的主观温度感知产生影响。

选择有风、湿度小的天气跑步

寻找有树荫的，补水方便的线路跑步

穿着浅色、宽松、速干的衣服跑步（可以迅速散热，防止热辐射）

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酷暑怎能挡住跑步的热情

跑步对众多人而言已经变成了一种日常，众多好友还设定了比赛目标，炎炎夏日又怎能阻挡我们跑步的热情呢？只要我们养成了良好的生活习惯，比如合理的饮食和充足的睡眠，制定了详尽的计划并做好跑步前的准备工作，适当调整速度和运动量，及时补充水分、糖分和电解质，并关注身体的变化（切勿勉强自己），我们依然可以安全、愉快地完成跑步。

小贴士：

注意药物对身体状态的影响。

参赛者们于比赛当天，可通过预先将身体浸泡于冷水中进行降温，或者在比赛过程中对头部和面部进行冷水的喷洒，以此确保安全地完成比赛并提升运动表现。

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