第六天减脂健身计划：高效燃脂运动+科学饮食搭配，助你快速瘦身

第六天减脂健身计划：高效燃脂运动+科学饮食搭配，助你快速瘦身

DAY

21天减脂健身群

第六组打卡动作，第六次训练

第六天哦！加油！

有疑问可以@减脂瘦身师

21天后见分晓

运动

女生运动教程

请大家根据下列动作进行训练：

身体挺直，双臂曲肘，双手撑于瑜伽垫上，双腿伸直，双脚微微分开，脚尖撑地，收紧腹部，随后身体缓缓向下压低，趴在瑜伽垫上，双手离地，保持2秒后两手撑地，将身体撑起，此动作反复做20至30次，循环2至3组。

趴在紧贴腹部的瑜伽垫上，伸直抬高向上的双腿，稍稍分开双脚，同时抬离地面向上于肩部，伸直向前之后往回收曲肘双手。反复进行此动作20至30次，循环2至3组。

平躺在瑜伽垫之上，双腿予以并拢且伸直状态，双脚微微地作分开之状，左臂放置于身体的一侧之处，右臂朝着上方伸直起来，要保持身体呈现挺直的样子，腹部开始发力，把上半身朝着上方抬高起来，与此同时右手朝着前方伸展上去触摸向上垂直抬高起来的左腿。随后恢复到平躺的姿势，左手朝着上方伸直，右手平放在身体的一侧，腹部发力，将上半身向上抬高，同时左臂左手朝着前方伸展去触摸向上伸直抬高的右脚背。像这样反复地进行30次，循环2至3组。

4：身体呈平躺姿势置于瑜伽垫上边，双臂以自然状态垂放在身体两侧位置，左脚放置在沙发之上或者椅子之上，右腿朝着上方垂直地抬高起来，并且脚尖要绷直，保持背部处于挺直状态，肩部紧紧贴在地面，腹部发动力量，把臀部自低处使劲向上抬高，之后再缓缓地放低下去。像这样反复去做30次，循环进行2 - 3组 。

请先将双臂伸直，让五指尽最大可能张开，而后撑在瑜伽垫上，接着把双腿伸直，使得脚尖撑地，要保持背部挺直，同时收紧腹部，随后双脚用力发力，向前跳一大步，让双脚落在双手旁边，再一次发力，向后跳一步，像这样反复进行20到30次，循环2至3组。

首先呢，左脚要处于前方位置，然后右脚处于后方位置且要站直，接着踮起右脚的脚尖，还要保持上半身呈现挺直状态，同时收紧腹部，之后双手朝着头顶上方去伸展，再然后双腿屈膝向下做深蹲动作，与此同时双臂向下进行摆放。像这样反复去做20到30次，循环2到3组。

双手是向后撑在沙发之上，左腿屈膝达到90度，左脚撑于地面，右腿屈膝为90度架在左膝之上，腹部要收紧，接着双臂发力，把臀部向上抬高，随后再慢慢将其放低，像这样反复去进行20至30次，循环2至3组。

8：

略微分开双脚，使自己笔直地站立，双臂放任自流毫无约束地垂下，放置在身体两侧，维持背部呈现正直笔直的状态，毫不松弛丝毫不打折扣地收紧腹部，随后双脚运用力量发起跳跃动作，脸部朝着左侧，当下双臂使肘部弯曲，朝着下方采用深蹲姿势，紧接着快速用尽全力起身，再次跳起，身体朝着右侧，与此同时双臂使肘部弯曲，朝着下方采用深蹲姿势。像这样反反复复开展前行20至30次，循环往复进行3组。

