最佳运动时间非天刚亮或临睡前，很多人竟锻炼错了

最佳运动时间非天刚亮或临睡前，很多人竟锻炼错了

您倾向于在清晨进行锻炼，还是选择在夜晚进行活动？众多运动爱好者往往呈现出两种截然不同的选择，一种是在晨曦初露之际便投身于运动之中，另一种则是临睡前进行夜跑等活动。然而，一项最新研究揭示了一个令人惊讶的事实：众多人的锻炼方式可能并不正确！

最佳运动时间不是“天刚亮”

众多老年人常常在天色微明之际便难以入眠，一旦醒来便外出散步锻炼，那么，清晨进行体育锻炼真的对身体健康有益吗？广州医科大学以及广东省人民医院的研究者们通过一项研究指出，若在清晨过早进行运动，全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险均会显著增加。

研究结果表明，相较于5点至11点时间段，人们在11点至17点进行运动，其全因死亡率降低了11个百分点，而心血管疾病死亡率则下降了28个百分点。

为何不提倡在天色微明时便开始锻炼？广东省中医院珠海医院的成杰辉医生指出，人的血压在清晨6点到8点之间会达到一天中的第一个峰值，此时进行运动可能会加大心脏的负担，导致血压上升，尤其是对于患有高血压和心脑血管疾病的患者，过早进行体育锻炼并不适宜。

最佳运动时间不是“临睡前”

清晨时分尚可，但夜晚临近睡觉时，运动并非理想选择。一项针对约1.5万名健身人士进行的一年期跟踪调查和睡眠质量分析揭示，睡前锻炼可能引发入睡延迟、睡眠时长减少、睡眠品质下降以及夜间静息心率异常等一系列不利影响。

研究结果显示，若在临睡前四小时内进行剧烈运动，特别是临睡前两小时内，可能会引发以下后果：睡眠时间将推迟约80分钟，睡眠持续时间将减少约42.6分钟，睡眠质量将降低5.6个百分点，以及可能出现心律不齐的情况。

因此，我们并不提倡在临睡前进行大量运动，建议在睡前至少4小时就停止运动。以晚上10点或11点入睡为例，那么最理想的情况是在晚上6点或7点之前就结束运动，尽量避免进行剧烈活动。

“最佳锻炼时间”推荐这两个

一项涉及超过8.6万参与者的广泛研究揭示，不论参与者是否在日常生活中进行锻炼，进行早晨时段（大约上午8点到10点）的锻炼均能有效减少16%的冠心病发病几率以及17%的中风风险。

除此之外，与那些缺乏运动的人群相较，上午8点到10点之间进行锻炼能够为乳腺癌和前列腺癌提供防护，有效减少这两种癌症的发病率，其降低幅度可以达到26%至27%。

众多职场人士面临困境，日间工作繁忙，夜间又担忧运动干扰休息，究竟何时锻炼最为适宜呢？实际上，16点至17点被视为锻炼的最佳时段。此时，经过一整天的辛勤工作，人体肌肉和韧带已得到充分拉伸，心率与血压也趋向稳定，因而适合进行较为激烈的有氧运动，诸如跑步、球类运动、游泳或是使用健身器械等。

医生指出，从16点到17点仍属于工作时间范围，所以建议上班族可以将下班时间延后至17点30分到18点30分。

日常运动很多人没练对

记住三个重点

有的人进行运动长达两小时，有时甚至更久。然而，运动并非单纯地时间越长效果越佳。根据一项涵盖超过120万人的研究，就时长而言，每次运动以30至60分钟为佳，尤其是45分钟时效果最为显著；而一旦运动时长超过90分钟，甚至可能带来不良影响。

为了达到最佳的锻炼效果，应将有氧运动与力量训练相结合。例如，跑步、散步、骑自行车、游泳等有氧运动，主要目的是增强心肺功能，但它们对肌肉力量的提升相对有限。而力量训练则对于维持肌肉质量和防止肌肉衰减具有显著效果。

研究显示，自40岁起，若每周进行两次针对肌肉力量的锻炼，可有效减少总体死亡率，并且对心脏疾病和癌症的死亡率有正面作用。在此阶段，以下三种力量训练方式尤为推荐：利用自身体重进行的训练，如深蹲和俯卧撑；使用弹力带的锻炼；以及借助健身器械的训练。

锻炼的力度若过弱，难以达到预期的健身效果；而若强度过大，则可能提升受伤的可能性。实际上，无论是科学研究还是专业运动指导，普遍建议进行中等强度的运动。

如何界定中等强度的运动？根据国家体育总局颁布的《全民健身指南》，通常通过最大心率百分数以及运动中的实际心率来评估运动强度；具体来说，心率应保持在最大心率的60%至85%之间，在运动过程中，心率通常维持在每分钟100至140次。

简单易行的判断标准如下：在进行运动时，若你感到轻微气促但仍能流畅地交谈，却无法唱歌，这表明你所处的运动强度属于中等水平；而若你在运动过程中稍作交谈便需暂停喘息，则说明此时的运动强度较为剧烈。

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