破防了！运动减肥没效果，问题竟出在这些地方

破防了！运动减肥没效果，问题竟出在这些地方

春天，正是人们热衷于“瘦身”的季节。为了在炎炎夏日到来前，迅速减重至轻盈状态，许多人急忙将“减肥”计划纳入日常，有的选择夜间跑步，有的则踏入健身房开启锻炼之旅。然而，经过一番辛勤努力，许多人却沮丧地发现——体重竟然毫无变化！

中国科学院的研究人员与全球科研同仁共同在《当代生物学》期刊的在线平台上，发布了一篇题为《能量补偿与人类肥胖》的研究论文，他们提出的一个核心观点——能量补偿，有望为人们解决肥胖问题的疑问提供新的思路。

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活动水平提升后，并非所有消耗的能量都能完全转化为当天额外消耗的能量。

在运动期间，仅有72%的锻炼强度得以转化为当日额外消耗的热量，并且这一转化比率在体重较重的人群中尤为低。

因此，体重大的人，将运动量转变为当日额外消耗的热量更为困难，减肥也变得更加不易。

一起看具体分析

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什么是能量补偿？

概括而言，能量补偿这一机制涉及人体在完成体力劳动后，为避免能量过度消耗而进行的自然能量调节。这一机制看似有益，但在减肥过程中，它却可能转变为一种阻碍。

补偿的具体情况是怎样的呢？研究团队对迄今为止收集到的最大规模的成人总能量消耗（TEE）和基础能量消耗（BEE）数据进行了分析，结果显示，在未从事高强度体力劳动以及未经历长期食物匮乏的情况下，参与者的总能量消耗与基础能量消耗呈现出正比关系，而日常活动的能量消耗则与基础能量消耗成反比。

也就是说，在增加日常活动量，诸如行走、奔跑等活动时，人体会努力弥补这些活动的能量消耗，并减少基础代谢的能量消耗。总体来看，我们每日的能量消耗总量增加幅度，是低于实际活动所增加的能量消耗的。以活动量增加500千卡为例，总的能量消耗实际上只增长了大约360千卡。

图片引用自相关文献，显示总能量消耗（TEE）与基础能量消耗（BEE）之间存在正相关关系，与此同时，日常活动的能量消耗（AEE）则与基础能量消耗（BEE）呈现负相关趋势。

研究进一步揭示，能量补偿主要与个体的身体质量指数（BMI）紧密相关，而与性别及年龄因素关联性较弱。具体而言，BMI数值越高，能量补偿的量也相应增加；对于BMI位于人群第10百分位以下者，其能量补偿比例约为27.7%；而对于BMI超过人群第90百分位者，能量补偿比例则高达49.2%。

这意味着，那些BMI值较高的人群，即便在相同的运动强度下，他们所摄入的能量补偿也会相对较多，从而导致减肥的难度大大增加。

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能量补偿是怎么产生的？

身体维持能量均衡的重要途径是能量补偿，这一过程通过调整代谢和改变行为来完成。能量代偿机制被视为在漫长的进化历程中得以保留的防御手段，它是一种非常实用的生存策略。

代谢调整包括降低基础代谢率以及提高肌肉运作效率，这一过程通过调整血液中儿茶酚胺的含量、加强下丘脑-垂体-肾上腺轴的运作、减弱下丘脑-垂体-甲状腺轴的作用以及优化脂肪酸的氧化途径等多种手段来完成。此类代谢调整不仅有助于减少整体能量消耗，还能对基因表达产生影响，从而调节脂肪和碳水化合物的代谢过程。

行为上的适应涉及提升食物的摄取量以及降低主动的体力活动。这一过程主要依赖于对食物感知的改变以及食欲调节激素水平的波动。

故而，在您着手减重之际，身体会因感知能量短缺而调整其代谢与行为模式，以此目的来储存更多的能量。由此导致，体重较重者体内储存的能量相应增加，这无疑让减重过程变得更加艰巨。

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如何打破减肥时

能量补偿的困境？

对热衷于运动的人群来说，提升运动强度无疑是一个明智之选。根据美国的研究成果，研究人员将超重人群分为两组，一组每周消耗1500千卡热量，另一组则每周消耗3000千卡热量，进行对比分析。研究结果表明，每周进行3000千卡热量的运动，能够显著降低脂肪含量，且这种效果超出了能量摄入与消耗平衡的影响。

我们同样能够通过改变饮食习惯来达到能量补偿的目的。一项针对澳大利亚肥胖男性的研究显示，相较于每天持续减少热量摄入的连续能量限制方法，采取间歇性能量限制策略（即在特定时段内控制能量摄入，而在其他时段则允许正常或更为宽松的饮食）效果更为显著，这种方法不仅能明显提升减肥的效率，还能有效减少体内脂肪的积累。这或许是由于能量平衡的“休整阶段”干扰了能量限制，进而降低了代偿性代谢反应的程度。

因此，制定一份针对个人的减肥计划至关重要。由于每个人的口味偏好、健康状况、生活习惯以及所遭遇的能量摄入问题各不相同，故此，对自身的BMI和体能状况进行科学评估，并采纳健康顾问或营养专家的专业意见，将有助于量身定制出适宜的饮食与运动计划。

概括而言，持之以恒地养成健康的生活方式是达成减肥目标的核心所在。合理膳食、有序锻炼、良好睡眠以及妥善应对压力，这些构成健康的基础要素，是维持体重减轻和维持理想体重的根本。

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