打卡流程：完成任务后在签到卡里打卡哦~

记得打卡哦~

男生运动教程

本次动作分为三个小节

（三个小节之间停顿2分钟）

这属于首次循环之中的第三组动作，其目的在于便利大家去适应这般节奏。 ，这样便能让大家更好地适应此节奏。 。

明天开始新的动作哦！

第一小节

动作描述：

俯卧撑8次，3组，间歇60秒

蟹式触摸10次，4组，间歇60秒

下压式8次，3组，间歇60秒

动作要领：

俯卧撑:双手垂直支撑在垫子上，宽于肩膀，背部挺直收紧核心

蟹式触摸：背部呈朝下状态，双手实施支撑使其与肩保持同宽，（此情形下能够将臀部抬起进而增添难度），双脚与髋处于同宽位置，利用对侧手去触摸对侧脚 。

那种下压的方式，说的是趴在垫子之上，双手在垫子上进行支撑，做到小臂垂直于地面，先将手臂抬起，之后再把手臂放下去做俯卧撑 。

第二小节

动作描述：

仰卧起坐15次，4组，间歇60秒

平板撑30秒/次，4组，间歇60秒

开合屈体10次，4组，间歇60秒

动作要领：

平卧起身运动：后背伸直，能够寻得一物置于脚部按压，凝心聚力，促使身躯做上下的挪移动作，。

平板支撑得通过，以肘关节去支撑于垫子之上，且要与肩膀保持同宽，双脚需稍微打开，背部要挺直，腰部不能下榻 ，也不可弯曲 。

启动开合屈体这个动作啦，身体是要躺在那垫子之上的，要求腰部紧紧地贴合住垫子，腿部需抬起来直至跟地面呈垂直状态，之后再去把腿部打开哦。

第三小节

动作描述：

深蹲跳8次，4组，间隙60秒

内外深蹲跳10次，4组，间隙60秒

弓步跳10次，4组，间隙60秒

动作要领：

先进行深蹲动作，在此过程中膝盖不能超过脚尖所在位置，同时背部要保持挺直状态，之后迅速地跳起上升，不过上升幅度不能过高 。

内外深蹲跳:背部挺直，做宽距深蹲，快速并拢再打开

弓步跳:先做弓步深蹲，膝盖不过脚尖，交替跳跃，保持身体停

以上就是本次打卡的所有动作啦

请大家根据动作指导按时完成。

饮食

PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考

早餐

面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+煮马蹄

午餐

烤火鸡胸肉120g，牛油果半个

西红柿+西兰花若干，小土豆150g

午餐营养成分

卡路里：

蛋白质：57g

脂肪：10.8g

碳水化合物：34g

烤火鸡肉的做法：

所需要用到的调料包含着：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，茴香，咖喱粉，孜然，鸡蛋清 。

第二步，将上述那些调料放置在生的鸡肉上面，接着使用保鲜膜把它包裹起来，随后放进冰箱之中，起码要放置两个小时 。

3.在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸，防止水分流失；

首先，将烤箱进行预热，使其达到220度，持续5分钟，然后，把鸡肉放置进去，在温度大约为220度的环境下烤15分钟。

第五，最后要提醒大家，务必要谨慎小心地打开锡纸，千万不得被其冒出的热气烫伤；锡纸将鸡肉包好后留住了鸡肉内的大部分水分，如此这般做出来的鸡胸肉不容易变得柴硬；倘若火候把控得恰到好处，那么口感也会相对更加鲜嫩，大家去再多做几次并去掌握一下火候吧！

我于网上购得的，是具有一次使用性质且能够用于微波加热的餐盒，此餐盒密封性颇为良好，决然不会出现汤汁渗漏的状况。

晚餐

牛油果酱烤锡纸鳕鱼

藜麦饭+蒸南瓜丁，圆白菜

晚餐营养成分

卡路里：

蛋白质：46g

脂肪：18g

碳水化合物：44g

下述给诸位推荐一种我较为中意且与烤鱼搭配着吃的牛油果酱，在此种酱里我最偏好将其置于鱼肉类上面烘烤那种，它不但十分便捷去制作而且滋味美妙。

牛油果酱做法：

需要准备的食材有，半个牛油果，熟透的那种更好，还有洋葱粒，少许柠檬汁，少许海盐，蒜粉，黑胡椒粉，最好是那种把黑胡椒粒磨碎得到的，以及少许肉桂粉；。

把酱牛油果制作成牛油果酱呢，先加入一汤勺水，再加入柠檬汁。然后搅拌成泥状，接着放入放洋葱粒，还要添加盐蒜粉，以及这黑胡椒粉，还有肉桂粉才行哦。

锡纸烤鱼做法：

1.将鱼放在锡纸上，把做好的牛油果酱均匀的涂抹在鱼上；

2.鱼上再放一角新鲜的青柠，2-3罗勒香叶，把锡纸包好；

首先，将烤箱温度设定在二百到二百二十度，接着，进行五分钟的预热操作，随后，把用锡纸包好的鱼放入烤箱中，经过十五到二十分钟就行了。

三分练，七分吃，

永远是健身避免不了的一个话题，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

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